У яких продуктах, окрім молочки, багато кальцію: ви точно про це не знали
Поширена думка, що найбільше кальцію містить молоко та молочні продукти, але це далеко не так. Ви будете здивовані, але молоко та сир знаходяться далеко не на першому місці за вмістом кальцію.
Рекомендована норма споживання кальцію для дорослих становить 1000 мг на день, а жінки віком від 50 років і чоловіки віком від 70 років повинні отримувати по 1200 мг на день.
У яких продуктах, крім молочних, найбільше кальцію
Насіння
Звідки одержують кальцій вегани, які взагалі не вживають їжу тваринного походження. Виявилося, що кальцієм багаті деякі види насіння, в першу чергу до нього відносяться насіння маку, кунжут і насіння чіа.
Порівняємо – у 100 г молока міститься 113 мг кальцію, у 100 г пармезану (найкращий у цьому плані з усіх сирів) – 1109 мг. А в насінні обсмаженого кунжуту кальцію – 989 мг, у насінні маку – аж 1438 мг кальцію!
Крім кальцію насіння багате на білок, корисні жири, мінерали.
Горіхи та сухофрукти
Горіхи в щоденному раціоні допомагають знизити тиск, надають позитивний профілактичний вплив на обмін холестерину і зменшують ризик метаболічного синдрому і постачають кальцій. Серед горіхів багатих на кальцій слід вибрати мигдаль, серед сухофруктів найбільше кальцію в плодах інжиру.
Сардини та консервований лосось
100 г сардин містить понад третину денної норми кальцію, а 100 г консервованого лосося майже четверта частина норми. Крім кальцію ці сорти риби забезпечують нас якісним білком і омега-3 жирними кислотами, селеном.
Квасоля та боби
Квасоля та боби – джерело клітковини, заліза, цинку, калію, білка фолієвої кислоти. 170 г стручкової квасолі містить 24% добової дози мінералу, 150 г соєвих бобів – 10% добової дози.
Часник
У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію та 6,4 г білка. Крім кальцію, користь часнику в тому, що він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний та антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
Зелені овочі та трави
Найбільш кальцієм багаті різноманітні види капусти та шпинат. 200 г білокачанної, савойської капусти, шпинату забезпечують 25% денної норми кальцію. Інше корисне рослинне джерело кальцію – ревінь, який також містить вітамін К, клітковину та пробіотики.
Але хоча окремі види зелені та містять багато кальцію, на жаль через вміст великої кількості оксалатів він погано засвоюється. Справа в тому, що ці природні сполуки зв'язуються з кальцієм, що робить його недоступним для засвоєння організмом, наприклад, у шпинаті та ревені.
Багато кальцію, але немає оксалатів у петрушці, 100 г петрушки містить 138 мг кальцію. Звичайно, мало хто зможе з'їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її до страв.
Почитати ще:
