Найкращі продукти для зміцнення імунної системи восени та взимку

Грип та інші віруси процвітають, коли погода стає холоднішою, а з наявністю такої хвороби, як коронавірус, ця проблема в останні роки стала ще гострішою. Хоча важливо залишатися здоровим та підтримувати міцну імунну систему цілий рік, взимку це стає особливо критичним. Якщо ви не хочете застрягти в ліжку з нежитью на всю зиму, вам потрібно переконатися, що ваша імунна система справляється зі своїм завданням і допомогти в цьому може правильне харчування. 

Як їжа впливає на імунну систему

Імунна система людини – це заплутана мережа клітин, хімічних сполук та механізмів, які разом захищають тіло від інфекцій. Людський організм має потужні захисні механізми, які не тільки з народження вміють відбиватися від певних вірусів і бактерій, але й протягом життя навчаються розпізнавати нові загрози, щоб ефективно виконувати роботу із захисту нашого здоров'я.

Однак, для ефективного функціонування імунної системи потрібна ваша допомога. Це передбачає ряд різних форм поведінки, що підтримують: від достатнього відпочинку і контролю рівня стресу до регулярних фізичних вправ і правильного харчування. Кожен із цих факторів важливий, але тут ми зосередимося на дієті.

У багатьох наукових дослідженнях недостатнє харчування пов'язували з поганим імунним здоров'ям. Доведено, що низький рівень вітамінів C і D або цинку, наприклад, посилює запалення та підвищує сприйнятливість до інфекцій. Однак це не єдині поживні речовини, які потрібні для вашої імунної системи. Для кращої роботи організму потрібний широкий спектр поживних речовин.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість певних поживних речовин через раціон, полівітаміни можуть стати корисною добавкою. Найкращий спосіб визначити, чи є у вас дефіцит будь-яких поживних речовин і чи корисний прийом дієтичних добавок – звернутися до лікаря.

Однак вам необов'язково приймати харчові добавки або є певні "зміцнюючі імунітет" продукти, такі як часник або імбир. Ви можете зосередитись на повноцінній дієті, яка включає всі необхідні поживні речовини. До них відносяться:

• Вітамін А
• Вітаміни В6 та В12
• Вітамін С
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Цинк
• Селен
• Залізо
• Мідь
• Фолієва кислота (фолат)
• Клітковина
• Білок (включаючи амінокислоту глутамін)

Також важливо розуміти роль кишечника у регулюванні вашого імунного здоров'я. Насправді 70% імунної системи людини розташовано в кишечнику і бактерії, що містяться в ньому, значно впливають на імунітет. Це означає, що вам потрібна не тільки дієта, багата на перераховані вище поживні речовини, але і дієта, яка підтримує здоров'я кишечника. Здорова для кишечника дієта включає велику кількість фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, і обмежує продукти з високим ступенем обробки, рафінований цукор і червоне м'ясо. Ви також можете підтримати свій кишечник за допомогою пребіотичних та пробіотичних продуктів.

Що потрібно їсти взимку для міцної імунної системи

Багата поживними речовинами дієта, що сприяє здоров'ю імунітету, може мати різні форми. Вам необов'язково є певний набір продуктів, щоб отримати все, що потрібно організму, тому ви можете спланувати свій раціон відповідно до своїх уподобань і бюджету.

Ось кілька прикладів багатих на поживні речовини продуктів для здоров'я імунітету, які ви можете включити до свого раціону:

Помаранчеві та червоні фрукти та овочі , такі як морква, болгарський перець та абрикоси, багаті на вітамін А, що підтримує здоров'я шкіри. Ваша шкіра є важливою першою лінією захисту від інфекції.

Цитрусові , такі як грейпфрут апельсин, наповнені вітаміном С, який є одним з найважливіших вітамінів для підтримки імунного здоров'я. Велику кількість цього вітаміну також пропонують  ківі, полуниця та помідори.

Продукти, багаті на залізо і білки , такі як м'ясо, риба, бобові, горіхи і збагачені злаки. Вони підтримують здорове зростання та функціонування імунних клітин.

Насіння, горіхи, арахісова олія і рослинні олії , що містять вітамін Е - антиоксидант, що допомагає боротися з вільними радикалами і зміцнює ваш імунітет.

Цільнозернові продукти разом з багатьма видами м'яса , насінням і горіхами містять цинк, який сприяє загоєнню ран і зміцнює імунну відповідь.

Птах, риба, деякі види м'яса, яйця, банани та авокадо містять вітаміни B6 або B12 (а деякі містять обидва), які важливі для зростання нових імунних клітин та їх зв'язку.

Жирна риба, яйця та деякі збагачені зернові та молочні продукти містять вітамін D, який, схоже, підтримує найкращу імунну відповідь.

Хліб, рис, кіноа, молюски та сухофрукти багаті на мідь – важливий стимулятор для імунних клітин.

Зелені овочі, ягоди, апельсини, горіхи та насіння містять фолієву кислоту, що сприяє утворенню нових клітин.

Продукти з активними культурами , такі як кефір, чайний гриб, кімчі, ферментовані овочі та деякі йогурти, відомі як пробіотики, оскільки вони сприяють розвитку корисних бактерій у кишечнику.

Часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа та морські водорості разом з багатьма фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами вважаються пребіотичними пребіотичними продуктами, оскільки вони містять клітковину та олігосахариди, які живлять та підтримують бактерії в кишечнику.

Бачимо, що багато продуктів підтримує імунну систему і багато пунктів у цьому списку перетинаються. Збалансоване харчування, повноцінний відпочинок, велика кількість фізичних вправ та звички, які зменшують стрес, є ключовими складовими для формування сильної імунної системи, тому слідкуйте за цими аспектами і ви завжди будете здорові.