Поради: як харчуватися під час війни, щоб зберегти здоров'я

За даними ООН, з України виїхало близько 6 млн осіб. Ще 3,4 мільйони українців стали внутрішньопереміщеними особами, повідомляє Міністерство соціальної політики.

Про це пише Центр громадського здоров'я.

У той же час Міжнародна організація з міграції (МОМ) вважає, що майже 6,5 мільйонів людей стали внутрішньо переміщеними особами (ВПО) в Україні безпосередньо внаслідок війни. Дані МОМ показують, що 13,5% переміщених осіб вже мали досвід пересування у 2014-2015 роках.

Багато хто з ВПО відносяться до особливо вразливих груп: це вагітні жінки, які годують грудьми, люди похилого віку, люди з інвалідністю, люди з хронічними захворюваннями та особи, які безпосередньо постраждали від насильства. Понад 60% опитаних домогосподарств мають дітей.

Понад 53% усередині переміщених осіб становлять жінки. Згідно з опитуванням, найбільш актуальні потреби ВПО можна описати наступним списком: ліки, медичні послуги, доступність харчування та фінансові ресурси.

Зміни у харчових звичках, викликані міграцією, часто призводять до зниження споживання фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, тоді як споживання продуктів, багатих на цукор, жири та сіллю, збільшується. Це є основною проблемою

Одним із шляхів подолання негативних впливів на здоров'я, яке і так страждає від стресу, пов'язаного з війною, є покращення харчових звичок. Щоб налагодити раціон, слід виконувати прості рекомендації щодо здорового харчування.

Як харчуватися, щоб зберегти здоров'я в умовах війни

• Прагніть здорової ваги, контролюйте калорійність своєї їжі. Переселенці часто стикаються з білково-калорійним дисбалансом, що призводить до появи надлишкової маси тіла. У молодих людей та людей середнього віку це відбувається частіше через високий рівень споживання цукру та крохмалистої їжі – хліба, макаронних виробів тощо.
• Будьте фізично активні щодня. Навіть за умов війни можна знайти спосіб залишатися активним.
• Використовуйте тарілки здорового харчування. Пам'ятайте, що білки, вуглеводи та жири однаково важливі, але раціон має бути збалансований.
• Щодня включайте в їжу різноманітні злаки. Принаймні половина всіх вуглеводів повинна надходити від цілоозерних продуктів. Замість хлібобулочних виробів вибирайте різноманітні цілозерні каші. Вівсянка, наприклад, легко готується, вона забезпечить вас вуглеводами та клітковиною.
• Намагайтеся їсти різні фрукти та овочі. Половину вашого добового раціону має складати рослинна їжа. На день необхідно вжити 5-6 порцій овочів та фруктів. Одна порція фруктів може складатися із одного середнього яблука або одного мандарину. Одна порція овочів включає один помідор або дві невеликі моркви або одну склянку подрібненої свіжої білокачанної капусти. Має сенс купувати недорогі сезонні овочі та фрукти. Їжте яблука, капусту, моркву, буряки та інші рослинні продукти, доступні у вашому регіоні.
• Вибирайте фрукти та овочі різних кольорів. Не забувайте вмикати в раціон зелень. Рослини різних кольорів мають різний склад. Якщо ви включатимете їх у раціон, ви убезпечите себе різноманітними мікронутрієнтами (вітамінами, мікроелементами, біологічно активними речовинами).
• Дотримуйтесь правил харчової безпеки, що включають і особисту гігієну. Якщо ви не можете часто мити руки водою з милом, використовуйте антисептик із вмістом спирту щонайменше 60%. Мийте овочі та фрукти перед вживанням або протріть серветкою з антисептиком. Не зберігайте відкриті консерви та готову їжу поза холодильником. Уникайте придбання домашніх консервацій, віддавайте перевагу консервам промислового виробництва. Здуття кришки, помутніння або зміна кольору вмісту банки з консервами означають, що їх не можна вживати. Пийте воду лише з безпечних джерел.
• Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом тваринних жирів та помірним вмістом загального жиру. Жир може швидко дати відчуття насичення, але забезпечить організм усім необхідним. Як приклад – замініть м'ясні консерви на рибні. У рибних консервах немає насичених жирів, вони містять рослинні олії, які додаються під час приготування, та рибний жир, що містить вітамін D та омега-3 жирні кислоти.
• Намагайтеся замінювати частину тваринного білка рослинним білком. Замість м'ясних консервів віддайте перевагу консервованим бобовим. Наприклад, консервованої квасолі, концентратів горохового супу тощо. Якщо є можливість готувати, відмінним вибором буде сочевиця, швидко та легко готується та містить багато білка. Зменшіть споживання червоного м'яса (яловичини, свинини, баранини тощо), замініть м'ясом птиці та рибою.