Як накачати попу: найкращі вправи для збільшення сідниць

Дата публікації: 22 квітня 2024 р.

Як накачати попу: найкращі вправи для збільшення сідниць

Пружні апетитні сідниці – мрія багатьох дівчат. Настав час цю мрію реалізувати. Розповідаємо, як накачати попу, щоб вона стала круглою та притягує погляди.

Якщо ти читаєш цю статтю, то напевно хочеш мати виразну п'яту точку. Напевно, ти вже робила якісь хаотичні кроки в цьому напрямку, наприклад, кілька разів присідала, освоїла випади і поставила пошуковим системам купу питань про те, як домогтися Кардаш'янівських форм, не вдаючись до послуг пластичних хірургів.

Дай-но вгадаємо, якого результату ти досягла в результаті. Жодного, правильно? На жаль, формування великої круглої попи - тривалий процес, і досягти потрібного результату за тиждень ніяк не вийде. Крім того, ти, напевно, зробила всі типові помилки новачків на шляху до стегон своєї мрії.

Ми зібрали повний посібник зі збільшення сідниць у домашніх умовах – від кращих вправ до порад з харчування. Готова? Тоді починаємо!

Найкращі вправи для сідниць

Люсі Кеуен, особистий тренер лондонського фітнес-клубу, пояснює, що для створення пружної підтягнутої попи потрібні передусім силові вправи. Присідання та випади ефективні, але якщо ти хочеш збільшити розмір сідничних м'язів, то не обійтись без вправ із вагою.

Мертвий жук

Ляж на спину. Витягніть руки вгору, щоб кисті знаходилися над плечима. Підніми ноги та зігни їх під прямим кутом, щоб коліна розташовувалися над тазом. Поперек притиснута до підлоги.
На вдиху випрями праву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі. Одночасно заведи пряму ліву руку за голову. Поперек повинна залишатися притисненою до підлоги, живіт не піднімається. Залишайся в цьому положенні, доки вистачає дихання.
На видиху повернися у вихідне положення і повтори те саме з лівою ногою і правою рукою.

Підйоми рук та ніг

Початкове положення: встань на коліна з упором на витягнуті руки. Спина пряма, паралельно підлозі.
Витягніть праву ногу, щоб вона була паралельна підлозі. Одночасно так само витягни ліву руку.
Повтори вправу 10 – 15 разів з кожного боку

Махи гирей

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в опущених руках гиря.
Присядь трохи, щоб руки з гирею пройшли між ногами назад.
Тепер виконуй мах руками з гирею вперед, щоб підняти снаряд вище за рівень голови, витягнувши тіло в одну пряму лінію. Напруж при виконанні цього руху сідниці, створюючи імпульс для руху гирі вперед і вгору саме завдяки їм.

Підйом стегон

Ляж на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тіла.
Напружуючи сідниці, відривай їх від підлоги і піднімай якомога вище.
Повторюй вправу 10 – 15 разів.

Кроки з гумкою

Затягни на рівні середини стегон фітнес-гумку, щоб кроки у будь-якому напрямку давалися важко.
Зігни коліна і в напівприсіді роби по два кроки в кожну сторону, зберігаючи спину прямою, а корпус напруженим.
Виконай три підходи по 10 кроків у кожну сторону.

Болгарські спліт-присідання

Ця вправа – щось середнє між випадами та присіданнями як такими.

Встань прямо, одну ногу відведи назад і постав на високу підставку. До рук візьми гантелі. Також як вага можна використовувати штангу.
Тепер роби присідання, щоб та нога, що стоїть на підлозі, згиналася під прямим кутом.

Станова тяга

Одна з найпопулярніших силових вправ, що проробляє не лише сідниці, а й спину, ноги, прес.

Вихідне положення: у присіді, ноги на ширині плечей, руки опущені і розташовані на штанзі, що лежить попереду.
А тепер випрямляй ноги та спину, тримаючи штангу в опущених руках перед собою. Прогинати поперек під час підйому не треба! Основне навантаження має припадати на м'язи стегон, стеж за цим.

Зворотний випад із вагою

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз.
На вдиху зроби крок назад, поставивши задню ногу на носок. Її коліно при цьому повинне майже торкатися підлоги, а опорна нога згинається під прямим кутом.
На видиху повернися у вихідне положення, напружуючи м'язи сідниць.
Повтори те саме з іншою ногою.

Як виростити гарну попу? Основні правила

Ось ще кілька підказок, як найефективніше надати сідницям спокусливу форму.

Слухай своє тіло

За виконання вправ останні 1 – 2 повтори повинні даватися важко. Якщо ти легко справляєшся з навантаженням, то настав час збільшити вагу. Можливо, при цьому доведеться зменшити кількість повторень – орієнтуйся на свої відчуття.

Якщо останні підходи даються не просто важко, а ти ледве впораєшся з ними, а техніка виконання страждає, то сміливо зменшуй кількість повторів. Краще 8 разів правильно виконати вправу, ніж 8 разів виконати його правильно, а потім ще 4 рази – неправильно та ризикуючи отримати травму.

Вся увага техніці

Ти уявити собі не можеш, скільки дівчат припускаються помилок при виконанні вправ, а потім засмучуються, що немає результату. І це ще в кращому разі – у найгіршому можна отримати травму. Обов'язково вивчи, як правильно виконувати вправи. Навіть зазвичай присідання – не така вже й проста задача, якщо все робити за правилами.

"Правильно виконані присідання зміцнять м'язи сідниць, стегон і корпусу", - зазначає тренер Янар Алкаят. Спочатку варто поставити ноги на ширині плечей, щоб шкарпетки були зовсім трохи розведені (уяви, що ти стоїш на циферблаті, і шкарпетка лівої ноги вказує на 11 годин, а шкарпетку правої – на 1 годину).

Зведи руки перед собою або витягни їх уперед, а потім уяви, що ззаду розташовується стілець, і ти сідаєш на нього. Не треба відразу прагнути опустити сідниці якомога нижче - спочатку достатньо, якщо стегна будуть знаходитися паралельно підлозі. Згодом намагайся опустити попу нижче рівня колін.

Щоб легше було зберегти рівновагу і не впасти, відводь коліна назовні. На горбись і намагайся, щоб вага тіла припадала переважно на п'яти.

Різноманітність тренування

«Найпопулярніші вправи для сідниць – це присідання, випади та станова тяга, проте їх може виявитися недостатньо для того, щоб побачити вражаючі результати», – попереджає фахівець із тренувань Девід Вінер. Щоб досягти максимальних результатів у мінімальні терміни, намагайся не концентруватися на тих самих вправах, періодично видозмінюючи тренувальний комплекс.

Чергуй різні види присідань, різноманітні випади та кроки з фітнес-гумкою, щоб уникнути рутини та забезпечити м'язам комплексне навантаження.

Не забувай про відпочинок

Одна з найчастіших помилок новачків – не давати м'язам часу відновлення. Навантажуючи свої сідниці щодня, ти не даєш м'язам рости, тож влаштовуй хоча б пару днів відпочинку на тиждень. Якщо хочеш, можеш цими днями робити вправи для інших м'язів.

Дієта для попи

Якщо ти харчуєшся абияк, то тобі складно буде досягти результату навіть після завзятих тренувань. Щоб спалювати жир і нарощувати м'язову масу, слід дотримуватися здорової дієти, багатої на білок, корисними жирами та овочами. Від цукерок і булочок, як це не сумно, доведеться відмовитися (ну чи хоча б сильно скоротити їхнє споживання).

Без достатньої кількості нежирних білків у раціоні м'язи не зможуть рости та відновлюватися після тренувань, тому куряче філе, морепродукти, яйця та знежирені сир відтепер – твої найкращі друзі. Додаємо більше різних овочів, трохи корисних жирів і складних вуглеводів, і чекаємо результатів!

Став реалістичні цілі

Звичайно, було б чудово стати такою ж фігуристою, як модель на сторінках журналу, але давай подивимося правді в очі: щоб досягти таких форм, одних лише тренувань недостатньо, потрібні ще природні дані і, чого там, обробка у фоторедакторі, а то й втручання пластичного хірурга.

Не прагну до вигаданих ідеалів, краще постав перед собою мету отримати найкращу фігуру, яка можлива у твоєму випадку. Девід Вінер стверджує, що м'язи сідниць досить «чуйні» і добре реагують на послідовні та різноманітні зусилля щодо їх облагородження. Це означає, що ти зможеш збільшити попу та покращити її форму – принаймні порівняно з тим, що ти маєш зараз. Регулярно тренуйся, і з кожним днем твоя попа буде все краще та краще – і зауваж, без жодного фотошопу.

Ну от і все! Перший крок зроблено – ти дізналася, як накачати попу в домашніх умовах чи тренажерному залі. Тепер справа за малим – застосувати набуті знання на практиці. Успіхів!

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!