Найгірша їжа для вашого метаболізму: дієтологи порівняли продукти на прикладі двох бутербродів

У кожного з нас є знайомі, які можуть їсти все, що заманеться і, здається, ніколи не набирають вагу. До того ж вони навіть не займаються спортом.

Ці щасливчики, мабуть, народилися з вищою базальною швидкістю метаболізму (BMR). Ваша BMR, також відома як швидкість метаболізму у стані спокою, – це енергія, яка потрібна серцю для перекачування крові, для дихання, підтримки тканин, таких як м'язи та для регулювання температури. На BMR припадає приблизно від 60% до 70% витрат енергії.

Але є дві інші частини картини метаболізму: ваша щоденна фізична активність або фізичні вправи, які називають термогенезом активності, і термічний ефект їжі (TEF), тобто калорії, які використовуються для перетравлення їжі та перетворення її в енергію.

Дослідження, опубліковане в 2021 році, показало, що наша BMR залишається відносно стабільною у віці від 20 до 60 років, а потім починає сповільнюватися. Таким чином, ви мало що можете зробити, щоб змінити свою BMR (хоча збільшення м'язів за допомогою силових тренувань може допомогти, оскільки м'язова маса спалює більше калорій ніж жир).

Хоча наша BMR є майже постійною величиною, ви можете тимчасово вплинути на свій термічний ефект харчового метаболізму, залежно від типу їжі, яку ви їсте, оскільки деякі продукти містять більше калорій. Їжа з високим вмістом білка, наприклад, має високий термічний ефект, а це означає, що ваше тіло вимагає великих зусиль для їх перетравлення, прискорюючи метаболізм. У той же час є продукти, які не спричиняють спалювання жиру і можуть нашкодити вашому метаболізму. Це ті "погані" продукти, які містять прості цукру, в них немає клітковини, наприклад білий хліб.

Як продукти з високим вмістом простих цукрів впливають на ваш метаболізм

Найкраща їжа для прискорення метаболізму – це та, яка довше перетравлюється та забезпечує відчуття ситості, тоді як найгірша – та, яка швидко перетворюється на глюкозу.

Інструмент, за допомогою якого можна визначити, скільки часу потрібно їжі, що містить вуглеводи, щоб перетравити і перетворитися на глюкозу, називається глікемічним індексом. Їжа з високим глікемічним індексом перетравлюється менше часу, тому швидко підвищує рівень глюкози у крові.

Ці прості вуглеводи, такі як цукерки, газування та десерти, дають вашому організму швидкий заряд енергії, оскільки вони швидко розщеплюються, але потім, так само швидко, ви відчуєте млявість та голод. Вони зазвичай можуть спонукати до переїдання, тому продукти з високим ГІ пов'язані зі збільшенням ваги.

А ось складні вуглеводи, такі як цілісні зерна, що мають низький ГІ, зазвичай сприяють втраті ваги, оскільки вони довше перетравлюються.

Науковий експеримент

Дослідження 2010 року у журналі Food & Nutrition Research проілюструвало різницю, вимірявши витрату енергії після їжі протягом шести годин. Медики запропонували одній групі людей оброблену їжу (бутерброд із плавленим сиром на білому хлібі), а іншій – бутерброд із твердим сиром чеддер на цільнозерновому хлібі.

Порівнюючи результати двох прийомів їжі, дослідники виявили, що людям знадобилося набагато більше енергії, щоб переварити бутерброд з твердим сиром і хлібом із цільного зерна, ніж сендвіч з плавленим сиром, і дійшли висновку, що оброблені інгредієнти, особливо біле борошно, уповільнюють метаболізм 50%.

Інше дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що дотримання дієти з високим глікемічним індексом сприяє переїданню, збільшенню маси тіла та жиру в організмі, а також збільшенню кола талії у 191 жінки.

Білий хліб особливо шкідливий для метаболізму

"З білого борошна видалені всі найкорисніші частини пшениці, такі як клітковина та поживні речовини", - каже американська дієтолог Ліза Московіц.

Видалення клітковини робить білий хліб легким і швидким для перетравлення, тому вашому метаболізму не доводиться працювати на вищій швидкості і спалювати більше калорій, щоб розщепити його, каже вона.

Білий хліб може бути символом продуктів, які уповільнюють метаболізм, з глікемічним індексом приблизно 75.

Крім хліба, уповільнюють метаболізм мюслі, білий рис, спагетті, печиво, тістечка, газування, а також майже все, що є рафінованим та обробленим.

Збільшити швидкість метаболізму у стані спокою важко, але у короткостроковій перспективі ви можете прискорити метаболізм спалювання жиру, займаючись фізкультурою, особливо високоінтенсивними вправами, розбитими на короткі проміжки часу.

Ще більш простий спосіб прискорити метаболізм – вибирати продукти з високим вмістом білка (нежирне м'ясо, риба та грецький йогурт) та клітковини, такі як квасоля та бобові, фрукти, овочі та цілісні зерна.