Тренування, спрямовані на зміцнення м'язового корсета (тут варто уточнити, що не завжди потрібно «закачувати» спину, швидше, необхідно працювати зі внутрішнім блоком м'язів, що стабілізує хребет), потрібні абсолютно всім.
Тренування для зміцнення м'язового корсету – постава буде королівською, а поперек перестане турбувати
Дата публікації: 4 грудня 2023 р.
Переглядів: 1020
Годинник за комп'ютером, недолік фізичної активності та просто невміння тримати спину рівною – скільки їх, причин, що впливають на стан хребта та поставу? Але питання зараз в іншому, а саме: як подбати про себе та зберегти спину здоровою. Є вправи, які під силу практично всім. Експерт показує їх та пояснює техніку виконання.
Профілактично такі заняття потрібні всім, хто активний та тренується з різних фітнес-завдань, – знімає непотрібний тонус попереку за рахунок опрацювання поперечного м'яза живота, а також зберігає інтенсивність для інших м'язових груп. Як тонізуючий і зміцнюючий засіб тренування також підходять тим, у кого фізичної активності в житті небагато. Вправи створюють необхідний тонус стабілізаторів зниження ефекту компенсаційної осьової навантаження на хребет.
Приємний бонус – відсутність протипоказань до тренувань, оскільки вони, коригуючи функціонування всіх систем організму, включають у роботу потрібні м'язи, роблять рухи безпечними навіть у процесі звичайних життєвих ситуацій і впливають на стереотипи роботи центральної нервової системи. Досягається цей ефект включенням м'язів через нейтральне вирівнювання хребта та прогресії на баланс.
Запропонований нижче комплекс вправ демонструє можливості цього тренінгу, загалом функціональний тренінг, який чудово розвиває основні фізичні якості людини, набагато різноманітніше – вправ, створених за принципом прогресій безліч.
Вправа 1: нахили з балансом
Для початку вправи необхідно встати в нахил і вирівняти спину: пресом, його напругою, згладити поперековий вигин, м'язами спини – грудним. Одну ногу слід поставити назад, руки тримаємо перед собою. Якщо права нога залишилася в опорі, лівою рукою тягнемося за неї, згинаючи ліве коліно і піднімаючи гомілку до горизонталі.
У повільному темпі виконуємо вправу 20-30 разів, після чого повторюємо симетрично вправу на лівій нозі.
Вправа 2: ротація плеча у нахилі
Початкове положення - нахил з нейтральним хребтом, руки перед собою, коліна злегка зігнуті. Піднімаючи лікті через сторони до паралелі плеча із підлогою, необхідно фіксувати верхню фазу, а потім додати обертання плечей із зігнутими руками. Повернутись у вихідне положення.
У повільному темпі у підході 30–35 повторень.
Вправа 3: присідання з поворотом тулуба
Початкова позиція – спліт; поставити ноги як зафіксовану фазу кроку. Руки схрещено покласти на плечі, побудувати нейтральну спину вертикально. Згинаючи обидві ноги в амплітуді 90 градусів, необхідно опуститися до підлоги одночасно виконуючи ротацію торса.
Підхід виконується у повільному темпі спочатку з одного боку, потім – з іншого; кількість повторень – 25–30 разів.
Вправа 4: динамічна планка
Початкове положення - планка на передпліччя, прес напружений максимально, лопатки зведені. Для роботи потрібно вибрати опорну руку, підхід виконуватиметься на ній. Розгорнувши все тіло (основні сегменти: таз, стопи, плечі) на 90 градусів у повільному темпі, продовжувати напружувати живіт, а при поверненні в планку вільну руку тягнути до нижніх ребрів, не торкаючись підлоги.
Весь підхід – 20-25 повторень при роботі лише на одній руці в опорі. Після завершення необхідно зробити симетричний підхід на іншій руці.
Вправа 5: розгинання хребта лежачи
Для цього вправи необхідно лягти на живіт (упертись їм у підлогу), склавши руки під головою. Рух ділиться на два етапи: підйом спини (ноги в контакті з підлогою, сідниці розслаблені) і розведення рук для додавання важеля, що обтяжує (напруж верх спини).
У підході 20-30 повторень, темп повільний.
Важливо!
Такий комплекс можна розглядати і як повноцінне заняття зі зміцнення м'язового корсета спини, так і виконувати його як доповнення до основного тренувального процесу. Найважливіше правило у будь-якій активності – тренуватися без фанатизму, намагаючись тонко відчувати своє тіло та його відгуки на навантаження, щоб не нашкодити. Навіть найправильніший тренінг може травмувати, якщо забувати про відпочинок та відновлення.
Тренуйся регулярно і насолоду, і організм нагородить тебе міцним здоров'ям, а постава — королівською грацією.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
