Міцний тил: вправи на спину в тренажерному залі

Міцна спина – запорука здоров'я всього організму. По-перше, м'язовий каркас спини тримає хребет, який, своєю чергою, впливає на поставу та роботу багатьох органів. По-друге, підтягнуті м'язи спини візуально зменшують диспропорцію верхньої та нижньої частин тіла, що дозволяє досягти ідеального силуету. Розповідаємо, які вправи у залі виконувати для підтягнутої та гарної спини.

Умовно всі м'язи спини можна розділити на глибокі та поверхневі. Перші формують м'язовий корсет та підтримують хребет, другі відповідають за візуальне сприйняття спини. Рекомендується опрацьовувати обидві групи, тим більше що всі м'язи спини взаємопов'язані. У той же час потрібно враховувати, що вправи на масу спини в залі з ретельним опрацюванням прихованих м'язів збільшують вагу, що не завжди бажано.

Поверхневі м'язи, опрацювання яких дозволяє зробити широку спину, що звужується до талії. Вправи в залі для широкої спини частіше вибирають чоловіки, проте дівчатам теж не зашкодить опрацювання цих м'язів.

Ця м'язи розташовується у верхній частині спини і ділиться на три частини: верхню, середню та нижню. М'яз відповідає за зведення лопаток та їх підйом нагору при виконанні вправ на спину та руки в залі або вдома.

Великий і малий ромбоподібні м'язи розташовані під трапецієподібним, вони з'єднують хребет з лопатками. Відповідальні за поставу, тому базові вправи на спину в залі обов'язково повинні містити опрацювання цих м'язів.

Глибокі м'язи спини, що прилягають до хребта та захищають його від травм. опрацювання цих м'язів необхідно перед введенням у програму тренувань на спину вправ із вагами. Введення обтяжувачів без опрацювання розгиначів можуть призвести до травмування хребта.

Перед кожним спортсменом рано чи пізно постає питання, чи виконувати вправи на руки та спину у тренажерному залі чи вдома. Краще хоча б спочатку тренуватися під наглядом тренера, а потім, коли техніка буде відпрацьована, можна буде займатися і вдома. Кожен варіант має свої переваги та недоліки.

• Тренування в залі більш ефективні завдяки наявності різноманітних тренажерів і обтяжень: гантелі, штанга, обтяжувачі для ніг.
• Під наглядом тренера вправи на спину виконувати набагато безпечніше та ефективніше, ніж самостійно тренуватися в домашніх умовах.
• З мінусів: тобі доведеться ходити до тренажерної зали.

Тренування м'язів спини у тренажерному залі: основні правила

• Під час тренування, яке спрямоване на жироспалювання, виконуй кожну вправу по 12-15 повторень у 3 підходи.
• Початківцям варто почати займатися з мінімальним обтяженням, поступово нарощуючи навантаження. Вибирай легкі гантелі та порожній гриф перші 1-2 тижні занять.
• Роби упор на вивчення техніки вправ для спини для жінок у залі і лише потім переходь до збільшення навантаження.
• Коли зрозумієш, що ти легко виконуєш по 15 повторень із мінімальною вагою, переходь до більшого.
• Якщо мета тренувань – збільшення м'язової маси, а не схуднення, то виконуй вправи з 8-12 повторень у 3-5 підходів.
• Тренуй спину в залі регулярно, для новачків 2-3 тренувань на тиждень достатньо.
• Намагайся мінімально напружувати біцепси: під час вправ для зміцнення спини в залі повинна напружуватися саме спина.
• Утримуй вагу на секунду під час пікового скорочення м'язів.
• Під час вправ завжди тримай спину прямо, не округляй її і не прогинайте, інакше є ризик отримати травму.

Розминка перед тренуванням на спину у залі

Перед тим, як качати спину, стій у класичній планці не менше 30 секунд: ця вправа чудово підходить не тільки для розминки, але і для закінчення тренування. Зігни руки в ліктях і обіприся ними на підлогу, носками ніг також створи опору. Тримай корпус рівно, не прогинайся і дивися прямо перед собою.

Комплекс найкращих вправ на спину в тренажерному залі

Станова тяга

Комплекс вправ для спини у тренажерному залі обов'язково включає станову тягу. При виконанні задіяні найширші та трапецієподібні м'язи, а також розгиначі спини. Для початку вибирай невелику вагу.

• Тримай спину паралельно до підлоги, ноги зігнуті в колінах.
• Підіймай штангу прямими руками, повільно випрямляючись на повний зріст.
• У кінцевому положенні лопатки мають бути зведені, груди вперед.
• Затримайся у верхній точці та почни опускатися.
• Опускай штангу, згинаючи коліна та відводячи сідниці назад, опускаючи пряму спину вперед.
• Штанга повинна рухатися траєкторією вгору-вниз, а спина не повинна округлятися: тримай її за рахунок преса.
• Роби 3 підходи з 10 повторень.

Тяга горизонтального блоку до пояса зворотним хватом

Вправа в залі на найширші м'язи спини, середню частину трапецієподібного м'яза та розгиначів. Рухи комфортні, вправа не потребує тривалого освоєння та добре підходить для новачків.

• Використовуйте невелику вагу для виконання цієї вправи.
• Сядь на тренажер, спина пряма.
• Підтягуй гриф до себе, тримаючи руки оберненим хватом.
• Утримуй його 2-5 секунд біля свого тіла, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
• Не підключай біцепси: тягни вагу лише за допомогою м'язів спини.

Підтягування на тренажері

При виконанні цієї вправи для спини у тренажерному залі у дівчат та чоловіків основне навантаження лягає на верхню частину тіла. Працює головним чином трапецієподібний м'яз.

• Вправа підходить тим, хто не може самостійно підтягуватись.
• Тренажер «Гравітон» виштовхує тіло вгору (що більше противага, то легше підтягуватися).
• Почни з противаги на 10 кг менше маси власного тіла, зменшуй його вагу, як тільки підтягуватись стане легше.
• Роби хват руками так, як тобі зручніше, головне максимально задіяти м'язи спини під час поштовху тіла.
• Тягнися до перекладини не лобом, а грудьми, не притискай плечі до вух.

Гіперекстензія

При виконанні цієї вправи в залі для тренування спини працюють розгиначі та сідничні м'язи. Щоб максимальне навантаження припадало саме на спину, правильно розміщуйся на тренажері.

• Ляж на тренажер, ноги поклади на задній валик.
• Поклади стегна на подушку тренажера, тазостегнові кістки влаштуй на самому краю, інакше навантаження припаде на сідниці, а не на спину.
• Тримай ноги та хребет на одній прямій і з цього положення, зігнувшись у кульшовому суглобі, опускайся вниз.
• Не округляй спину, тримай її прямою.
• Піднімайся з нижньої точки у верхню, не розгинаючи спини, вона має опинитися на одній прямій з ногами.

Човен

Коли ти виконуєш цю вправу в залі на спину та плечі, то проробляються розгинач спини, а також м'язи плечового пояса, сідниці та м'язи задньої поверхні стегна. На відміну від інших вправ у добірці, це можна виконувати і вдома.

• Ляж на підлогу, одночасно підніми ноги та руки з легкими гантелями.
• Утримуйся на вазі 3-5 секунд, ноги та руки тримай прямо.
• Намагайся максимально відривати грудну клітину від статі.
• Піднімайся на вдиху, опускайся на видиху.
• Вибирай невелику вагу, з часом спробуй збільшувати вагу гантелей або вибери обтяжувачі на ноги.

Пуловер на лаві з тягою верхнього блоку

Цю вправу в залі дівчата вибирають для опрацювання м'язів спини та рук. При виконанні відбувається зміцнення м'язів спини у її верхній частині.

• Це ізольована вправа на найширші м'язи спини.
• Сядь на лаву, щільно притисніть до спинки, ноги зігни в колінах і постав ступні на підлогу.
• Тримай руки прямо, коли тягнеш блок униз.
• Не відривай голову та шию від спинки лави під час виконання.

Вправи для м'язів спини в залі - програма для новачків

У побуті м'язи спини задіяні мало, тому новачкам доводиться починати з нуля. Найголовніше правило - не поспішати. Починати рекомендується підтягувань або з їхнього аналога — сидячи тяги верхнього блоку. Долоні та великий палець повинні лежати на поперечині зверху, інакше навантаження припаде не на спину, а на руки. Вагу спочатку вибираємо невеликий - важливіше відпрацювати правильну техніку при виконанні цієї ефективної вправи на спину в залі.

Досвідчені тренери рекомендують новачкам опрацьовувати м'язи спини разом з іншими м'язами, поєднуючи вправи з присіданнями , віджиманнями, розведенням гантелей, вправами для живота . До вибраного комплексу для дівчат достатньо включити 2-3 вправи для спини в залі:

• жим ногами у тренажері (3 підходи по 12 вправ);
• тягу верхнього блоку до грудей (3 підходи по 15 разів);
• тягу нижнього блоку (теж 3 підходи по 15 разів).

Комплекс вправи на спину в залі: програма для досвідчених

Більш досвідченим спортсменам, чий стаж занять вже перевищив кілька місяців, можна ретельніше опрацьовувати м'язи спини, виділивши для цього спеціальний день. Підійдуть усі вправи, наведені нами вище, а також їх варіації:

• підтягування на перекладині;
• тяга горизонтального блоку;
• потяг гантелей у нахилі;
• пуловер;
• гіперекстензія.

Усі вправи на спину в залі тренажерів виконуємо по 3 підходи по 15 повторень.

Часті помилки при виконанні вправ для м'язів спини у тренажерному залі та вдома

Жінкам вправи на спину у тренажерному залі рекомендується виконувати під наглядом тренера, щоб відпрацювати правильну техніку та уникнути травм. перерахуємо найчастіші помилки, які ускладнюють прогрес і можуть призвести до травм.

• Занадто часті тренування. Великим м'язам спини потрібен час для відновлення. Їх можна вправляти один, максимум двічі на тиждень.
• Нерівномірне навантаження. Новачки часто прагнуть навантажити трапецієподібні м'язи спини, забуваючи про інші м'язи. Важливо підбирати вправи для пропорційного розвитку м'язів спини, зокрема й глибоких.
• Нехтування тренажерами на користь вправ зі штангою, гантелями та іншим інвентарем. Початківцям краще проводити тренування м'язів спини на тренажерах - так менше ризик травм.
• Захоплення становою тягою. Це, безумовно, ефективна вправа для широкої спини у тренажерному залі призначена для досвідчених спортсменів. Новачки, хапаючись відразу за штангу, ризикують травмування поперековий відділ хребта - їм потрібно починати з опрацювання розгиначів спини і тільки потім освоювати станову тягу.
• Робота з великими вагами. Для досвідченого спортсмена тяги штанги вагою 200-300 кг – не проблема. Початківцям треба починати з невеликих ваг і збільшувати їх поступово.
• Ігнорування травм та дискомфорту. Вправи в тренажерному залі на спину та плечі не повинні даватися легко, це факт, проте біль при тренуваннях абсолютно неприпустимий. Якщо з'явився біль у спині, потрібно скасувати всі тренування до консультації з лікарем, не сподіваючись, що дискомфорт пройде сам.

Коли можна буде побачити результат вправ на спину у залі

Чоловіки, роблячи вправи у тренажерному залі на спину, зазвичай розраховують накачати м'язи. Дівчат частіше цікавить просто підтяжка м'язів без значного збільшення їхнього обсягу. Для досягнення такого ефекту достатньо 1-2 місяців. Вже через 4-5 тижнів ти помітиш, що спина стала сильнішою, а постава покращала, а трохи пізніше можна буде помітити прогрес і візуально.