Вправи на розтяжку для початківців: просто, ефективно, безпечно

Розтяжка розвиває гнучкість та пластичність м'язів, зв'язок, суглобів. Щоправда, користь вона принесе лише за дотримання правильної техніки. Якщо ти збираєшся починати тренування, тут знайдеш ефективний комплекс вправ на розтяжку, які легко виконувати в домашніх умовах.

Щодня виконуючи тренування, ти робиш чудовий внесок у своє здоров'я. Вправи на розтяжку підходять навіть для початківців та допоможуть скинути напругу м'язів у домашніх умовах. Наприклад, після дня на сидячій роботі чи довгій поїздці в автомобілі. Також приємна фізична активність під музику підніме настрій та налагодить ритм дихання.

Щоб уникнути травм, потрібно зробити розминку перед тим, як розпочати. Ідеальний варіант – виконувати вправи на розтяжку після тренування та перегляду навчального відео, яке ми розмістили нижче. В іншому випадку, якщо тренування не було, кардіо (біг на місці, стрибки, віджимання, махи) та розігрів суглоби (нахили, обертання плечима та тазом, повороти корпусу).

Вправи для розтяжки на шпагат

Розтяжка біля стіни

Ляж на підлогу на спину, ногами до стіни.
Розведи прямі ноги.
Вони почнуть опускатися під власною вагою.

Освоєння та виконання цієї вправи в домашніх умовах дозволяє досягти розтяжки м'язів стегна, підтримуючи їх у тонусі та поступово виходячи на поперечний шпагат.

Розтяжка на поперечний шпагат

Продовжуючи домашнє тренування на розтяжку, сядь на підлогу, розведи прямі ноги нарізно, витягни руки перед собою.
Тянись за руками вперед.
Намагайся насамперед не покласти живіт на підлогу, а тримати спину максимально прямою.

Жаба

Для початку перерахуємо вправи, спрямовані на розтяжку ніг у домашніх умовах. Цей елемент виконується на підлозі.

Ляж на живіт, зігни ноги під прямим кутом і розведи коліна.
Тягнись тазом до підлоги. Не роби різких рухів.
Плавно та поступово опускай таз все нижче.
Затримайся в точці максимальної розтяжки щонайменше 30 секунд.
Виходь із цієї вправи, обережно збираючи коліна.

Метелик

Сядь на підлогу, тримаючи спину прямо, склади ноги перед собою, з'єднавши стопи підошвами один до одного.
Повільно опускай коліна.
Якщо складно випрямити спину самостійно, можеш притулитися до стіни.
Не тисни на коліна руками, нехай вони опускаються за допомогою м'язів.

За допомогою цієї вправи на розтяжку ти в домашніх умовах зміцниш не лише м'язи стегон, а й спини.

Вправи для розтяжки ніг

Розтяжка ніг по черзі

Основною перевагою стретчингу є те, що вправи на розтяжку не вимагають спеціального обладнання та їх можна проводити в домашніх умовах. Підкажемо простий, але ефективний елемент.

Сядь на підлогу, витягни перед собою прямі ноги.
Одну ногу зігни в коліні і поклади щиколотку на стегно іншої ноги.
Тягни коліно зігнутої ноги до підлоги.
Потім поміняй ноги та повтори вправу.

Присідання

Вправа діє для розтяжки м'язів задньої поверхні стегна та сідниць.

Постав ноги на ширину плечей і роби присідання наскільки можливо глибоко.
Відчуй розтяг м'язів ніг позаду.
Затримайся внизу, зроби кілька присідань.

Випад

З положення стоячи винеси одну ногу вперед і зроби глибокий випад.
Руки постав з обох боків від зігнутої ноги.
Коліно прямої ноги намагайся покласти на підлогу.
Стеж, щоб таз був спрямований строго вперед і не йшов убік.
Повтори випад на іншу ногу.

Приклад вправи на розтяжку в домашніх умовах можеш бачити на фото.

Вправи на розтяжку спини

Скручування на підлозі

Якщо м'язи, зв'язки чи суглоби не пошкоджені, пропонуємо вивчити варіант вправи на розтяжку хребта у домашніх умовах.

Ляж на спину, прямі руки розведи убік.
Підійми зігнуту в коліні праву ногу, заведи її за ліву і намагайся опустити праве коліно на підлогу.
Обидва плечі повинні лежати не підлозі.
Затримайся у цій позі мінімум на 30 секунд. Поміняй ноги.

Собака мордою вгору

Нескладна вправа на розтяжку м'язів у домашніх умовах входить у велику кількість комплексів йоги для здорової спини. А ще ця поза благотворно впливає на травлення та зміцнює прес.

Нахили

Завершіть домашні тренування зі стретчингу знайомими з дитинства нахилами.

Найсвіжіше

Цікаво