Як скинути вагу до літа: 12 кроків швидкого та безпечного схуднення

Персональна тренерка зірок розсекретила, як можна швидко схуднути, не вдаючись до небезпечних дієт.

Британка Тай Бреннанд каже, що лише декілька невеликих змін допоможуть скинути зайві кілограми до того, як почнеться справжня спека. 

"Я рекомендую втрачати 1-2 кг на тиждень, тобто до 8 кг протягом місяця. Якщо ви непослідовні, це не спрацює для вас. Йдеться про те, щоб робити речі, які будуть стійкими від цього моменту і до вашої відпустки. Це може бути просто імпульс до літа. Але справа не завжди в цих коротких цілях, а в тому, що ви можете зробити для більш здорового та щасливого життя", - прокоментувала вона.

12 порад від Тай Бреннанд:

Їжте до насичення, а не переїдайте

"Багато хто з нас переїдає, тому що наші очі надто великі для нашого живота. Щойно ви їсте настільки, що почуття голоду зникає і ваш шлунок почувається задоволеним, цього має бути достатньо. Щоразу, коли ви знову відчуєте голод, перекусите фруктами та горіхами", - зазначила тренерка.

 

Зменшуйте порції, але не прийоми їжі

Тай радить дотримуватися триразового харчування з додатковими перекусами, якщо ви голодні. Але змініть кількість їжі, яку ви кладете на тарілку:

"Їжте дві жмені овочів, жменю білків та жменю вуглеводів при кожному основному прийомі їжі. Цього має бути достатньо. Багато хто з нас недостатньо тренується, щоб спалити більше, ніж ця кількість".

Спробуйте інтервальне голодування

Один з найпопулярніших графіків інтервального голодування, перевірений інструмент для схуднення, полягає в тому, щоб їсти лише протягом восьми годин на день і голодувати решту часу.

Ідея полягає в тому, що ваше тіло має спалювати жирові запаси для отримання енергії у стані голодування.

Тай сказала: "Ви все ще можете їсти тричі на день, але в більш короткому вікні. Якщо ви послідовні у цьому, ви скинете вагу. Легка активність натщесерце, наприклад, прогулянка, спалює жир. Але важливо вимірювати рівень енергії за такого типу дієти".

Пийте ще більше води

NHS рекомендує від шести до восьми склянок води на день (близько двох-трьох літрів). Але Тай пропонує майже подвоїти цю кількість, якщо ви намагаєтеся схуднути, щоб заповнити втрачений піт і приборкати муки голоду.

"Для середньостатистичної людини, яка, ймовірно, не п'є так багато води, два з половиною літри можуть бути нормальними. Але якщо ви активна людина, яка хоче схуднути, вам потрібно уникати зневоднення", - зауважила жінка.

Замініть білі продукти на коричневі

Тай сказала: "Замініть будь-які білі продукти – макарони, рис, хліб – на цільнозернові чи коричневі версії. У будь-якого бодибілдера або спортсмена, який намагається скинути вагу, буде коричнева версія".

Коричневий рис – це незбиране зерно. Однак з білого рису було видалено деякі частини зерна, що означає, що в ньому менше поживних речовин.

Дослідження показали, що вживання коричневого рису, порівняно з білим, може знизити масу тіла, а також рівень цукру в крові.

Скоротіть прийом крохмалистих вуглеводів увечері

Крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, хліб та рис, необхідні для дієти. Але Тай порадила уникати цих продуктів харчування увечері, тому що вони перетворюються на глікоген, який, якщо його не використовувати, перетворюється на жирові відкладення: "Борці сумо їдять білий рис перед сном, тому що вони намагаються набрати вагу".

Збільште кількість білка

Науково доведено, що рівень основного метаболізму — [кількість калорій, які ви спалюєте в спокої] — збільшиться під час дієти з високим вмістом білка. Коли ви їсте білкову їжу — чи то м’ясо, чи вегетаріанські альтернативи, такі як квасоля та сочевиця — ви довше відчуваєте ситість, що може знизити апетит. Це також може запобігти втраті м’язів під час дієти.

Уникайте смаженої їжі

Смажена їжа, така як курка, пончики та чипси, не принесе великої користі для вашої талії. Тай порадила запікати страви, щоб видалити калорійну олію, і скоротити споживання обробленої їжі.

Будьте обережні з жирами

Тренерка зазначила, що якщо ви обмежуєте свій раціон, все одно важливо вживати жири — "але переконайтеся, що вони поживні".

"Макадамія, бразильські або мигдальні горіхи є джерелом корисних жирів і чудовою закускою", — сказала вона. "Але я б утрималася від пачки смаженого в меді арахісу. Зварити яйце на вершковому маслі — це нормально. Але не підроблені жири, як маргарин".

Деякі джерела жиру, такі як авокадо, сир і йогурт, містять більше калорій, ніж вуглеводи та білки на грам.

"Наприклад, надмірне вживання молочних продуктів зашкодить схудненню. Я кажу своїм клієнтам, що сиру не забагато. Трохи пармезану над вашою пастою — це не світ гріха", - поділилася Бреннанд.

Вперше тренуєтесь? Вийдіть на вулицю

Ви можете почати робити вправи, щоб допомогти схуднути.

"Важливо бути активним. На вулицях ви можете робити все, що завгодно, будь то прогулянка чи періодична пробіжка — бігайте 30 секунд, а потім йдіть 30 секунд", - порадила вона.

У спортзалі? Додайте кардіо

Якщо ви часто відвідуєте тренажерний зал, ви можете покращити свої результати, додавши трохи кардіотренувань до силових тренувань.

Бреннанд радить почати з 15-20 хвилин ходьби на нахилій біговій доріжці, додаючи 10 хвилин на тиждень:

"Спробуйте скоротити час відпочинку, виконуючи суперсети [дві вправи спина до спини, які опрацьовують різні групи м’язів]. Наприклад, присідання з подальшим відтисканням. Ви спалите більше калорій, тому що частота серцевих скорочень прискорюється, тому що інтенсивність тренування стає дещо важчою".

Не напружуйтеся

За словами Тай, ворогом схуднення є кортизол, гормон стресу.

"Якщо ви напружені через схуднення, кортизол блокує результати. Робіть те, що приносить вам задоволення, і якщо це активно, це бонус. Замість того, щоб одного дня піти до спортзалу, пограйте в теніс зі своїм партнером. Танцюйте, медитуйте, знайдіть нове хобі. Зниження рівня стресу надзвичайно важливо", - поділилася тренерка.