Худнемо з ендокринологом. Головні правила для тих, хто хоче привести себе у форму

У свята завжди хочеться добре виглядати, тому досі нерідко люди худнуть до нового року чи іншої події.

А щоб скинути вагу в короткий термін, зазвичай вдаються до експрес-дієт. Чому вважати експрес-дієти ефективними – це помилка? Чим може бути небезпечне голодування? Чому після дієти є ризик набрати ще більше зайвих кілограмів?

Які процеси запускаються в організмі під час експрес-дієт? За рахунок чого, як правило, швидко втрачається вага?

Суть експрес-дієт, як правило, полягає в короткостроковому і дуже строгому обмеженні в харчуванні. Насамперед виключають із раціону вуглеводи. Якщо організм не надходять вуглеводи, то запускається захисний механізм – глюконеогенез – процес створення глюкози з невуглеводних сполук. Але, на превеликий жаль, організм не використовує для цього жирової тканини, навіть якщо вона в організмі присутня в надмірній кількості. Організм виробляє глюкозу з м'язової тканини – міоцитів. Вони є ідеальним варіантом створення глюкози. Тому, при експрес-дієтах ми втрачаємо переважно м'язи, а жир залишається з нами. Важливо знати, що вуглеводи – це основне джерело енергії: головний мозок та еритроцити крові потребують постійної присутності глюкози в крові. При надходженні вуглеводів в організм у достатній кількості, організм може «запасати» їх у вигляді складної речовини глікогену в печінці та м'язах. 

Цього запасу вистачає на невеликий проміжок часу. Наприклад, при якісному кардіотренуванні за 30-40 хвилин вже витрачається весь запас глікогену в організмі. Тому часто після тренування рекомендують з'їсти солодкий протеїновий батончик, або навіть часточку шоколадки. А при відмові від білка ми позбавляємо клітини організму будівельного матеріалу для м'язів та імуноглобуліну, що відповідає за імунітет.

У чому головна помилка тих, хто обирає такі способи схуднення?

У разі потреби коригування маси тіла необхідно повністю переглянути режим харчування – раз і назавжди. Сувора дієта або навіть голодування протягом 1, 2 або 3 тижнів не вирішать проблему, а швидше за все, тільки посилять її, негативно вплинув на здоров'я і психологічний стан. Погоня за стрункою фігурою в короткий термін призводить до серйозних змін в організмі та провокує загострення існуючих захворювань і навіть виникнення нових проблем зі здоров'ям. У деяких випадках короткострокове голодування допустиме, але лише за медичними показаннями та під контролем лікаря.

Чим небезпечний різкий дефіцит калорій, особливо жінок?

Втрата ваги в короткі терміни може позначитися як на зовнішньому вигляді, так і на роботі внутрішніх органів і всіх систем організму. При експрес-дієтах відбуваються такі зміни:

• Нестача поживних речовин, вітамінів та зневоднення позбавляють мозок вуглеводів – а це будівельний та енергетичний субстрат, «паливо» організму. Його дефіцит може спровокувати головний біль, погіршення пам'яті та настрої. Тому часто після таких дієт відбуваються зриви і часто хочеться саме солодкого чи борошняного, як і під час психоемоційних переживань та хвилювання.
• При різкій втраті маси тіла погіршуються показники крові, серцево-судинна система не встигає за змінами, в результаті погіршується самопочуття, зростає навантаження на серцево-судинну систему.
• Білки – основне джерело необхідних речовин для імунних клітин та антитіл. Його дефіцит у раціоні знижує імунітет.
• Незбалансоване харчування чи голодування призводить до гіповітамінозу: погіршується стан волосся, нігтів, шкіра стає сухою та в'ялою.
• Різка втрата ваги при експрес-дієтах відбувається за рахунок втрати м'язів і води, в результаті людина худне, але отримує пухке тіло, оскільки шкіра не встигає скоротитися.
• Порушується менструальний цикл, знижується лібідо, репродуктивна система перетворюється на режим «економії енергії».
• Погіршується робота кишечника, підвищується ризик запальних процесів у шлунково-кишковому тракті. Організм пристосований регулярно приймати їжу та переробляти її, а на експрес-дієтах ця злагоджена робота порушується.

Голод на кілька днів. Чим це небезпечно?

Повну відмову від їжі прихильники дієт зазвичай пояснюють тим, що необхідно очистити організм від шлаків. Але тривале голодування призводить до негативних наслідків. Органи та тканини організму втрачають здатність засвоювати поживні речовини. В результаті виникає втрата м'язової маси, зневоднення, порушення гормонального балансу та гальмування обміну речовин. Організм сприймає припинення звичного надходження поживних речовин як екстрену ситуацію і при поверненні нормального раціону починає терміново накопичувати джерела енергії – жири, у разі повторення щойно випробуваного стресу.

Чому після виснажливих дієт люди в більшості випадків знову набирають вагу? Як зберегти ефект від дієти?

Експрес-дієта - це стрес, а при стресі організм починає синтезувати у великих кількостях гормон кортизол, який дозволяє підтримувати рівень глюкози в крові за рахунок розпаду м'язових тканин, на формування якої потрібне збалансоване харчування. В результаті експрес-дієти уповільнюють обмін речовин, а вага починає зростати навіть за звичайного або низькокалорійного раціону. Повернення до звичайних харчових навичок сприяє ще більшому відкладенню жирової тканини - це захисна реакція організму на випадок наступного стресу.

Втрата зайвих кілограмів – лише перший етап роботи над тілом. Якщо людина вибирає стресові способи боротьби зайвою вагою, то навряд чи зможе утримати результат.

Чи можна швидко схуднути та не нашкодити здоров'ю?

Скоріше ні ніж так. Знижуючи вагу у такий спосіб навіть під суворим контролем лікаря, заповнюючи вітамінні дефіцити, організм все одно сприйме її як стрес. Ступінь шкоди залежатиме від ресурсів організму.

Як правильно виходити з таких дієт? Які основні правила?

Неможливо завжди дотримуватися дієти. Навіть найтриваліша дієта колись закінчується і виникає необхідність перейти до звичайного харчування, а безконтрольне споживання їжі швидко поверне втрачені кілограми та додасть нові. Основні правила переходу на раціональне харчування після експрес-дієт:

• Необхідно продовжувати харчуватися невеликими порціями. Навіть корисна їжа у великій кількості може завдати шкоди, оскільки обмін речовин ще не повернувся до норми.
• Жирну їжу та вуглеводи треба вводити в раціон обережно. Слід додати в меню авокадо, олії, горіхи, жирну рибу, різні крупи, фрукти. А борошняне та солодке повністю виключити.
• У перші дні після дієти можна збільшити кількість овочів та кисломолочних продуктів у раціоні, а не захоплюватися м'ясом та солодкими фруктами.
• Постійно вживати чисту питну воду, щонайменше 1 літра, крім інших рідин.
• Щодня можна вводити до раціону два нових продукти, а не відразу є все поспіль.
• Калорійність раціону треба поступово збільшувати.
• У перший тиждень важливо, щоб основу раціону складали продукти з дієти (але при цьому інші продукти також можна поступово додавати).
• Слід пам'ятати, що не можна перекушувати під час читання або перегляду серіалів. Адже у такі моменти легко переїсти.
• Бажано, щоб останній прийом їжі був пізніше 3 годин до сну.
• Важливо пам'ятати про фізичне навантаження. І якщо під час дієти навантаження було знижено, не слід відразу виконувати важкі тренування. Найкраще повертатися до спорту поступово.

Яку роль у схудненні відіграє фізична активність/спорт?

На жаль, не всі мають можливість вести активний спосіб життя: ми мало ходимо пішки, багато хто працює в офісі або на віддаленні, і обмежений у часі. Фізична активність підтримує тіло у формі та вагу в нормі, і всім необхідно знайти для себе доступні варіанти такої активності. Щоб позбутися 1 кілограма жиру, потрібно витратити 7700 ккал. 

Досягти цього можна не тільки за рахунок екстремального дефіциту калорій та втрати м'язів, що шкідливо для здоров'я, а й за рахунок збільшення побутової активності та спорту: більше ходити пішки – не менше 5 км на день, включити кардіотренування – басейн, степер тощо. . При високій зайвій вазі можна втрачати до 1 кг жиру на тиждень і до 4-5 кг на місяць, за умови збалансованого харчування з правильними білками та вуглеводами. 

Зберегти результат також допоможе збалансоване харчування та активність, яку можна зменшити або залишити на тому ж рівні. Виснажувати себе силовими тренуваннями без контролю фахівця не рекомендується, тому що це не тільки травмонебезпечно, а й небезпечно для організму, тому що цей вид тренувань вимагає особливої уваги до харчування та дуже енерговитратний.