Сідай як слід: 7 типових помилок у присіданнях, які роблять буквально все

Перед присіданнями потрібна розминка, яка підготує суглоби та м'язи до вправи. Якщо працюєш із вагою, то зроби перший підхід без нього. Якщо не використовуєш для присідань гантелі чи штангу, проведи п'ять хвилин на еліпсі чи біговій доріжці, щоб розігрітися.

Якщо твоя мета — більш здорове та сильніше тіло, така послідовність може завадити їй. Коли ноги вже втомилися після бігу чи еліптичного тренажера, залишається мало енергії на силові вправи. До того ж, якщо ти присідаєш з обтяженням, втома може сказати на техніці, і це призведе до травми.

Щоб отримати максимум користі, стеж, щоб попа була паралельна землі. Не виходить? Постав ноги ширше - це допоможе тримати рівновагу.

М'язам потрібен час на відновлення, інакше ти не зможеш повноцінно тренуватись. Роби щонайменше хвилину перерви між підходами, а самі присідання — раз на тиждень.

Ефекту не буде, якщо ти не збільшуєш навантаження. Якщо розумієш, що з грифом 15 присідань даються просто, не соромся повісити пару млинців на штангу. Якщо ти працюєш із власною вагою, то або збільш кількість повторень, або роби вправу повільніше.

Потрібно робити так: ноги на ширині плечей, від підлоги не відриваються, пряма спина, коліна не видаються вперед. Уяви, що ти сідаєш на стілець! А ще краще — позаймайся спочатку з тренером: він помітить усі помилки і допоможе їх виправити.

Правильні вдихи та видихи не лише допомагають подолати найскладніші моменти руху, а й дозволять уникнути травм: робота діафрагми страхує твою спину.

Видих повинен припадати на максимальне зусилля. Коли опускаєшся вниз, глибоко вдихни. Видихни, коли підіймаєшся: приблизно на половині руху вгору.