Коли ліньки ось-ось переможе: 5 вправ, які змусять тебе полюбити спорт

Готова написати книгу «1000 і 1 причина забити на тренування», бо випробувала їх усі? Спробуй почати з малого: комплекс із цих п'яти простих вправ здатний вбити ліньки та розпалити спортивний азарт. Ти не захочеш зупинятися на шляху до мрії! 

Всі знають цей лайфхак: щоб їсти менше шкідливої ​​їжі, починати трапезу краще з порції салату чи овочів. Вони швидко заповнюють шлунок, і «заборона» стає менш бажаною.

Зі спортом приблизно те саме. Мало хто знає, що тут є одна хитрість. Найскладніше у тренуванні – це почати його. Коли так хочеться влаштувати собі вихідний або знайти тисячу причин, щоб не йти в зал, треба умовити себе на коротке заняття. Знайди 20 хвилин та невелику платформу, щоб виконати 5 простих вправ. 

Латеральні стрибки

Вихідна позиція - одна нога на платформі, друга нога носком стосується підлоги збоку від платформи. Грудна клітка спрямована вгору, природний вигин у попереку, сильні м'язи живота. 

Різноіменною рукою потягнись до опорної ноги, виконавши розворот грудної клітки. Вільну руку відведи назад.

Стрибком поміняй позицію на дзеркальну. Дуже важливо утримувати вагу на опорній нозі (та, що на платформі) і зберігати рівну спину.

Виконуй цю вправу 45-60 секунд, поступово нарощуючи темп. Стеж за технікою та диханням!

Стрибки в планку

Початкова позиція – стоячи на платформі. Сідниці і живіт у тонусі, витяг за верхівкою. 

Стрибком перейди у позицію «присіду». Зстрибуючи з платформи, м'яко приземлись на дві ноги і затримайся в статичному положенні на кілька секунд. Коліна повинні залишатися у проекції стопи. Зберігай природний вигин у попереку та лопатки, приведені до центру спини. 

З позиції присіда перейди у позицію планки. Стопи на ширині плечей, сідниці та живіт у тонусі. Збережи витяг від стоп до верхівки.

Послідовно повертайся у вихідну позицію, затримуючись у кожному положенні на кілька секунд.

Виконай 15–20 повторень.

Стрибки на платформі

Вихідна позиція – присід стоячи на платформі. Стопи на ширині тазових кісток, грудна клітка спрямована нагору, коліна в проекції стопи. 

Однією ногою зроби кроки назад, виконавши випад. Стеж за тим, щоб опорне коліно не виходило за носок. 

Відштовхнувшись опорною ногою (тою, що на платформі), стрибни вгору і акуратно приземлись на платформу в позицію присід.

Потім виконай крок назад іншою ногою. Зроби 12-16 повторень, постійно чергуючи ноги.

Стрибок на одній нозі

Початкова позиція – лінійний випад. Одна нога стоїть збоку від платформи, друга витягнута назад. Рука торкаючись платформи. Збережіть витяг від верхівки до стопи. 

Позаду ногою, що стоїть, зроби крок на платформу. У момент руху обов'язково зберігай рівну спину. 

Відштовхуючись від платформи, виконай стрибок нагору, а потім швидко повернися у вихідну позицію і зафіксуйся в ній на пару секунд.

Зроби 12-16 повторень на кожну ногу.

Собака мордою вниз

Початкова позиція - планка з упором руками в платформу. Стопи на ширині тазу. М'язи живота та сідниць у напрузі. Лопатки наведені до центру спини. 

З позиції планка перейди у позицію собаки мордою вниз, одночасно витягнувши одну ногу вгору. Зберігай баланс! 

Переходячи в позицію планка, зроби широкий крок уперед – так, щоб стопа опинилася на одній лінії з долонями. Стеж за тим, щоб твої плечі не розумілися нагору.

Потім повернися в планку та повтори все дзеркально. Виконай 12-16 повторень.

Скручування зі стрибком

Вихідна позиція – лежачи на платформі. Руки на потилиці, поперек притиснута до платформи, а лопатки не торкаються її. Погляд собі, м'язи живота напружені. 

Потягнися за руками вперед і виконай ситап - за рахунок скручування перейди з позиції сидячи. 

Сильно відштовхніться двома ногами і вистрибни вгору. М'яко приземлились у позицію присід, сядь на платформу і круглою спиною повільно повернися у вихідну позицію.

Працюй 45-60 секунд. Готово!