Меню для сну: експерт перерахувала продукти, що містять мелатонін
Безсоння є серйозною загрозою здоров'ю, це заперечувати не можна.
За останні 15-20 років люди і так стали спати на дві години менше, і це погана статистика, оскільки автоматично порушується гормональний каскад, відновлення, погіршується природний детокс, цукор крові, підвищується ризик хронічних захворювань та імунної дисфункції.
Про це пише автор блогу про здоровий спосіб життя та їжу Spoon! Анастасія Голобородько.
"Я знаю, що ви любите пости-чарівні пігулки. Але вони працюють тільки якщо інше (раціон, рух і хоча б наблизитися до адекватної корекції стресу, включаючи паузи на розслаблення) теж підконтрольно", - додає вона.
Статті "Меню для сну" гуляють соцмережами.
Зазвичай рекомендації щодо покращення сну та безсоння містять перелік вузького набору продуктів, який підкреслює якісь нанограми або хоча б міліграми: мигдаль – джерело мінералів – фосфор, кальцій, марганець, магній та рибофлавін. Магній допоможе розслабитись. Волоські горіхи багаті на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), що опосередковано допомагає підвищити рівень серотоніну, допоможе розслабитися. Ромашка містить апігенін, зв'язується з рецепторами мозку, сприяє засинанню. Чай з пасифлори теж, а також вона може збільшити вироблення ГАМК, яка допомагає при стресі та тривозі тощо.
Але вони не зроблять головного: 7-9 годин сну, зниження світла ввечері, сон у прохолоді. Але я сьогодні зібрала цікавіше: мелатонін у їжі. "А ще, мелатонін - відома протизапальна та антиоксидантна молекула, яку знайшли і в продуктах. Вона ефективна шляхом зниження проникності судин, зменшення занепокоєння, покращує якість сну, навіть було введено в рекавері протоколи COVID-19, нейродегенеративних захворювань", - пише експерт.
Мелатонін у їжі
Анастасія Голобородько радить споживати продукти, що містять мелатонін, у дозі схожій на робочу, на порцію продукту краще ввечері.
Фрукти
- полуниця
- виноград
- кисла вишня
Овочі
- томати
- солодкий перець та паприка
- гриби (лісові)
- бобові, горіхи та насіння⠀
- все пророщене: паростки сої, пророщений маш, сочевиці
- фісташки
Трави
- капелюшник
- звіробій
Олії
- лляне сиродавлене
Зерна
- старі сорти кукурудзи
- нешліфований рис
Тварини
- яйця
- жирна риба
- птахи цілком (зі шкіркою, зв'язками, хрящами)
- цільне молоко (не гомогенізоване пріоритетно)
