MIND-дієта: система харчування, яка допоможе схуднути та покращить пам'ять

Дата публікації: 26 березня 2024 р.

MIND-дієта: система харчування, яка допоможе схуднути та покращить пам'ять

Існують дієти, які корисні не тільки для тіла, а й для розуму. Одна з таких – MIND-дієта, ефективність якої науково доведена. Розбираємось, що треба їсти, щоб тримати у формі і своє тіло, і свій мозок.

Що таке MIND-дієта?

Дієта MIND є своєрідним гібридом двох систем харчування: середземноморської дієти, визнаної однією з найздоровіших , і DASH-дієти – спеціального харчування для тих, хто схильний до гіпертонії. Обидва ці підходи вважаються корисними, а ефективність їх науково підтверджена – харчування за такою системою дозволяє знизити артеріальний тиск та звести до мінімуму ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Фахівці стверджують, що в MIND-дієті вдалося об'єднати найкориснішу з двох найкращих дієт - в результаті вийшла система харчування, корисна не тільки для тіла, але і для розуму, що дозволяє знизити ризик розвитку деменції і якомога довше зберегти когнітивні функції.

Що та як є на MIND-дієті?

Чітких рекомендацій щодо розміру порцій та поєднання продуктів немає, проте є список продуктів, які вважаються особливо корисними для мозку.

Листові овочі – шпинат, кейл, айсберг, рукола, петрушка та багато іншого. Вони мають бути в раціоні щодня. Додай їх у салат, супи, сендвічі та смузі.
Некрохмалисті овочі. Всі інші овочі, особливо ті, які містять мало крохмалю та багато клітковини, теж обов'язково мають бути в раціоні. Вони містять багато вітамінів та мікроелементів, мало калорій, а також клітковину, яка дає почуття насичення надовго. Їсти овочі потрібно щодня.
Ягоди. З'їдай порцію ягід хоча б пару разів на тиждень. Полуниця, лохина, чорниця, малина та багато іншого – більшість ягід містять антиоксиданти, які борються з вільними радикалами. Це перешкоджає передчасному старінню організму загалом і клітин головного мозку зокрема.
Горіхи. Їж горіхи 4-5 разів на тиждень - це джерело білка, клітковини та вітамінів, які важливі для роботи мозку.
Оливкова олія. Один із найкорисніших компонентів середземноморської дієти, без якої MIND-дієта просто не могла обійтися. Найцінніший інгредієнт оливкової олії – ненасичені жирні кислоти, необхідних роботи серця і судин, і навіть функціонування мозку.
Цілісні злаки. Каші, хлібці, гарніри, паста з твердих сортів пшениці, бурий рис – цілісні злаки мають бути на твоєму столі щодня.
Риба. Це ще один найцінніший для здоров'я мозку продукт. Риба також є джерелом ненасичених жирних кислот, необхідні пам'яті та підтримки когнітивних здібностей.
Бобові. Їж кукурудзу, горох, сою та сочевицю не менше 4 разів на тиждень – це і білок, і клітковина.
М'ясо птиці. Курка та індичка - варене, запечене або тушковане м'ясо - повинні бути в раціоні хоча б кілька разів на тиждень. Мова, зауважимо, не йдеться про наггетси і крильця у фритюрі.
Вино. Прекрасна новина: ще один компонент середземноморської дієти перекочував у MIND-живлення. Вино містить цінний компонент ресвератрол , що має антиоксидантні властивості. Вчені вже довели, що ресвератрол допомагає зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Важливо пам'ятати, що йдеться про досить скромні дози — не більше одного келиха на день.

Яких продуктів слід уникати?

Список нерекомендованих продуктів тебе навряд чи здивує – доведеться відмовитись або звести до мінімуму споживання трансжирів, простих вуглеводів, доданого цукру. Відомо, що надлишок жирів в організмі збільшує ймовірність виникнення хвороби Альцгеймера

Вершкове масло. Щоденна порція вершкового масла не повинна перевищувати 15 г. Замість нього використовуй оливкову, олію авокадо та інші рослинні, корисніші аналоги.
Сир. Цей молочний продукт особливо відзначений як небажаний. Більшість сортів сиру містять багато жиру, тому варто скоротити його споживання до однієї порції на тиждень.
Червоне м'ясо. Його часто демонізують через його нібито канцерогенні властивості. Це, втім, відноситься в основному до засмаженого або приготованого на багатті м'яса. Тим, хто планує дотримуватись MIND-дієти, їсти червоне м'ясо можна, але не частіше 2–3 разів на тиждень. Перевагу варто віддавати нежирній яловичині, свинині, ягнятині.
Все смажене. Фрітюр, кляр, картопля фрі – їх потрібно постаратися звести до мінімуму. Йдеться як про готовий фастфуд, так і про страви, приготовані самостійно вдома. Зовсім відмовлятися не потрібно, але варто не частіше разу на тиждень.
Солодощі. Торти, цукерки, печиво, морозиво, пончики і все-все теж на MIND-дієті не рекомендуються. Постарайся їсти їх не частіше 4 разів на тиждень.

Загалом, наголос потрібно робити на продукти, які вважаються здоровими, містять велику кількість вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів. Така їжа допомагає боротися з окислювальним стресом – одним із процесів в організмі, який згубно впливає на клітини та роботу головного мозку. Дотримання принципів MIND-дієти дозволяє відстрочити хворобу Альцгеймера та забезпечити нормальну роботу мозку надовго.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!