Оживаємо після Нового року: функціональне тренування для відновлення

Що таке функціональне тренування і як правильно його організувати в тренажерному залі та вдома – відповіді шукайте у матеріалі.

Функціональне тренування – це не просто спосіб схуднути чи накачатися. Мета функціонального тренування – підготувати вас до щоденних базових навантажень. Такий метод занять спрямований працювати з тілом щодо його повсякденного функціонування. Хочете позбутися болю та почуття втоми після сидіння, ходьби, підняття тяжкості або підготуватися до інтенсивних занять спортом – переходьте на функціональний тренінг. Функціонально силове тренування зміцнює всі групи м'язів, що підвищує вашу активність поза тренажерним залом.

Зазвичай функціональне тренування включає складні вправи, які змушують одночасно працювати кілька груп м'язів. Наприклад, присіди, тяга, випади чи віджимання. Вони імітують повсякденні рухи, де задіяно відразу кілька м'язів.

Реверсивний випад з обертанням одночасно працює з ногами та тазом. Вправа підвищує навичку стійкості та стабільності. Щоб правильно повторити техніку, потрібно обертатися від середини тіла, а чи не від плечей. Також тримайте нижнє коліно, не торкаючись підлоги.

Як виконувати:

Непросте вправу спрямовано розкриття стегна. Деякі тренери рекомендують включати вправу до розминочного комплексу перед тренуванням. Чому «відкриття стегна» є ефективним? Через сидячий спосіб життя багато м'язів забиваються і стають жорсткими. Результат — проблеми з попереком та суглобами. Вправа розслаблює м'язи та знижує негативне навантаження.

1. На видиху зробіть крок ногою вперед, а іншу ногу випряміть позаду себе.

2. Потім підніміть одну руку над головою і поверніть тулуб у бік ноги, що зробила крок.

3. Поверніть руку до п'ят і округліть спину. Повторіть вправу 10 разів, поверніться у вихідну позицію та зробіть підхід на інший бік.

Гребля с гантелями

Як виконувати:

1. Встаньте прямо та відведіть назад одну ногу, концентруючи вагу на іншій.

2. Візьміть гантелі в руки і нахиліть грудну клітку вперед.

3. Далі починайте підтягувати руки до грудей, згинаючи їх у ліктях.

4. Зробіть по 8 повторень на кожній нозі, відпочиньте 60 секунд і повторіть по 3-4 підходи.

Йога-присіди

1. Встаньте прямо і підніміть руки нагору, розсунувши їх широко.

2. Сядьте у глибокий присід на видиху.

3. Потім опустіть руки і випряміть ноги наскільки це можливо.

4. Далі поверніться в глибокий присід і підніміть руки.

5. Прийміть вихідне положення та повторіть вправу ще 15 разів.

Кругове функціональне тренування для дівчат вдома

Верхня частина тіла:

• жим від плечей;
• потяг до пояса з гантелями;
• віджимання від стільця;
• класичні віджимання або від колін для новачків;
• російський твіст.

Вправи для нижньої частини тіла

• випад;
• присід із широко розставленими стегнами;
• підйом гомілки;

Вправи з обтяженнями - важлива частина функціонального тренування:

Короткі, але швидкі спринти є ефективним способом спалювання жиру, особливо в середній області тіла. Виберіть будь-який тип вправ і зробіть його протягом хвилини.