Фітнес-дієта: що є, щоб худнути у спортзалі?
Фітнес-дієта - незамінна компаньйонка спортивного способу життя! Однак у ній є свої хитрощі та секрети. Навіть якщо ви сповнені рішучості якнайшвидше позбутися зайвої ваги і готові тренуватися до сьомого поту, будьте обережні: схуднення в спортзалі вимагає особливого відношення не тільки до складу меню, але й до графіка їди.
Чому фітнес-дієта не схожа на дієту?
Під словом «фітнес» ми маємо на увазі цілий всесвіт видів активності: від крутіння педалей на велотренажері до пауер-ліфтінга. Узагальнює їх одна відправна точка: фітнесом прийнято називати впорядкований фізкультурний комплекс, спрямований на покращення фігури та загальне оздоровлення.
Найчастіше до фітнесу у вигляді групових кардіовправ або зальних тренувань звертаються за необхідності схуднути. Це масовий спорт, в якому є свої професіонали, але основну частину населення спортзалів складають учні або працюючі люди, які ведуть звичайний спосіб життя. Для найорганізованіших із них тренування у своїй сталості стає чимось на зразок гігієнічної процедури; хтось за недовгий термін встигає пережити кілька «романів» та «розлучень» зі спортзалом.
У більшості випадків однією з головних причин розриву відносин з тренуваннями стає неправильно підібрана фітнес-дієта, що не дає енергії для тренувань і ресурсів для відновлення.
Для старожилів спортивних центрів у питанні фітнес-дієти немає темних місць: вони навчилися розуміти своє тіло та орієнтуються, яке «паливо» і чому потрібне йому для роботи. Однак, якщо необхідність фітнесу для схуднення стала очевидною у зв'язку з надлишком ваги або необхідністю змінити пропорції фігури за допомогою тренувань, питання правильного харчування виходить на перший план.
І тут дуже багато худнуть роблять помилку, прикру в своїй постійності: як фітнес-дієта вибирається план харчування, спрямований на швидку втрату маси тіла. Знайти одну з таких дієт сьогодні не складно: експрес-дієти, фад-дієти, всілякі дієти з приставкою «без-». Такі способи схуднення нерідко виправдані при необхідності швидко привести себе в порядок або змінити харчові звички, наприклад позбутися тяги до солодкого, проте у випадку з фітнесом убога, свідомо позбавлена одного (а то й кількох!) основних поживних речовин дієта просто небезпечна.
Фітнес-дієта: 6 функцій тіла, про які потрібно подбати
Роблячи фітнес частиною свого життя, щоб стати красивішим і здоровішим, будьте готові до того, що вам належить певний адаптаційний період: тілу потрібно навчитися жити в умовах, коли від нього чекають готовності до навантажень і наступних серйозних змін. Для того щоб фізкультура була в радість, складаючи свою фітнес-дієту, не забувайте про:
-
Кардіоваскулярне здоров'я (тиск, кровообіг, транспорт кисню)
-
Дихальні функції
-
Підтримка виробництва гормонів
-
Підтримка імунітету
-
М'язи та кістки
-
Обмін речовин
Пункти розташовані не за ступенем важливості — кожен із них є в особливому пріоритеті. Саме тому при заняттях будь-яким спортом, у тому числі фітнес-тренуванням, необхідно враховувати всі аспекти «роботи» організму. І фітнес-дієта просто повинна включати і білки, і жири, і вуглеводи, і вітаміни з мінералами, і достатню кількість рідини - інакше тренування, замість здоров'я і краси, принесуть виснаження, яке, на жаль, означатиме не стрункість, а критичне стан фізіологічних систем.
Добре продумана фітнес-дієта та збалансоване фітнес-живлення допоможуть вам тренуватися з досить високою інтенсивністю, і при цьому:
-
уникати швидкого настання втоми
-
підтримати потребу у відновленні
-
зробити тіло сильнішим і змінити співвідношення жир/м'язи
-
покращити концентрацію
-
знизити ймовірність травми
-
зменшити ризик виникнення головного та шлункового болю
Фітнес-дієта: що є?
У фітнес-дієти два головні герої — вуглеводи (карбо) та білки. Вуглеводи забезпечують енергію тілу та харчування для мозку та нервів. У тілі запаси карбо зберігаються у вигляді глікогену (тварини крохмалю) у м'язах і печінці і активно витрачаються під час тренування. Тому недолік вуглеводної їжі у фітнес-дієті унеможливить, власне, фітнес: проблематично виконувати махи ногами, коли тіло вимагає прилягти.
Найбільш повноцінні джерела карбо для фітнес-дієти - вуглеводи з довгим ланцюжком засвоєння. Це цільне зерно та продукти з нього, фрукти та овочі з невисоким глікемічним індексом — словом, усе те, що переробляється повільно, забезпечуючи рівномірне надходження енергії.
Білки у фітнес-дієті грають роль «цеглини» для мускулатури: розігрівшись, попрацювавши і «витратившись», м'язи вимагають порцію амінокислот для синтезу білка. Залежно від біодоступності та кількості протеїнів, що надходить «будматеріал» у ході м'язового синтезу витрачатиметься або на відновлення або на приріст тканин. Як можна зрозуміти, якщо з їжею на фітнес-дієті білка надходить недостатньо, м'язи, які повинні ставати сильнішими і витривалішими, починають страждати від дистрофії, буквально «з'їдаючи» самі себе.
Жири у фітнес-дієті — питання, яке потребує уваги та контролю. Однозначно їжі, що містить жир, слід уникати безпосередньо перед тренуваннями: чистої енергії жири не дають, глікогенові запаси не утворюють, а процес травлення і з ним, відповідно, метаболізм серйозно уповільнюють. Однак не поспішайте повністю відмовлятися: є корисні жири, здатні допомагати схуднення! Жирні кислоти (особливо ненасичені) у фітнес-меню незамінні: вони життєво необхідні кардіоваскулярній, центральній нервовій та ендокринній системам, підтримують еластичність тканин, беруть участь у мітозі (клітинному поділі), служать зберігаючим та транспортуючим середовищем для жиророзчинних.
І, звісно, не забувайте про воду. У фітнес-дієті на стадії активного схуднення вона потрібна як повітря: з водою виводяться продукти розщеплення білків та жирів, токсини, за її допомогою оновлюються тканинні рідини. Але й у той радісний час, коли зайва вага переможена і залишається лише домагатися скульптурності м'язів та точеності фігури за допомогою тренувань, вода не втрачає свого значення: без достатніх надходжень рідини неможливе формування здорових білкових клітин. Вода допомагає постачання м'язів киснем, і достатнє її надходження не тільки дозволяє легше переносити тяжкість навантажень, а й полегшує м'язовий біль, добре знайомий новонаверненим «фітнесістам».
Важливо не плутати чисту воду та рідини, вживання яких прирівнюється до їжі, — соки, густі кисломолочні продукти, протеїнові коктейлі. Вони (так само як кава і чай) не входять до норми споживання рідини, яка при активних заняттях фітнесом становить для жінки вагою близько 70 кг приблизно 2 літри (щоб адаптувати цей показник під свою вагу, додайте або відніміть 250 мл води з розрахунку на кожні 10 кг ваги).
Почитати ще:
