Вправи Кегеля: як робити ефективний комплекс у домашніх умовах

Дата публікації: 10 квітня 2023 р.

Вправи Кегеля: як робити ефективний комплекс у домашніх умовах

Вправи Кегеля, чи звані вправи для тазового дна, створені спеціально зміцнення м'язів тазових органів. Комплекс простий і ефективний для жінок і чоловіків, а найголовніше — вправи можна виконувати в домашніх умовах, вони точно стануть вашою корисною звичкою.

Що є вправами Кегеля для зміцнення м'язів

Вправи для м'язів тазового дна з'явилися ще в середині минулого століття, коли професор Арнольд Кегель розробив систему тренувань, названих пізніше його ім'ям. Спочатку вправи Кегеля для жінок були покликані боротися з мимовільним сечовипусканням при сміхі або кашлі, і рекомендувалися лише тим, хто стикався з подібними проблемами. Пізніше з'ясувалося, що такі тренування показані всім.

Зараз вправи Кегеля рекомендуються для чоловіків та жінок. Вони не тільки допомагають уникнути опущення органів малого тазу та покращують контроль за сечовипусканням. Наукові дослідження підтверджують, що приємним бонусом для чоловіків стає гарна ерекція. Жінки після регулярних тренувань починають отримувати яскравіші оргазми, ніж раніше.

Отже, вправи Кегеля рекомендуються як при нетриманні сечі, а й у разі бажання поліпшити своє сексуальне життя. Тренування не вимагають особливої фізичної підготовки, потрібно тільки не лінуватися проводити їх регулярно, в ідеалі щодня. Достатньо стискати м'язи та утримувати їх у напруженому стані, щоб вони стали міцними.

Чому корисні вправи Кегеля?

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м'язи внутрішніх органів: матки, сечового міхура та кишечника. Комплекс ефективний як для чоловіків, так і для жінок, які мають проблеми з нетриманням або контролем кишечника. Медики радять виконувати жінкам вправи Кегеля в домашніх умовах до та після пологів. Перед початком комплексу для вагітних жінок не зайвою буде консультація фахівця.

Важливою перевагою вправ Кегеля для жінок є можливість їх виконувати в домашніх умовах. Тренуватися можна практично у будь-якій обстановці: традиційна відмовка щодо нестачі часу у разі не спрацює.

Основні проблеми, проти яких ефективний комплекс Кегеля:

набір ваги;
втрата м'язової тканини;
слабкість організму після вагітності та пологів;
болючість організму після гінекологічних операцій;
опущення матки;
нетримання сечі - навіть під час чиху, кашлю чи активного сміху.

У чому перевага вправ Кегеля?

Вправи для м'язів Кегеля прості та не вимагають спеціального обладнання. Їх можна виконувати в будь-який час — чи то обід, чи перегляд телевізора. Або навіть під час сексу . Потрібно просто включити їх у щоденну рутину, і результат не забариться.

Як правильно робити вправи Кегеля вдома?

Регулярні повторення оздоровчого комплексу в домашніх умовах є оптимальним варіантом для досягнення результатів. Повторюйте нехитрі вправи для зміцнення м'язів по три рази на день. Ідеальна частота - як мінімум три підходи від 10 до 15 повторень на день. Вправи кегеля для зміцнення м'язів для жінок мають стати такими ж звичними як чищення зубів та вмивання. Тим більше, що часу на виконання комплексу піде набагато більше.

Як виконувати вправи Кегеля?

Знайдіть правильні м'язи

Щоб правильно виконати вправу, потрібно намацати м'язи тазового дна. Знайти їх нескладно - просто затримайте сечовипускання в середині процесу. Тепер ви можете виконувати вправи для м'язів Кегеля для жінок у будь-якому положенні, хоча спочатку може здатися, що найпростіше робити їх лежачи.

Починайте практику поступово

Повторюйте по 10 разів поспіль це один підхід. Слідкуйте за відчуттями: якщо ви не можете зробити одразу 10 повторень, зробіть стільки, скільки виходить. Потім просто збільшуйте кількість повторень. У майбутньому правильні вправи Кегеля стануть частиною вашого повсякденного життя — робіть їх, коли чистите зуби, їдете на роботу, вечеряєте чи дивіться телевізор.

Як виглядає процес виконання:

Переконайтеся, що ваш сечовий міхур порожній, потім сядьте або ляжте.
Стисніть м'язи тазового дна, тримайте їх міцно, але не надто і відміряйте від 3 до 5 секунд.
Розслабте м'язи та рахуйте від 3 до 5 секунд.

Зробіть по 10 повторень 3 рази на день (вранці, вдень та вночі), але обов'язково прислухайтеся до свого тіла.

Додатково можна робити сідничний місток – при цьому спеціально напружувати інтимні м'язи не потрібно. Ця вправа Кегеля також рекомендується при опущенні внутрішніх органів або неконтрольованому сечовипусканні як доповнення до базового комплексу.

Удосконалюйте техніку

Уявіть, що сидите на плоскому предметі. А потім напружуєте м'язи тазу так, щоб вдалося підняти цей предмет. Повторюйте процес по три секунди на один підхід, а потім відпочивайте 3 секунди. Відгуки про цю вправу Кегеля свідчать, що спочатку його виконувати непросто, але з часом м'язи стають сильнішими, і тренування не викликає труднощів.

Максимально сконцентруйтеся

Чи не знаєте, як виконувати вправи Кегеля з найбільшою віддачею? Насправді, все просто. Важливо зосередитись лише на м'язах тазового дна. Ви повинні забути на якийсь час про інші частини тіла. Переконайтеся, що ви не напружуєте м'язи живота, стегон, сідниць чи грудей. І в жодному разі не затримуйте дихання — воно має бути спокійним та глибоким. На фото вправ Кегеля цей момент не відображається, але на практиці він дуже важливий.

Коли чекати на результат від вправ Кегеля?

Подивившись на виконання вправ Кегеля на відео, багато хто вирішує, що результат буде помітний практично відразу. Але це не так. Більшість жінок, які регулярно виконують вправи Кегеля, бачить результати вже за кілька тижнів, у крайньому випадку за кілька місяців. Якщо самопочуття не покращується, а симптоми ті ж, порадьтеся з лікарем-імовірно, він запропонує інші методи лікування та профілактики.

Як не зашкодити собі, виконуючи вправи Кегеля в домашніх умовах?

Не робіть вправи під час сечовипускання

Як тільки ви відпрацюйте навичку та техніку, не виконуйте вправи Кегеля в процесі сечовипускання. Бажаючи зміцнити м'язи за допомогою комплексу, ви, навпаки, послабите їх або навіть пошкодите сечовий міхур та нирки.

Не стискайте занадто сильно

Неправильне виконання вправ Кегеля може викликати неприємності - у процесі надмірно сильного стиснення можна випадково перенапружити м'язи піхви. Результат – біль під час статевого акту.

Не припиняйте тренування

Нетримання сечі повернеться, якщо припините робити вправи Кегеля. М'язи тазу працюють так само, як і решта м'язів нашого тіла. Як тільки ви перестанете прокачувати їх, вони знову стануть в'ялими. Освоївши вправи Кегеля для жінок на відео, не припиняйте тренування.

Тільки терпіння

Для боротьби з нетриманням потрібно запастися терпінням — можливо, знадобиться не один місяць виконувати вправи для м'язів тазового дна, щоб досягти реального ефекту.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!