5 простих вправ, які красиво малюють мускулатуру рук

Пам'ятай: щоб мати гарні підтягнуті руки та чіткий рельєф, потрібно загалом зменшувати відсоток жиру в організмі та опрацьовувати м'язи не стандартними ізольованими вправами, а функціональними енерговитратними комплексами, що навантажують весь верх тіла. Це сприятливо позначиться як на руках, а й на поставі.

Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза, живіт підтягнутий, куприк спрямований вниз, плечі розкриті і опущені, підборіддя тримай паралельно підлозі, погляд перед собою.

На вдиху нахилися і витягніть руки вперед. При цьому тягнися куприком і сідничними кістками назад, а маківкою вперед, не округляючи поперек. Зафіксуй положення корпусу і додай руху руками: на видиху підтягніть лівий лікоть до корпусу, як на фото, на вдиху поміняйте руки місцями. При цьому корпус повинен залишатися стабільним, живіт підтягнутим, а поперек зберігати природний прогин. Зроби 30-40 рухів руками.

Вправа 2: віджимання

На вдиху зроби крок лівою рукою вліво та зігни лікті, виконуючи віджимання. На вдиху повернися у вихідне положення. Виконай 8-10 віджимань на кожну сторону.

Більш складний варіант. Початкове положення: упор лежачи на стопах. На видиху крокни лівою рукою вліво, а правою ногою вправо, ніби обертаючись навколо вертикальної осі, що проходить через центр тіла, і зігни лікті. На вдиху повернися у вихідне положення. 8-10 повторень на кожну сторону.

Вправа 3: динамічна планка

Вихідне положення: класична планка, долоні під плечима, стопи на ширині таза, живіт підтягнутий, хребет зберігає природні вигини, тіло натягнуте, як струна, від верхівки до п'ят. На видиху штовхни себе руками назад і, згинаючи коліна, потягни тазом назад. На вдиху повернися у вихідне положення. 15-20 повторень.

Для ускладнення вправи додай ротацію: так само, як і в попередньому варіанті, тягнися тазом до п'ят, додаючи при цьому поворот в один і в інший бік. 8-10 повторень на кожну сторону.

Вправа 4: ведмежа планка

Вихідне положення: стоячи на долонях та колінах. Долоні розташовуються під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими. Поперек зберігає природний прогин, живіт підтягнутий. Підніми коліна над підлогою так, щоб корпус залишався приблизно паралельним підлозі.

Зроби крок уперед правою рукою та лівою ногою. Намагайся при цьому утримувати корпус стабільним, не перевалюйся з боку в бік, уявляй, що на спині утримуєш тацю з фамільним сервізом. Зроби 16-20 кроків.

Щоб ускладнити вправу, можна додати скручування. Після кроку правою рукою та лівою ногою підніми ліву руку та праву ногу, скрутись і потягни ногою вперед, як на фото. Потім поверни руку та ногу на підлогу. Повтори на інший бік: зроби крок вперед лівою рукою і правою ногою і скрутись вправо. 10-12 повторень.

Вправа 5: плавання на животі

Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті перед собою. Підтягни живіт, уявивши, що під ним у тебе крижинка. Макушкою тягнися вперед, а стопами назад, створюючи осьове витягнення в тілі. На видиху підніми корпус разом із руками, розгинаючись лише у грудному відділі хребта. Для цього зберігай живіт підтягнутим, а нижні ребра притискай до підлоги.

На черговому видиху потягнись лівою рукою до стегна, нахиляючи корпус. Плечі при цьому мають залишатися на одному рівні. Зроби вдих і на видиху поміняй бік. 8-10 повторень на кожну сторону.