Знадобиться тільки стрічка: 5 простих вправ для міцних красивих сідниць, які можна робити вдома

Комплекс підходить для дівчат із будь-якою фізичною підготовкою, і якщо практикувати його регулярно, то вже за кілька тижнів з'являться перші результати. До протипоказань для таких занять відносяться запальні процеси в суглобах і організмі в цілому. Якщо тобі стало боляче чи дискомфортно під час виконання вправи, потрібно припинити тренування.

Для тренування тобі знадобиться будь-яка фітнес-стрічка. Комплекс необхідно повторювати по колу 3-4 рази – у середньому це займає близько 45-60 хвилин. Не поспішай, роби вправи вдумливо, стеж за технікою, якщо хочеш досягти класного результату.

Встань на одну ногу, зігнувши друге коліно під кутом 90 градусів. Витягни руки перед собою на рівні грудної клітки, розтягуючи амортизатор за допомогою м'язів спини в ділянці лопаток. Крокні назад у випад і зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, розподіляючи навантаження рівномірно на обидві ноги, потім поверни корпус у бік попереду стегна, продовжуючи розтягувати гумку. Вправа виконується по 15-18 повторень у кожну сторону.

Вихідне положення: стоячи на одній нозі, кут другого стегна 90 градусів, руки витягнуті перед собою та розтягують амортизатор на рівні грудної клітки за допомогою м'язів спини. Зроби нахил корпусу вперед із витягнутою спиною, ногою подовжуючись назад. Будь уважна: рух відбувається в кульшових суглобах, а не в поперековому відділі хребта! Потім обертай грудний відділ у бік опорної ноги. Протягом усієї вправи зберігай опору рівномірно на всій стопі та утримуй нейтральне положення хребта. 15-20 повторень.

Вихідне положення: квадрат, долоні розташовуються під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими. Зафіксуй на старті стрічку під долонями та однією стопою. Починай вправу з пошуку опори в руках і стопі, розподіливши вагу тіла рівномірно на три точки опори, потім випрямляй коліно назад так, щоб стегно було паралельно підлозі (не вище). Продовжуючи тягнутися верхівкою вперед і зберігаючи нейтральне положення хребта, відведи стегно убік у комфортній амплітуді, щоб криж залишався паралельним підлозі. Повернися у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів на кожну ногу.

Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть таз над підлогою, зберігаючи опору між лопатками протягом усієї вправи. Стопи розташуй під колінами. Відчуваючи опору в руках, підніміть одну ногу вгору і зігніть в коліні підлогу кутом 90 градусів. Витягай стегно вперед, роблячи невеликий поворот таза в той самий бік, і поверни ногу назад. Виконай вправу по 12-15 разів на кожну сторону.