Жінкам загалом доводиться нелегко, а після 40 років гормональні зміни ще суттєво ускладнюють втрату ваги. Однак те, що ти стаєш старшим, не означає, що ти маєш упокоритися з оновленням свого гардеробу на наступний розмір щороку. Втрата ваги для жінок після 40 років безумовно можлива. І це не повинно бути тяжкою битвою на кожному етапі шляху.
Як правильно худнути жінкам старше 40 років? 10 працюючих рад
Дата публікації: 26 грудня 2023 р.
Переглядів: 1034
Коли нам 20, схуднути майже так само просто, як відмовитися від зайвої кульки морозива або додати у свій розпорядок кілька вправ. Однак з віком швидкість метаболізму має тенденцію різко знижуватися, перетворюючи те, з чим раніше можна було боротися дієтою і парою вправ, у вагу, що збільшується, якого неможливо позбутися.
Ось 10 порад, які точно працюють у справі зниження ваги для жінок віком від 40 років.
Силові тренування
Жінки зазвичай мають меншу природну м'язову масу, ніж чоловіки, і старіння може виснажити той невеликий запас м'язової тканини, який у нас є. Іноді на 5 відсотків за 10-річний період, починаючи з 30 років. На щастя, нарощування м'язової маси за допомогою тренувань з обтяженнями можуть убити двох зайців одним пострілом: ти спалюєш трохи калорій, виконуючи вправи, зберігаєш (або навіть нарощуєш) м'язову масу та нормалізуєш метаболізм.
Харчовий щоденник
Щоденник не тільки чудовий інструмент для збереження спогадів, але й інструмент, що допомагає схуднути. Коли на рахунку кожна калорія дуже корисно враховувати, що ми їмо протягом дня. Таким чином ми можемо відстежити винуватців небажаного збільшення ваги та успішного схуднення. Дослідження показують, що люди, які постійно відстежували свої звички у їжі, втратили майже на 50% більше ваги, ніж ті, хто не вів харчового щоденника.
Щоденні прогулянки
Додавання щоденних прогулянок до порядку денного означає, що ти зробила перший крок до досягнення більш здорової ваги. Збереження активності допоможе спалити більше калорій та знизити ймовірність отримання травми. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть знизити ризик остеопорозу, а скидаючи зайві кілограми, ти менше навантажуєш суглоби.
Омега 3
Ми знаємо, що додавання в їжу продуктів, багатих на омега-3, може допомогти схуднути: лляне насіння, авокадо та олія авокадо, горіхи та жирна риба, така як лосось, — гарні варіанти. Дослідження показують, що додавання омега-3 до раціону піддослідних допомогло їм скинути більше ваги, довше утримувати його та запобігти нападам голоду.
Клітковина
Гормональні зміни можуть завдати шкоди нашій вазі та талії, але збільшення кількості клітковини у раціоні допоможе. Дослідження показують, що завдяки простому збільшенню споживання клітковини учасники скинули 2 кілограми за 8-тижневий період та зберегли цю втрату ваги протягом року. Більше того, збільшення кількості харчових волокон незамінне у боротьбі зі здуттям живота та млявим травленням, які часто супроводжують гормональні зміни.
Відмовтеся від підсолоджувачів
Дослідники з Єльського університету виявили зв'язок між споживанням штучних підсолоджувачів та підвищеним ризиком ожиріння та появою зайвого жиру на животі. Виняток їх із раціону – шлях до позбавлення від зайвих кілограмів.
«День ніг»
Додавання дня для тренування ніг до регулярних тренувань приведе в тонус нижню частину тіла та полегшить процес позбавлення від небажаної ваги. Мало того, що підвищення м'язового тонусу сприяє спалюванню більшої кількості калорій, дослідження показують, що люди з більш високим тонусом м'язів у нижній частині тіла мають менший ризик падінь і переломів. Дослідження, опубліковане в журналі Gerontology, також передбачає, що сильні ноги є добрим індикатором сили іншого важливого м'яза – мозку.
8-годинне вікно
Закриття холодильника на ніч допомагає скинути зайві кілограми у будь-якому віці. Обмежуючи споживання їжі певним денним проміжком часу, тобто, використовуючи принципи інтервального голодування, ти знизиш ймовірність набору ваги. Дослідження показують, що миші, які голодували 16 годин на день, а решта восьми годин їли їжу з високим вмістом жирів, залишалися відносно худими, тоді як ті, які споживали таку ж кількість калорій і таку ж кількість жиру протягом дня, значно збільшили ризик ожиріння.
Кальцій
Чи хочеш максимізувати свій потенціал спалювання жиру після 40 років? Переконайтеся, що отримуєш достатню кількість кальцію на день. Результати дослідження, проведеного в Університеті Теннессі, показують, що жінки з ожирінням, які споживали більше кальцію (приблизно три порції натурального несолодкого йогурту), втратили 5 кілограмів жиру протягом 12-місячного періоду. Більше того, збільшення споживання кальцію збільшує міцність кісток, знижуючи ризик падіння чи перелому.
білок
Дослідження, опубліковані в журналі Американської асоціації дієтологів, показують, що дієти з низьким вмістом білка викликають велику втрату м'язової маси у жінок у постменопаузі, потенційно уповільнюючи їхній метаболізм. Якщо ти не велика любителька м'яса, спробуй додати в меню трохи бобових, горіхів чи цільнозернових продуктів.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
Почитати ще:
Принц Вільям розповів про стан онкохворої Кейт Міддлтон
2 травня 2024 р.
