Килимок не знадобиться: 5 простих вправ для преса, які можна робити стоячи

Не любиш скручування та планку? Лягаєш на підлогу, щоб зайнятися вправами, але помічаєш пилюку під шафою і кидаєшся її мити? Спеціально для тебе ми зібрали вправи для преси, які можна робити стоячи!

5 простих вправ для преса без використання килимка

Підйоми ніг

Є різні вправи для преса, які підходять для занять у приміщенні або на роботі, але підйоми ніг — одна з найефективніших і найпростіших. Воно опрацьовує м'язи живота, згиначі стегна, спину і ноги, а робити його можна будь-де.

Бічні скручування стоячи

Бічні скручування стоячи — ще одна вправа, яку можна робити вдома та в офісі, щоб опрацювати прес та косі м'язи. У залі його можна ускладнити, взявши до рук гантелю, проте робити це необов'язково.

Повороти корпусу стоячи

Ці прості та ефективні вправи для м'язів живота у стоячому положенні не тільки прокачують прес, а й формують правильну поставу. Робити повороти корпусу легко, тому їх часто включають у розминку для розігріву.

Як робити:

Стань прямо, ноги на ширині плечей.
Підніми руки на рівень грудей, зігнувши їх у ліктях.
На вдиху повернися праворуч, зафіксувавши стегна на місці.
На видиху повернися у вихідне положення.
Зроби поворот в інший бік.
Повторити вправу 30 разів.

Вертикальні підйоми коліна

Ця вправа задіює сідниці, прес та м'язи кора, а зробити його зможе навіть новачок. Якщо хочеш збільшити навантаження, то скористайся обтяжувачами для ніг або гумкою.

Як робити:

Стань прямо, ноги на ширині плечей.
Перенеси вагу на праву ногу.
Підніми ліву ногу, зігнуту в коліні, якомога вище.
Одночасно з нею підніми зігнуту праву руку.
Поверни ногу у вихідне положення.
Зроби вправу 15-20 разів, повтори другу ногу.

Діагональні махи (вправа «Дровосік»)

Прес, косі, спина, плечі, руки і навіть ноги - це комплексний рух опрацьовує безліч м'язів. Вдома виконуй його без ваги, у залі візьми до рук гантелю чи гирю.

Як робити:

Стань прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені.
Трохи зігни ноги в колінах.
Підніміть зігнуті в ліктях руки вліво вгору.
По діагоналі «розрубай» руками повітря, довівши їх до правого коліна і присівши.
Вийди з присіду, знову піднявши руки ліворуч, повтори вправу 15-20 разів.

Як позбутися жиру на животі: що ще потрібно, крім вправ

Їж більше клітковини - цільнозернового хліба, круп, бобових: вона насичує набагато краще, ніж продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів та цукру.
Додай до раціону більше білка — він не тільки позбавляє почуття голоду, а й потрібен для загоєння крихітних розривів у м'язах, викликаних силовими тренуваннями.
Намагайся менше нервувати: підвищення рівня гормону стресу - кортизолу - призводить до збільшення ваги і заважає позбавлятися зайвих кілограмів.
Спи не менше восьми годин на добу — це дуже важливо, коли йдеться про схуднення. Як показали дослідження, коли ми не висипаємось, то починаємо переїдати.
Пий менше алкоголю. По-перше, випивши, ми починаємо більше їсти, по-друге, багато напоїв і коктейлів містять велику кількість доданого цукру.