Підтягує тіло, тренує всі групи м'язів: правильна техніка та секрети берпі для новачків

Дата публікації: 11 березня 2024 р.

Підтягує тіло, тренує всі групи м'язів: правильна техніка та секрети берпі для новачків

Якщо ти хочеш швидко відчути та побачити ефект від фітнес-навантаження, спробуй комплексні інтенсивні вправи. Одне з найпопулярніших серед них - берпі, що поєднує виконання стрибка, планки і віджимання і впливає практично на всі м'язові групи. Освоюй його техніку, користуючись інструкцією від експерта у нашій статті.

Вправа «Берпі» (іноді його також називають бурпі, а в оригіналі — burpee, на честь доктора Ройала Берпі) у своєму класичному варіанті виконується за такою схемою: присідання, стрибок у планку, віджимання, стрибок із планки на присідання та вистрибування вгору.

Свого часу берпі створювалося як фітнес-тест, який потрібно було виконати лише чотири рази поспіль. Пізніше комбінація рухів набула масової популярності, і сьогодні берпі вважається однією з найефективніших високоінтенсивних вправ, що втягують у роботу багато м'язів і суглобів. Але щоб із тренування воно не перетворилося на покарання, потрібно правильно дозувати навантаження.

Якщо ти тільки починаєш тренуватися, то в першу чергу тобі необхідно досконало опанувати техніку присідання та віджимання та зміцнити м'язи кора (посилання на домашнє тренування для них ти знайдеш наприкінці цієї статті). Це дозволить згодом «не висіти» на суглобах та якісно тренувати всі м'язові групи та витривалість.

Якщо ж у тебе вже є фітнес-досвід, то розучуйте вправу в повільному темпі, відстежуючи становище живота та попереку. Можна знімати себе на відео збоку, щоб оцінка була об'єктивнішою.

Коли почуватимешся впевнено, можеш прискоритися, роблячи кілька технічних повторень за один підхід. Головне – не женися за кількістю та швидкістю на шкоду якості руху. Поїхали!

Берпі: крок 1

Постав стопи на ширині плечей, присядь до паралелі стегна з підлогою з прямою спиною. Зверніть увагу на положення попереку - вона не повинна округлятися. В ідеальному присіданні в нижній точці спина і гомілка повинні бути паралельними один одному. Якщо поперек округляється і живіт лягає на стегна, швидше за все, не вистачає гнучкості або контролю. У цьому випадку варто зупинитися на цьому етапі та навчитися присідати. Також зверніть увагу на коліна – вони повинні збігатися у напрямку зі стопами

Берпі: крок 2

З присідання зміщуємо вагу на долоні та стрибком переміщуємось у планку. Тут найважливіший момент – це сильні м'язи кори. Живіт та поперек мають бути достатньо тренованими, щоб під час стрибка в планку не провалитися вниз.

Берпі: крок 3

З планки робимо віджимання. Простий варіант – виконувати віджимання з колін, утримуючи планку та опускаючи передню поверхню стегна, таз, живіт та грудну клітку і також одночасно їх піднімаючи. Якщо ти виконуєш віджимання зі стоп, то потилиця, лопатки та криж повинні знаходитися на одній лінії у будь-який момент руху. До підлоги необхідно прагнути грудною клітиною.

Часта помилка під час віджимань

- Опускання голови для компенсації недостатньої сили м'язів грудей. Намагайся не допускати цієї помилки і стеж, щоб обличчя завжди залишалося трохи вище грудної клітки.

Берпі: крок 4

З планки потрібно стрибнути назад у присідання так, щоб приземлитися на всю стопу та підняти пряму спину. У цьому моменті трапляється найбільше помилок – спина округляється, коліна йдуть усередину, стрибком приземляються попереду на пальці, а п'яти залишаються на вазі. Контролюйте техніку, щоб не допустити цих помилок.