Як подолати дратівливість: 5 порад професійного психолога

Не можна просто придушити дратівливість, треба розібратися, які ситуації виводять вас із себе і що треба робити, щоб ця дратівливість не була руйнівною для вас та вашої родини.

Розберемося з першим: виділимо п'ять причин, чому люди найчастіше дратуються:

1. Якщо узагальнити: роздратування – це реакція на невдачу. Ви уявляли собі ситуацію одним чином, а вийшло інакше — ваші очікування не справдилися. Ви планували провести чудовий ранок у парку, гуляючи з родиною, але дитина закапризувала, не захотіла одягатися. Це ж стосується й конфліктів між батьками та дітьми: батьки створили в голові образ ідеальної дитини, розписали її життя за пунктами, а їхній син чи дочка обрали інший шлях.

2. Від вас чогось хочуть, вимагають, порушують ваші особисті межі. Ваше терпіння закінчується, ви починаєте говорити на підвищених тонах. Дратівливість тут – це захист: так ви показуєте своє невдоволення. Проте роздратування може перейти на іншу стадію — гнів, а якщо ситуація затягнеться — навіть у ненависть.

3. Ситуація системного навантаження: вам не вистачає відпочинку, ви працюєте у некомфортному темпі, паралельно виконуючи одразу кілька справ.

4. У вас сидяча робота, немає можливості вийти на повітря, ви не виспалися, не поїли вчасно. Усе це викликає роздратування — незрілу, первинну реакцію порушення балансу основних ресурсів організму.

5. Розчарування або образа, надлом, криза в одній галузі життя, що перетікає в іншу, - це характеристика зміщеного гніву. Наприклад, у людини стресова ситуація на роботі, там вона стримується, а вдома виливає все подразнення, що накопичилося, на дружину і дітей. Або дружина, посварившись із чоловіком, зганяє свій гнів на першому зустрічному.

Дратівливість може бути викликана однією причиною або відразу декількома, виражатися по-різному.

Ця реакція неприйняття найчастіше спрямована на ближніх. Ми зриваємося на тих, хто нам дорогий. Найбільш спонтанні, щирі та неконтрольовані почуття ми виливаємо сім'ї чи друзям. Це пов'язано з амбівалентністю — подвійною природою близьких відносин, де почуття можуть коливатися між двома полюсами — від сильного кохання до такої ж сильної ненависті.

Що ж робити? Якщо ви дратуєтесь на ближнього, але не радієте, що відчуваєте подібні почуття, — перервіть контакт, вийдіть у сусідню кімнату, припиніть на час спілкування. Таке почуття не пов'язане з вашим базовим ставленням до людини - ви її любите, але зараз сердитесь на нього. Якщо дитина зависла над домашнім завданням, чоловік не чує ваші прохання полагодити полицю, не зривайтеся - зупиніть емоцію і перечекайте момент.

Намагайтеся зрозуміти, чому зараз ви дратуєтесь частіше, ніж зазвичай, і що може за цим стояти? Іноді підвищена дратівливість пов'язана із серйозними проблемами зі здоров'ям. Є захворювання, у яких дратівливість — це побічний ефект, наприклад, гіпертонія чи діабет. Вагітна жінка з серйозним токсикозом теж страшенно дратівлива, і для неї цей нормальний стан зараз.

Але якщо ви відчуваєте, що дратівливість стає системою, не винятком, а правилом, підвищений тон розмови входить у звичку — це сигнал, що треба серйозно підійти до вирішення проблеми та відновити гармонію вашого внутрішнього світу, інакше це піде на шкоду. Наприклад, мама знає, що не можна підвищувати голос на дитину чи роздратування — гріх, але не може стриматися. Це приносить їй страждання, тому що вона не така, якою хоче бути.

Коли ми вирішуємо постити і намагаємося менше дратуватися, відбувається те саме. Ми, ніби навмисне, дратуємо більше, ніж звичайно. Це з фізіологією: комусь дуже важко обійтися без скоромної їжі, але в когось підспудно впливає сама ідея обмеження, з якою вони згодні. Сильно тисне і те, що нам не вдається відповідати власним очікуванням, і це дає нам лише новий привід для роздратування.

Отже, розібравшись з можливими причинами дратівливості, звернемося до другого питання: як все ж таки керувати своєю реакцією і не дратуватися? Додаю інструкцію, як упоратися з роздратуванням, щоправда, спрощену схему, тому що ця тема вимагає довгого часу розмови з психологом або самостійної роботи над собою.

Як впоратися із собою?

1. Вивчіть свої тригери - ті ситуації, які викликають у вас роздратування. Складіть список: 5-10 основних джерел подразнення. Насправді їх більше, якщо розписати докладніше з різних сфер життя. Наприклад, у транспорті мене дратує одне, на роботі інше, у стосунках із чоловіком – третє. Далі, простежте історію кожного тригера: чому це вас дратує. Це дуже ефективний метод. Допустимо, вас дратують крихти на підлозі. Чому це викликає у вас таке почуття? Тому що ви не хочете рознести їх по дому? Тому що у вас відчуття, що ви погана господиня? Чи крихти на підлозі дратували вашу маму?

2. Дізнайтеся більше про механізм подразнення, прочитайте про це. Знання про те, як улаштовані наші емоції, дуже допомагає — ми починаємо розуміти їхні біологічні та психологічні мотиви.

3. Придумайте метафору-образ для того стану, в який ви приходите, коли дратуєтесь. Це може бути чайник, вулкан, дракон, бетонозмішувач - той, на кого ви перетворюєтеся, коли це роздратування вас захоплює. Ви ж не бажаєте їм бути?

4. Намагайтеся вловити момент, коли роздратування тільки починає зароджуватися у вас, тоді буде простіше перервати контакт з об'єктом, переадресувати емоцію або застосувати іншу тактику, наприклад, глибоко дихати.

5. Уникайте ситуацій, де спрацьовують ваші тригери. Я розумію, що легко сказати та важко зробити. Але спробуйте скласти маршрут в об'їзд пробок або просто поміняйте підхід до того, що викликає подразнення.

У боротьбі із дратівливістю легко наробити помилок. Тому застерігаю вас: придушувати емоції марно — їхнє накопичення призведе до зриву, істерики чи безсоння. Якщо ви спочатку дратувалися на людину і гнівалися, а потім скрутили себе в баранячий ріг і вирішили терпіти — ваші стосунки з ним не стануть кращими. Навпаки, роздратування піде далі, в глибину, і зруйнує, рознесе вашу родину чи дружбу.

Щоб емоції не накопичувалися, не тримайте біль та образи в собі: спокійно, без крику поділіться тим, що переживаєте, поясніть, постарайтеся розібратися з почуттями разом. Якщо емоції залишаються, не спрямовуйте їх на людину, а знайдіть форму, в якій ви можете висловити їх. Наприклад, із роздратуванням та стресом допомагають заняття спортом — усі сили йдуть на активні фізичні дії, а не на сварки.

Пам'ятайте, що дратівливість – це не те, що треба задушити у собі, а те, з чим треба працювати.