Розтяжка для початківців у домашніх умовах: найкращі вправи

Розтяжка дозволяє знайти гнучкість і легкість, покращує емоційний стан і тримає тіло в тонусі. Якщо ви ще не займалися стретчингом, саме час розпочати. Тим більше, що ми підготували відмінний комплекс вправ на розтяжку для початківців.

Розтяжка може використовуватися не тільки як розминка і затримка, але і як самостійне тренування. Якщо ви хочете позбутися затискачів у м'язах, стати гнучкішою і пластичнішою, зняти напругу з хребта, радимо щодня займатися розтяжкою тіла в домашніх умовах.

Плюси регулярної розтяжки:

• покращує поставу, розслаблює м'язи спини;
• збільшує гнучкість м'язів та суглобів;
• прискорює кровообіг, стимулює метаболізм;
• знижує ризик травм;
• підвищує м'язову витривалість;
• заспокоює, знімає стрес та втому.

Протипоказання до розтяжки:

• нещодавні травми;
• захворювання суглобів;
• грижі;
• сильне викривлення хребта;
• захворювання судин;
• остеохондроз.

Як зробити розтяжку в домашніх умовах

Щоб тягнутися ефективно і безпечно, початківцям потрібно дотримуватися деяких правил.

1. Не тягніться після настання болючих відчуттів. Якщо відчули біль, зупиніться у досягнутому положенні та сконцентруйтеся на розслабленні.
2. Виконувати розтяжку в домашніх умовах рекомендується попередньо розігрівати м'язи.
3. Під час розтяжки дотримуйтесь рівного ритму дихання.
4. Вимкніть ривки та інші різкі рухи. Стретчинг має бути плавним та поступовим.

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах

Як і перед будь-яким іншим тренуванням, перед розтяжкою теж потрібна розминка. Спочатку виконайте простий кардіокомплекс, щоб розігріти м'язи і зробити їх більш податливими. Потім візьміть килимок і приступайте до стретчингу. Ми підготували вправи для спини, рук, ніг та розтяжки на шпагат у домашніх умовах.

Нахили голови

Цей вид розтяжки для м'язів шиї є відмінною профілактикою шийного остеохондрозу.

1. Нахиліть голову до правого плеча, притримуючи її однойменною рукою.
2. Постарайтеся максимально розслабити м'язи шиї.
3. Змініть бік.

Розтяжка плечей

Дозволяє розтягнути біцепси, знімаючи з них напругу, а також приводить руки до тонусу. Підвищує гнучкість плечових суглобів.

1. Обхопіть праву руку лівою над ліктем, притисніть її корпусу.
2. Випряміть руку, опустивши праве плече.
3. Тягніть руку в ліву сторону. Потім повторіть іншою рукою вліво.

Розтяжка трицепсів

Сприяє розтягненню трицепса та передньої частини плечей.

1. Заведіть праву руку за спину згори, а ліву знизу.
2. Лікоть верхньої руки направте в стелю, а нижньої до підлоги.
3. Прагніть з'єднати пальці рук за спиною. Якщо вам це дається легко, зчепи долоні в замок.

«Кіт»

Ця вправа розтягує м'язи спини та збільшує гнучкість хребта.

1. Встаньте рачки.
2. Максимально округліть спину, опустивши голову.
3. Потім плавно вигніть спину, звівши разом лопатки.

Поза дитини

Ця комфортна для розслаблення поза дуже корисна для спини, що втомилася.

1. Сядьте на підлогу на коліна.
2. Нахилиться вперед, поклавши живіт на коліна.
3. Руки випряміть перед собою та тягніться за ними.

Поза «Собака мордою вниз»

Поза з йоги допомагає розтягнути майже все тіло від плечей до стоп.

1. З положення стоячи нахилиться вперед і робіть кроки на руках.

Продовжуйте крокувати, доки ваше тіло не утворює прямий кут.

Спина має бути прямою, а п'яти — прагнути до підлоги.

Бічна розтяжка

Задіює ті м'язи, які практично не працюють у повсякденному житті. Сприяє стрункості у талії.

1. Встаньте прямо, підніміть руки нагору.
2. Зчепить пальці між собою, долоні розгорнуті до стелі.
3. Потягніться вгору та нахиліться праворуч. Повторіть у інший бік.

Скручування лежачи

Підвищує гнучкість хребта, чудово знімає напругу в попереково-крижовому відділі.

1. Ляжте на підлогу, розташуйте руки під прямим кутом до корпусу.
2. Підніміть праву зігнуту ногу та заведіть її за ліву. Прагніть покласти коліно на підлогу.
3. Під час скручування намагайтеся максимально розслабитись.

Складка вперед

Прекрасна вправа для розтяжки на шпагат у домашніх умовах.

1. Сядьте на підлогу, розсуньте прямі ноги убік.
2. Нахилиться вперед, дихайте глибоко, намагаючись розслабити м'язи.
3. Тягніться вперед, прагнучи покласти живіт на підлогу.

Розтяжка біля стіни

У цій вправі чудово розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон.

1. Ляжте на підлогу біля стіни перпендикулярно до неї.
2. Розведіть ноги. Вони опускатимуться під власною вагою.
3. Розслабтеся і полежіть у такому положенні кілька хвилин.

"Жаба"

Є однією з найкращих вправ розтяжки шпагату для початківців.

1. Ляжте на живіт, розведіть зігнуті ноги убік.
2. Зберігайте прямий кут у колінах.
3. Тягніться тазом до підлоги.

Глибокий випад

Допомагає розтягувати і задню, і передню поверхню стегна. Підтягує м'язи, покращуючи рельєф стегон.

1. Зробіть випад вперед, розмістивши руки з обох боків ноги, що стоїть попереду.
2. Покладіть на підлогу коліно задньої ноги та долоні.
3. Тягніться вниз, відчуваючи розтяг м'язів стегон. Змініть ноги.