Інтервальне голодування: як і за якою схемою правильно худнути

Дата публікації: 23 січня 2024 р.

Інтервальне голодування: як і за якою схемою правильно худнути

Інтервальне голодування – дуже популярний та ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів. Ця дієта підійде тим, хто хоче швидко схуднути перед побаченням чи важливим заходом. На ній періодично сидять Дженніфер Еністон та Міранда Керр, фігурам яких можна позаздрити. Читай, як схуднути на інтервальному голодуванні! Якщо двома словами, то ти можеш їсти все, що хочеш (в розумних межах) протягом 8 годин, однак і поголодати все одно доведеться.

У більшості людей слово дієта асоціюється із серйозними обмеженнями в їжі. Відразу виникають думки, що доведеться не лише відмовлятися від улюблених смаколиків, а й голодувати. Тому для жінок (і чоловіків також) створено інтервальне голодування. Це не дієта в чистому вигляді, але близько того: на інтервальному голодуванні можна схуднути, не надто обмежуючи себе. Зручно, що до нього не додається конкретне меню, і можна самі підбирати страви. Хоча метод має свої нюанси, і ми докладно про них розповімо.

У чому суть інтервального голодування

Суть інтервального харчування (голодування) у тому, що 16 годин поспіль на добу ти голодуєш, а решту часу (у тебе залишається цілих 8 годин!) можна їсти все, що завгодно. У своєму розпорядженні різні продукти, але для отримання ефекту бажано відмовитися від простих вуглеводів. Це ті, що перетравлюються дуже швидко і мають високий глікемічний індекс. Відразу зазначимо, що медики заперечують голодування і рекомендують дотримуватися правильного харчування завжди і не переїдати. Однак багато дієтологи підтримують саме цей режим, віддаючи перевагу в порівнянні, наприклад, з більш жорсткою дієтою для швидкого зниження ваги.

Інтервальне голодування вимагає дотримуватись особливої схеми. Тобто якщо ти снідаєш о 9 ранку, то останній прийом їжі має бути до 17 години. При цьому варто розуміти, що якщо не обмежувати себе у фастфуді та газуванні, то ця дієта навряд чи спрацює. Чи схуднеш ти на інтервальному голодуванні, багато в чому залежить від твого раціону. Тому будь розумна і не налягай у належний годинник на солодощі, випічку та смажені крильця.

Інтервальне голодування ефективне, але підходить не всім

Лікар-дієтолог Ксенія Селезньова вважає, що така система харчування є дуже ефективною, але підходить далеко не всім. Інтервальне голодування має не лише свої незаперечні плюси, а й мінуси. Наприклад, якщо у дівчини проблеми зі шлунково-кишковим трактом (гастрит або виразкова хвороба), то їй не слід робити такі великі перерви між їдою.

І ще: перший прийом їжі після довгої перерви має бути найситнішим, калорійність повинна знижуватися до кінця дня. Інтервальне голодування допомагає схуднути, але важливо суворо дотримуватися правил і є тільки в години їди з великою перервою між вечерею та сніданком. У результаті організм підлаштовується під схему, утворюючи необхідний обсяг енергії.

Вибираючи час інтервального харчування, врахуй, що спочатку може бути складно. Буде постійне бажання перекусити або навіть щільно повечеряти. З незвички тебе може накрити почуття голоду (16 годин – це не жарти!). Щоб перебороти його та не зірватися, радимо випити зеленого чаю, склянку кефіру чи води.

Протипоказання для інтервального голодування

Ми побіжно згадали про проблеми зі шлунково-кишковим трактом, які стоять на першому місці у списку протипоказань. Якщо ти повинна приймати їжу по годинах, ні про які довгі перерви в їжі не може бути мови. Навіть якщо меню для початківців продумане та збалансоване, інтервальне голодування не підходить у таких випадках.

вагітність та період лактації
діабет
вік до 18 років
жовчнокам'яна хвороба
дефіцит вітамінів та мінералів в організмі
розлади харчової поведінки (булімія, анорексія)
анемія
тромбофлебіт

Навіть якщо ти помітила, що організм позитивно реагує на тривалі перерви в їжі, дотримуватись режиму довше не варто. Дослідження показують, що наслідки можуть бути різні через час після тривалих експериментів. Але часто на форумах можна зустріти реальні відгуки схудлих, яким інтервальне голодування принесло не тільки почуття легкості та припливу сил. На початку чи середині шляху дівчата відчували слабкість та запаморочення. У такому випадку краще відкласти голодування, трохи змінити методику інтервального голодування (зменшивши перерву між прийомами їжі) і з'їсти щось корисне, наприклад, овочевий салат.

Хоча на інтервальному голодуванні можна успішно схуднути, з обережністю має пробувати такий режим жінки після 40 років. Може погіршитися контроль цукру в крові або знизитися переносимість глюкози. Після такого режиму харчування може порушитись менструальний цикл або виникнути інші гормональні збої. Перед тим, як приступити до експерименту з їжею, у будь-якому віці потрібно проконсультуватися з лікарем. Мало того, що є ризик заробити проблеми зі здоров'ям, яких не було (або загострення захворювань), то ще й прийти до порушення харчової поведінки.

Як підготуватися до інтервального голодування, щоб схуднути на ньому без шкоди здоров'ю

Починай слідувати новому режиму у вихідний день. Знайди якісь приємні заняття, які допоможуть відволіктися від думок про їжу.
Остання трапеза перед голодуванням має бути максимально легкою. Найкраще підійдуть овочі, а от м'ясо, бобові, борошняне, солоне, жирне краще виключити.
За тиждень до інтервального голодування починай помалу зменшувати порції: так тобі простіше буде впоратися з голодом.
Намагайся більше спати, коли входиш у новий режим. Фізичну активність відклади на потім, ти повернешся до неї, коли твій організм адаптується до нової схеми їди.
Не роби з утримання від пізньої вечері трагедії: сама назва «інтервальне голодування» здатна викликати паніку, але насправді ти не голодуватимеш, а просто інакше перерозподілятиме прийоми їжі.
Перед тим, як почати практикувати голодування, зроби фото, щоб порівняти результат до і після свого марафону.

Як виходити з інтервального голодування

Виходити з режиму слід дуже обережно: не можна накидатися на жирну калорійну їжу, набивати шлунок, що звузився. Інакше все зайве відразу повернеться на своє місце. Поступово скорочуй тимчасові проміжки між їдою, а в раціон додай легкозасвоювані продукти: салати, супи-пюре, овочі та фрукти.

Крім того, що на інтервальному голодуванні організм бере енергію за допомогою розщеплення жирів (завдяки цьому ти швидко худнеш), так ще й відбувається детоксикація (очищення), покращується концентрація уваги, знижується рівень цукру в крові та холестерину. Щоб не розпрощатися із цими чудовими ефектами, переходь на звичайний режим акуратно. А якщо періодичне голодування не приносить тобі дискомфорту, то можна зробити його звичкою.

Схеми інтервального голодування

Існують різні схеми інтервального голодування, які підходять для початківців свій шлях у схудненні жінок. Кожен порядок має на увазі нескладний розклад. У ньому вказується годинник, протягом якого можна вживати їжу і коли від неї відмовитися зовсім.

Інтервальне голодування за схемою 16/8

16/8 - класична схема інтервального голодування для початківців. Прийнято вважати, що вона є щадним режимом, з яким впевнено справляється організм. Все дуже просто: протягом восьми годин ти їси, а протягом наступних 16 годин ти голодуєш. Половина цього часу посідає сон, що трохи полегшує завдання.

Чи можна схуднути на інтервальному голодуванні за цією схемою? Так, якщо не переїдати в «дозволений» годинник. У години відмови від їди відбувається зниження рівня інсуліну в крові. З цієї причини жирові відкладення можуть вивільняти накопичений цукор, щоб використовувати його як недостатню енергію.

Меню для інтервального голодування за схемою 16/8 підібрати нескладно, укладаючись у сніданок, обід та вечерю. Наприклад, ти можеш поснідати о 10-й годині, а повечеряти о 18-й.

Інтервальне голодування за схемою 14/10

Для початківців ще може підійти і варіант 14/10, щоб не відчувати сильного почуття голоду. Такий режим витримати простіше простого, принаймні якщо у тебе немає звички постійно щось жувати. Але врахуй, що і схуднути за допомогою фастингу в цьому випадку буде складніше: все ж таки на відпочинок від їжі залишається не так багато часу.

Інтервальне голодування за схемою 18/6

Цей період суворіший, ніж попередні, і підійде тим, хто вже знайомий з принципами фастингу. Організм ще більше спалює запаси жиру, оскільки ти залишаєш його довше голодним. Можна самій вибирати зручний інтервал інтервального голодування, коли тобі буде найкомфортніше без їжі. На інтервальному голодуванні за цією схемою за місяць можна схуднути на 2-3 кілограми, ні в чому не обмежуючи себе, якщо ж відмовитися від солодкого і жирного, то результати будуть ще більш вражаючими.

Інтервальне голодування за схемою 20/4

Фахівці-дієтологи вважають цю схему небезпечною. Навіть найміцніший і здоровіший організм може постраждати від такої схеми через нестачу калорій. Як правило, за 4 години реально встигнути поїсти лише один раз. Якщо ти хочеш схуднути за тиждень, інтервальне голодування за такою схемою підійде, але дотримуватись подібної дієти тривалий час не рекомендується.

Початківцям вибирати таку схему не рекомендується. Все-таки для полегшення складного завдання краще спочатку робити перерву між першим та останнім прийомом їжі не більше 10 годин.

Інтервальне голодування за схемою 5/2 чи 6/1

Строго кажучи, це схема — не що інше, як старі добрі розвантажувальні дні. 5 або 6 днів на тиждень ти їси, як завжди, а один або два дні (тільки не поспіль) голодуєш або, як варіант, сильно обмежуєш себе в їжі. Чи допомагає таке інтервальне голодування схуднути? Так, допомагає, але тільки після розвантажень краще не надто налягати на їжу, інакше результати голодування швидко зійдуть нанівець.

Меню при інтервальному голодуванні

Підбираючи собі оптимальний період періодичного голодування, важливо подбати про меню на найближчий тиждень. Це зручно. Як ми вже згадували, бігати по магазинах у пошуках рідкісних продуктів не доведеться, але чим більше у твоєму раціоні буде корисної їжі, тим кращий результат. Дієтологи підказали, які продукти обов'язково повинні бути присутніми, щоб ти могла отримувати необхідні вітаміни, мінеральні речовини, білки, жири, вуглеводи, клітковину.

будь-які свіжі фрукти
будь-які свіжі овочі
каші
мюслі
курка чи індичка
риба
молочні та кисломолочні продукти

По суті, ми можеш їсти все, що завгодно, уникаючи лише відвертих шкідливостей на кшталт фастфуду, солодких булочок із корицею та шоколадних цукерок. Їх іноді можна собі дозволяти, але лише зрідка, бо інтервальне харчування передбачає все-таки здорову їжу.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!