Тренування ніг у тренажерному залі: 15 найкращих вправ для рельєфу та стрункості

Відколи дизайнер Мері Куант у 60-х винайшла міні-спідницю, ноги опинилися в центрі уваги. І досі красиві ноги — один із найчастіших запитів серед клієнток персональних фітнес-тренерів. Багато жінок хочуть впевнено носити короткі спідниці, шорти, вузькі штани, ботфорти. Якщо ти з їхньої кількості, ці вправи на ноги в тренажерному залі для тебе.

Фігури Кемерон Діас і Дженніфер Еністон красномовно кажуть, що їхні власниці приділяють багато часу тренуванню м'язів ніг. Але одними тренуваннями ніг у залі не обійтися – бажано переглянути харчування та включити у свою фітнес-програму кардіонавантаження. При правильному підході результат не забариться, і вправи в тренажерному залі для ніг і сідниць допоможуть тобі знайти фігуру мрії.

Тренування ніг для дівчат: з чого почати?

Насамперед визнач свою мету. Більшість жінок не хочуть сильно нарощувати м'язи. Щоб цього уникнути, не використовуй більших ваг – у цьому випадку чим менше, тим краще. Вправи на ноги в залі будуть ефективними і без важкої штанги.

Перед тим, як робити вправи для жінок на ноги в залі, проконсультуйся з флебологом, особливо якщо у тебе є ознаки венозної недостатності — набряклість. біль, почуття розпирання, що виступають під шкірою вени. Можливо, після консультації з лікарем доведеться відмовитись від деяких вправ на користь інших.

Позбавленню від в'ялості шкіри на ногах сприяє правильне харчування та питний режим. У жодному разі не можна голодувати! З низькокалорійними дієтами теж слід бути обережним. Все-таки фізичні навантаження потребують великої кількості енергії. Під час виконання в залі вправ для м'язів ніг організм активно витрачає калій та магній. Тому суворі обмеження у харчуванні загрожують перевтомою, травмами та дефіцитом важливих мікроелементів.

Перед тренуванням на ноги обов'язково роби розминку: 10-15 хвилин бігу на доріжці або кілька простих вправ без ваги.

Комплекс вправ для м'язів ніг

Класичне присідання

Одна з найпопулярніших і найефективніших вправ на ноги та сідниці в залі.

Візьми гриф з підходящими тобою вагою.
Ноги постав широко, ступні та коліна розгорни назовні під невеликим кутом.
Поклади гриф ззаду на плечі.
Під час присідання сідниці відводь назад, відчуваючи, як прокачується задня частина стегон.
Зберігай помітний прогин у попереку.
Присідай так, щоб у нижній точці стегна були паралельно підлозі.

Надалі можеш поступово збільшувати вагу штанги, але не старайся - як ми вже говорили, при роботі з великим обтяженням ноги можуть стати занадто мускулистими. Ця ефективна вправа для ніг у залі спрацює і з мінімальною вагою, тільки не опускай голову та не округляй спину при виконанні.

Випади з гантелями

Візьми невеликі гантелі.
Одну ногу постав назад, другу перед собою.
Відірви від підлоги п'яту задньої ноги.
Згинайте передню ногу, намагаючись зберігати центр тяжіння між двох ніг.
Рух направляй строго по вертикалі, а коліно передньої ноги має виходити за носок.

Ця вправа для ніг у залі однаково підходить для чоловіків та дівчат. Можна його робити і вдома. Якщо під рукою немає гантелей, то візьми до рук звичайні пляшки з водою.

Жим ногами

Для виконання цієї вправи буде потрібний спеціальний тренажер для жиму. Подивіться відео вище, щоб правильно виконати базову вправу на ноги у залі.

Розмісти стопи на верхній частині платформи по краях.
Потім зігни ноги та підтягуй їх до грудей.
Коліна направляй злегка убік.
Спочатку буде достатньо робити жим без ваг.

Надалі можна поступово додавати навантаження. Як і в попередніх випадках, не женися за великими вагами, якщо в тебе немає бажання сильно збільшити м'язову масу. Щоб зробити стегна пружними досить просто регулярно виконувати комплекс вправ на ноги в залі з мінімальним навантаженням.

Відривати п'яти від платформи та зводити коліна - типові помилки при виконанні цієї вправи не ноги у залі. Не допускай їх!

Відведення ніг із вагою

Вправу на відведення ніг у залі обов'язково варто включити у свою програму: вона чудово тренує м'язи задньої поверхні стегна, які у дівчат часто бувають не настільки міцними, як хотілося б. Дотримуйтесь наших інструкцій.

Використовуйте нижній блок.
Зачепи ручку блоку ногою і відводь ногу назад.
Виконуй вправу повільно, без різких ривків, відчуваючи напруження м'язів сідниць.
Повторіть 3 підходи по 15 разів з кожної ноги. Поки одна нога працює, друга відпочиває.

Біг

Біг для тренування ніг добрий тим, що підсушує тіло, спалюючи жир і описуючи рельєф м'язів. Це корисне кардіонавантаження, яке підтримує в тонусі серцево-судинну систему. Тренування на біговій доріжці буде чудовою розминкою, а якщо твоя мета – схуднути, можна додати від 10 хвилин бігу після вправ для схуднення ніг у тренажерному залі.

Зведення та розведення ніг

Зведення та розведення ніг на спеціальних тренажерах дозволяє позбутися «вушок» на стегнах і в'ялості м'язів внутрішньої поверхні стегна. Саме ці галузі є проблемними для багатьох жінок. Вправи для схуднення ніг у залі виконуються з додаванням ваги.

Сядь на тренажер, розташуй ноги у відведених для них місцях.
Спину тримай рівно, руками візьмись за ручки.
Тепер зводь або розводь ноги до упору. При цьому має відчуватись напруга м'язів.
Якщо вправа дається тобі надто легко, збільшуй вагу.

Сідничний міст зі штангою

Одна з найкращих вправ на ноги в залі допоможе зробити стегна пружними, а сідниці міцними. Рухи плавно, не використовуй силу інерції. При опусканні сідниць продовжуй тримати м'язи задньої поверхні стегна у напрузі.

Візьми штангу, сядь поруч із лавою і поклади гриф на ноги.
Спираючись спиною на лаву, зігни коліна, стопи постав на підлогу.
Поклади штангу на лінію таза та підніми таз.
Розподіляй вагу рівномірно між спиною та ногами.
Напружуючи м'язи сідниць, вичавлюй таз наверх так, щоб корпус витягнувся в пряму лінію.
Потім повернися у вихідне положення.

Станова тяга

Ще одна класична вправа у залі для тренування ніг. Воно опрацьовує всю задню поверхню тіла відразу.

Встань перед штангою так, щоб гриф розташовувався над шнурками кросівок.
Постав ноги на ширину плечей, злегка розвівши шкарпетки в сторони.
Відвівши таз назад, нахились із прямою спиною і візьмися за штангу.
Випрямися зі штангою в руках, ведучи її максимально близько до ніг.
Опусти штангу на підлогу та повтори вправу.

Підйом корпусу на тренажері GHD (hip extention)

Постав ступні під валики тренажера і приляг на нього обличчям вниз, витягнувши корпус паралельно підлозі. Руки забирай за голову.
Опускай корпус вниз, зберігаючи пряму спину.
Піднімайся у вихідне положення, щоб спина була паралельна підлозі.
Для ускладнення вправи додай вільні ваги - тримай млинець або гантелі поруч із головою або поклади на плечі штангу.

Болгарський спліт-присід

Наступна вправа на ноги в нашому комплексі в тренажерному залі – болгарський спліт-присід. Це дуже вдала вправа для прокачування задньої поверхні стегна, вона ефективніша за звичні присідання і випади.

Встань спиною до лави за крок від неї.
Закинь носок однієї ноги на лаву.
Присядь. щоб стегно ноги, що стоїть на підлозі, було паралельно до підлоги.
Випрямися і повтори знову.

Коли ти навчишся утримувати рівновагу при виконанні цієї вправи на ноги в спортзалі, можеш використовувати обважнювачі. Візьми в руки гантелі або роби спліт-присід зі штангою на плечах.

Нахил назад на колінах

Ще одна вправа на ноги в залі або без зали, яку нескладно виконати.

Стань на килимок на коліна, ноги на ширині плечей.
Промови тримай по швах.
Відхиляй корпус назад і повертайся у вихідне положення.

Копенгагенські приведення

Існує багато варіантів виконання цієї вправи для ніг у тренажерному залі: дівчата найчастіше обирають варіант із партнером, але можна тренуватись і на самоті.

Встань у бічну планку на лікті.
Поклади щиколотку верхньої ноги на піднесення (або попроси партнера притримати твою ногу).
Тепер наводь нижню ногу до верхньої і опускай назад. Можеш тримати ногу прямою чи зігнутою в коліні.

Вправа не найпростіша, але ефективна. воно впливає на внутрішню частину стегна - область. яка часто викликає у дівчат незадоволення.

Підйом на носок на одній нозі

Як правило, з'ясовуючи, як накачати ноги у спортзалі, дівчата прагнуть змінити форму стегон. Однак не варто забувати і про литкові м'язи. Влаштовуй час від часу день вправ для ніг у залі, і навантажуй не лише стегна, а й ікри. Ось нескладна вправа, яку можна робити навіть з додатковим обтяженням (гантелями).

Стань шкарпетками на млинець або степ-платформу.
Підніми одну ногу.
Тепер вставай на носок і спускайся назад. Намагайся утримувати рівновагу.
Поміняй ноги і повторюй вправу.

Як правильно виконувати вправи для ніг

Якщо неправильно виконувати вправи на ноги у залі, то можливі травми, відсутність результату або якийсь неправильний результат (наприклад, перекачані м'язи та значне збільшення обсягів). Тому обов'язково стеж за правильністю техніки виконання і не соромся питати тренера, якщо в чомусь не впевнена.

Обов'язково роби розминку перед силовими вправами - м'язи мають бути розігріті. Не менш важлива розтяжка після виконання вправ на ноги та сідниці у залі.

Тренуйся регулярно, поступово ускладнюючи техніку. Так, ми знаємо, що тобі потрібен результат прямо завтра, а краще взагалі вчора, але поспішати не треба. Найкращих результатів допоможуть домогтися регулярні тренування, а не кавалерійський наскок, після якого ти тиждень будеш охкати при будь-якому русі і навіть лише думки про тренування.

Дівчатам хочеться, щоб м'язи стали пружними та в міру рельєфними, але мало хто мріє перетворитися на хитавицю. Поспішаємо тебе заспокоїти: це не так просто. Для зростання м'язів потрібен високий рівень тестостерону та дійсно інтенсивні вправи з великими вагами. Якщо ти не будеш ними захоплюватися, виконуючи вправи для ніг у залі, то й ризику перекачатись немає. Май на увазі, що найлегше накачати чотириголовий м'яз стегна і литкові м'язи, тому тренуй ці ділянки помірно, відмовившись від великих ваг.

Робиш вправи для ніг у залі, щоб схуднути? Тоді ми маємо для тебе гарну новину! «Тренування великих чи кількох м'язових груп збільшує частоту серцевих скорочень, і в результаті ви поєднуєте силові та серцево-судинні рухи, — каже Крістіна Ернест, персональний тренер. — Це стимулює обмін речовин, прискорює його». Чим більше ти займаєшся, тим більше енергії витрачає твій організм навіть у спокої, а отже, то легше тобі стає схуднути.

Найсвіжіше

Цікаво