Що можна з'їсти на 400 ккал: найкращі обіди для схуднення

Приготувати некалорійні страви для схуднення, з одного боку, нескладно, а з іншого - як же втомлюєшся ламати собі голову над тим, що забезпечить тебе порцією більш-менш прийнятного розміру, що дозволяє зберегти відчуття ситості! Чудово це розуміємо, тому на допомогу всім, хто вирішив позбутися зайвих кіло, зібрали кілька варіантів легких обідів, які можна навіть захопити з собою на роботу або спорудити прямо на офісній кухні.  

400 калорій не так і мало, якщо виконувати нехитрі умови.

Що є на обід, коли худнеш: загальні правила

• Завжди включай білок. Куриця, риба, птах, м'ясо... Білок необхідний! Він насичує та допомагає будувати м'язи. Відмова від білка може призвести до додаткових перекусів протягом дня, а це сповільнить прогрес у втраті ваги.
• Налягай на овочі. У них мало калорій, а клітковина додає обсяг порції. Незалежно від того, додаєш ти овочі як гарнір або їж білок з листовим салатом, вживання більшої кількості овочів може допомогти схуднути.
• Обмежити цукор. Доданий цукор присутній не тільки в десертах, а й у соусах, приправах та хлібі. Вибирай натуральні форми цукру, такі як фрукти замість промислових продуктів, що містять доданий цукор.

Отже, зверни увагу на такі варіації овочевих, вегетаріанських і білкових обідів. 

Салат з тунцем та родзинками

Тунець – доступне джерело білка та корисних для серця (і схуднення!) жирів омега-3. Консервований тунець не тільки поживний - він дозволяє влаштувати собі вишуканий обід за мінімальної підготовки. Цей рецепт — приклад білкового обіду з великою кількістю клітковини, отже, він дозволить зберегти надовго відчуття ситості. Якщо ти не любиш родзинки – заміни його на будь-які інші сухофрукти без доданого цукру. і додай зверху натерту моркву чи огірок соломкою — вчені довели, що хрумка їжа приносить більше задоволення. нарізаний соломкою огірок для додаткової крихкості. 

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 90 г консервованого тунця
• ½ авокадо 
• жменю родзинок або інших сухофруктів
• 5 великих листків салату

ЯК ГОТУВАТИ:

Змішай тунець з авокадо та родзинками, виклади поверх салатного листя. 

Фалафель со шпинатом

Варіація попереднього рецепту, але для ветегаріанців (замість фалафеля ти можеш узяти вегетаріанський бургер). Той, що на основі сої містить більше білка. У тебе вийде низьковуглеводний обід для схуднення із ситною порцією овочів. Шпинат багатий на мікроелементи, але ти можеш замінити його будь-якою листовою зеленню і додати ще сирих овочів.

ІНГРЕДІЄНТИ:

• сирий шпинат або салатне листя
• заправка з чайної ложки оливкової олії, чайної ложки бальзамічного оцту та тріски італійських трав
•  вегетаріанський бургер чи порція фалафеля
• 50 гр сиру фету, розфарбованого

ЯК ГОТУВАТИ:

Перемішай шпинат із салатною заправкою та зверху виклади приготовлений вегетаріанський бургер та фету.

Бенто-бокс із сиром

Бенто - мистецтво естетичних японських обідів, просто, але гарно сервірованих у симпатичному ланч-боксі. Бенто можна персоналізувати безліччю способів, що дозволяє підігнати такий обід під твої особисті цілі схуднення. Такий варіант відмінно підходить для тих, хто віддає перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, і він містить багато білка, що насичує. Додай екстра порцію клітковини на гарнір. 

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 2 великі яйця, зварені круто 
• 30 г твердого сиру 
• 100 г винограду

ЯК ГОТУВАТИ:

Насолоджуйся компонентами окремо або у поєднанні.

БіЕлТі-сендвіч без хліба

БіЕлТі - ця проста абревіатура знайома всім адептам ЗОЖ і означає скорочення англійських слів бекон-латук-томат. БіЕлТі-сендвіч — популярна страва, але ми пропонуємо готувати її низьковуглеводний варіант, зовсім без хліба. Такий обід для схуднення легко захопити із собою у ланчбоксі. Доповни його порцією бобів едамамі, щоб зробити ще більш білковим.  

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 1 великий помідор
• 3 листя салату
• 2 скибочки бекону (можна взяти з індички)
• 1/2 склянки бобів едамамі
• трохи сметани 

ЯК ГОТУВАТИ:

Поклади салат і бекон між товстими скибками помідора і їж як сендвіч.   

Чилі з чотирьох компонентів

Ця страва вимагатиме трохи більше часу для приготування, ніж інші рецепти в цій добірці, хоча це лайт-варіант популярного рецепту і кількість компонентів тут скорочено. Чилі - чудовий зігріваючий варіант багатого білком обіду для схуднення. 

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 150 гр пісного яловичого фаршу
• 1/2 склянки готової червоної квасолі
• 1/2 склянки томатів у своєму соку. вбитих у блендері з щіпкою перцю чилі та сіллю (ти можеш взяти готовий соус сальсу, але стеж за добавками!)
• 1/4 авокадо, нарізаного кубиками 

ЯК ГОТУВАТИ:

Обсмажити яловичий фарш до повної готовності. Перемішати з нагрітою квасолею та томатним соусом до однорідної маси. Перед подачею додай авокадо. 

Салат у болгарському перці

Скажімо прямо - відварена куряча грудка - це альфа і омега меню для схуднення! Але їсти її саму по собі, прямо скажемо, нудно. Ось варіант смачного обіду із низьким глікемічним індексом. Замість того, щоб подавати його на хлібі або з крекерами, візьми половинки болгарського перцю і додай селеру та огірок — апетитний хрускіт стоятиме на всю округу! 

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 100 гр відвареної курячої грудки
• 2 столові ложки легкого майонезу
• 1/4 склянки винограду, нарізаного на четвертинки
• 1 солодкий перець, червоний, без насіння, розрізаний навпіл

ЯК ГОТУВАТИ

Наріж курку кубиками, додай майонез і виноград, приправ сіллю та перцем. Виклади курячу суміш на половинки болгарського перцю і приємного апетиту.

Яєчний салат

Напевно, ти знаєш безліч варіацій яєчного салату, заправленого майонезом. Для легкого обіду, що допомагає схуднути, пропонуємо заміну на полі – грецький йогурт забезпечує аналогічну текстуру, але додає білок. Змішай йогурт із діжонською гірчицею, щоб зробити заправку більш пікантною. І використовуй консервований нут - він збільшує кількість білка та клітковини в раціоні, що робить його чудовою стравою для схуднення.

ІНГРЕДІЄНТИ:

• 2 великі яйця, зварених круто
• 3 столові ложки грецького йогурту
• 1/2 склянки готового нуту
• порція зелених овочів (огірок, листові овочі) 

ЯК ГОТУВАТИ:

Розімні яйця вилкою, додай йогурт із гірчицею, розмішай до стану пасти (підсоли до смаку, також можна додати мелений перець). Подавай на подушці з овочів, посипавши нутом.