Як повернутися в тренувальний режим і не наробити помилок

Втратила мотивацію і ніяк не можеш повернутися до постійних занять фітнесом? Відновити спортивний режим та заново полюбити тренування не так складно. Головне – не поспішати та діяти за планом.

З чого розпочати повернення до тренувань, щоб не зашкодити собі? Корисними порадами щодо відновлення режиму тренувань ділився експерт X-Fit у Росії Антон Шапочка.

Давай начистоту: ти збиралася використовувати вільний час на карантині з користю - зайнятися нарешті тим, на що постійно не вистачало часу, навести лад у своєму житті, тренуватися щодня. Можливо, ти чесно виконувала комплекс вправ — нехай і не щодня, але кілька разів на тиждень точно. Але вже оголошують послаблення режиму самоізоляції, і ти підходиш до шафи з побоюванням: налізе чи ні? Без сумніву, щойно відкриються фітнес-клуби, з'явиться спокуса накинутися на все й одразу — тут і басейн, і вільні ваги, і улюблені тренажери, і групові програми! Але повертатися до звичного режиму тренувань потрібно поступово, щоб уникнути типового передозування.

«За час самоізоляції наші показники сили та витривалості суттєво знизилися. За кілька тижнів із мінімальною фізичною активністю погіршилася мікроциркуляція, тому перше завдання – покращити кровообіг.

Тиждень 1: почни з кардіо

Отже, з чого розпочати повернення до тренувань? Порада № 1 - легкі кардіотренування на низькому пульсі: велосипед, ходьба в гору з невеликим ухилом, веслування в спокійному темпі... У такому режимі рекомендується тренуватися перший тиждень - найкраще кожен день або хоча б 4-5 днів на тиждень, потім можна додати до своєї програми силові навантаження та функціональні блоки. Ефект кардіо можна отримати від силового тренінгу. Фітнес-експерти пропонують наступний формат для кругового тренування: ноги/спина/ноги/груди/ноги/руки/прес — повторити 2-3 рази.

Тиждень 2: додай силові навантаження

«Головне правило, яким варто керуватися, — перші півтора-два тижні тренування мають бути легкими. Нехай вони займуть у тебе максимум півгодини, але будуть регулярними та якісними, — наголошує Ірина Троска, директор з фітнесу X-Fit у Росії. - Розумію, хочеться увірватися в зал і «рвати» залізо чи знемагати на біговій доріжці, але треба поважати своє тіло, якому потрібен час на адаптацію. Збільшуй тривалість тренувань та навантаження поетапно і не забувай про розминку та відновлення».

План на кожен день

Як приклад тренери склали приблизний графік тренувань на тиждень:

понеділок : легке кардіо (басейн / доріжка / еліпс / уроки INTRO або X-Race Air);
вівторок : силове тренування на всі групи м'язів у круговому форматі - 2-3 кола по 15-20 повторень, приблизно по хвилині на кожен підхід;
середа : легке кардіо, йога, пілатес або міофасціальний реліз;
Четвер : силове тренування у круговому форматі з іншим набором вправ;
п'ятниця : відпочинок;
субота : кардіо або силове тренування + кардіо;
Неділя : відпочинок.

Така схема дозволить відновити та зміцнити серцево-судинну та дихальну системи та плавно увійти в режим тренувань, не перевантажуючи організм.

Найсвіжіше

Цікаво

Як повернутися в тренувальний режим і не наробити помилок – фітнес-план на тиждень

Тиждень 1: почни з кардіо

Тиждень 2: додай силові навантаження

План на кожен день

НОВИНИ ПАРТНЕРІВ

Почитати ще:

Гороскоп

Корисно

Слідкуйте за нами