Харчування за правилами: чому важливо не лише те, що ми їмо, а й коли ми це робимо
Правильний графік їди допомагає боротися із зайвою вагою, покращити самопочуття і навіть знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань.
Багато хто знає, що для здоров'я та гарного самопочуття важливо стежити за тим, що й скільки людей їсть. Проте вчені виявили, що час їжі відіграє не менш важливу роль. Про це розповідають у Washington Post.
Дослідження показали, що з оптимального здоров'я потрібно більшість калорій вживати у першій половині дня, а чи не пізніше. Наприклад, з'їдати ситний сніданок, скромний обід та маленьку вечерю.
Такий графік прийому їжі повністю узгоджується з циркадними ритмами людини, що керують багатьма аспектами здоров'я (від гормональних коливань протягом дня до циклів сну та неспання).
Те, як добре працює наш внутрішній годинник, впливає на можливість організму краще перетравлювати їжу. І тіло робить це оптимально саме у першій половині дня. Вчені стверджують, що їжа, яка була вжита о 9-й ранку, має зовсім інший метаболічний вплив, ніж та, яку з'їли о 9-й вечора.
Графіки прийому їжі: вивчення того, коли потрібно їсти
Цю нову сферу досліджень назвали "хроноживленням". Вона є зміною парадигми в тому, що дослідники здорового харчування думають про їжу та самопочуття. Замість того, щоб зосередитися лише на калоріях та поживних речовинах, вчені все частіше намагаються звертати увагу на те, коли людина їсть. І виявляється, це може вплинути на вагу, апетит і розвиток хронічних захворювань.
За словами професора фізіології та харчування з Університету Мурсії (Іспанія) Марта Гаролет, ніхто з нутриціологів донедавна не звертав уваги на графік їди. Завжди вивчали лише калорії та поживні речовини, які людина отримує при споживанні тих чи інших продуктів. На жаль, у сучасному напруженому світі дедалі більше людей пропускають сніданок, а після робочого дня наїдаються увечері. Дослідники впевнені, що для здоров'я найкраще робити навпаки. Або, якщо вам не вдасться поміняти свій графік, хоча б відкласти вечерю на кілька годин перед сном.
У своєму дослідженні Гаролет виявила, що навіть в Іспанії, яка славиться своєю давньою культурою пізнього прийому їжі, люди, які їдять більш ситний обід та легку вечерю, мають менше проблем зі здоров'ям. За словами Марти, в Іспанії люди зазвичай насичуються калоріями у період між 2 та 3 годинами дня. І хоча багато хто пізно вечеряє, проте в цей час іспанці з'їдають менше калорій.
Ситний сніданок та легка вечеря: як правильно їсти
Час прийому їжі – лише один із багатьох факторів, що впливають на метаболізм. Для деяких людей, наприклад, працівників нічної зміни, пізня ситна вечеря є нормою.
Однак для більшості, корисніше все ж таки перенести споживання ситних страв на сніданок або обід, а вечерю зробити легшим.
У Obesity Reviews було опубліковано нове дослідження , під час якого вчені розглянули дані дев'яти ретельних клінічних випробувань за участю 485 дорослих. Вони виявили, що люди, які більшість калорій споживали в першій половині дня, втрачали більше ваги, ніж ситно вечеряли. Також у них значно покращувався рівень холестерину, цукру в крові та чутливість до інсуліну.
В одному дослідженні , опублікованому в Cell Metabolism у жовтні 2022 року, вчені досліджували групу дорослих, щоб зрозуміти, що буде, якщо люди дотримуються раннього прийому їжі протягом 6 днів. За графіком вони їли сніданок о 8 ранку, обід о 12 годині дня, а вечеряли о 16 годині.
Інші учасники дослідження дотримувалися інших правил і кожну їжу переносили на чотири години вперед протягом 6 днів. Хоча дослідження було невеликим, проте вчені суворо контролювали всіх учасників.
Чому пізній прийом їжі робить людей голоднішими
Дослідниками було виявлено, хоча учасники їли однакову їжу та займалися фізичними вправами, ті, хто мав пізню вечерю, відчували сильніше почуття голоду.
Поглянувши на рівень їхніх гормонів, зрозуміли чому. Пізній прийом їжі призвів до значного підвищення рівня греліну. Цей гормон відповідає за підвищення апетиту та пригнічує рівень лептину (гормон, що викликає відчуття насичення).
Тобто пізніше прийом їжі змусив учасників спалювати менше калорій, які жирові клітини почали накопичувати більше жиру. Френк Шир, старший автор дослідження та директор Програми медичної хронобіології у відділі сну та циркадних розладів у Бригамській жіночій лікарні, зазначив, що всі механізми в організмі були зміщені у напрямку збільшення ваги.
Інші дослідження мали схожі результати. Так, у рандомізованому дослідженні
, що проводився в університеті імені Джона Хопкінса, вченими було виявлено, що у здорових молодих людей спалювалося менше жиру і на 20% збільшувався рівень цукру в крові, якщо вони вечеряли о 22.00, порівняно з тими, хто їв таку саму вечерю о 18.00.
Доцент медицини Джона Хопкінса та автор дослідження Джонатан Джун розповів, що стало очевидним — час прийому їжі має значення. Якщо є пізня ситна вечеря, організм стає менш толерантним до глюкози, а також змушує тіло спалювати менше жирів.
Як дотримуватися графіку їжі в ранні години дня
Вчені, які досліджують, коли потрібно їсти, щоб схуднути та бути здоровим, допомогли створити певні стратегії для оптимізації графіків їжі:
- Не пропускайте сніданок – Марта Гаролет та її колеги виявили, що пропуск раннього прийому їжі підвищує ризик ожиріння. Тому, навіть якщо ви не відчуваєте голоду, з'їжте щось легке, а потім ситний обід. Більшість калорій все ж таки краще вживати в першій половині дня.
- Вуглеводи вранці краще, ніж увечері – якщо вам хочеться з'їсти хліб чи солодощі, краще зробити це в ранні дні. В даний час організм більш чутливий до інсуліну, ніж уночі.
- Вечеряти краще раніше, ніж пізніше - можна почати з перенесення вечері на годину раніше. Але в ідеалі вечеряти потрібно за 2-3 години до сну.
- Вечеря повинна бути легкою – якщо ви не можете повечеряти раніше, спробуйте зробити, щоб вона містила менше калорій за всі інші їди. Якщо ви звикли їсти легкий обід та ситну вечерю, можна просто поміняти їх місцями.
- Спробуйте контролювати графік прийому їжі хоча б п'ять днів на тиждень - іноді немає можливості з'їсти ситний сніданок та легку вечерю. Це нормально. Однак люди, які дотримуються графіка харчування хоча б п'ять днів із семи, також отримують кращий контроль за рівнем цукру та покращення сну.
Біологія часу прийому їжі
Вченими було виявлено кілька механізмів, які пояснюють, чому для здоров'я краще вибирати ранній графік їди. Вранці людський організм краще вирізняє сутність. А цей гормон допомагає контролювати рівень цукру.
Також людина залишається більш чутливою до інсуліну саме в ранні дні. В даний час м'язи здатні краще поглинати та використовувати глюкозу з кровотоку. Однак надвечір організм стає менш чутливим до інсуліну. А вночі бета-клітини в підшлунковій залозі, де виробляється інсулін, взагалі стають мляві і гірше реагують на підвищення рівня глюкози.
Ще один важливий фактор – гормоночутлива ліпаза. Цей фермент вивільняє жир із жирових клітин. Найбільш активний він уночі, адже він забезпечує організм енергією для підтримки функціонування органів людини під час сну.
Гаролет виявила, що цей фермент пригнічується, якщо їсти пізно ввечері. А ще по суті заважає організму спалювати жир.
