Як зробити ранкову зарядку на всі групи м'язів: поради тренера

Нещодавно вчені провели експеримент: вони виміряли інтенсивність фізичної активності, щоб зрозуміти, чи вибір часу доби впливає на ефективність спалювання жиру.

Серед п'яти тисяч добровольців найбільшого ефекту вдалося досягти тим, хто займався вранці, навіть незважаючи на те, що вони вели більш пасивний спосіб життя і були в середньому на 10-14 років старші від інших. Ранкові спортсмени відзначали більший потяг до здорової їжі та швидше насичення — їх показники індексу маси тіла та кола талії до кінця експерименту виявилися нижчими, ніж у інших.

Чи означає це, що ранкової зарядки достатньо, щоб схуднути: думка тренера

Висновок учених: найкраще займатися спортом із сьомої до дев'ятої ранку — у цей час рухова активність, спрямована на зниження ваги, принесе найбільший ефект. Чи це означає, що для спалювання жиру достатньо зробити зарядку вранці?

Зв'язок між фізичними вправами на початку дня та прискоренням метаболізму дійсно добре вивчений. Однак існує безліч факторів, які впливають на ефективність вправ, незалежно від часу їх виконання: вік, вага, режим сну, робочий цикл тощо. Але не плутайте ранкову зарядку та ранкове тренування!

Ранкова зарядка – це спорт?

Хоча однієї ранкової зарядки недостатньо для зниження ваги, вона дуже корисна і потрібна нам, щоб розбудити тіло: увімкнути суглоби, розробити їх мобільність, запустити кровообіг та покращити роботу лімфатичної системи, яка запускається разом із роботою м'язів. Через поліпшення циркуляції лімфи знизяться набряки в області живота, стегон, рук та ніг, риси обличчя стануть гострішими, а самопочуття покращиться.

Приблизно за тиждень ранкова розминка допоможе позбавитися набряку на всьому тілі, але, щоб досягти помітніших результатів, необхідно підключити інші вправи, тому не обмежуйтеся тільки розминкою, адже зарядка - це не тренування.

Найважливіше у фізичних навантаженнях – це послідовність. Підберіть режим тренувань, що відповідає вашому способу життя та уподобанням. Я рекомендую приділяти щонайменше 30 хвилин на день фізичним вправам принаймні п'ять днів на тиждень.

План ідеальної зарядки для всіх груп м'язів без килимка та інвентарю

Важливо виконувати вправи регулярно та збільшувати активність протягом дня (навіть якщо це просто прогулянка чи робота по дому). Не перенапружуйтесь під час зарядки: тіло має прокинутися, але не втомитися.

Крок 1: стопи

Стопи зазвичай обділені увагою, а дарма - адже з них починаються всі наші фасціальні ланцюги. Гарне обличчя та здорова спина залежать саме від правильної роботи стоп.

Ноги на ширині плечей.
Виконуємо перекати з п'яти на носок і назад.
Робимо 8-10 повторень.

За бажанням можна додати МФР-масаж стоп:

виберіть будь-який округлий предмет - кухонну качалку або балончик від лаку для волосся;
м'яко натисніть ступнею і прокотіть його від п'яти до пальців;
п'ятам приділіть увагу - зазвичай це найболючіше місце;
робіть масаж кожної стопи щонайменше 30 секунд.

Крок 2: таз

Встаємо прямо.
Ноги на ширині плечей.
Виконуємо прості кругові рухи тазом в один бік, потім в інший.
Робимо 5-6 повторень.

Крок 3: груди

Вихідне становище - стоячи.
Нахиляємо корпус вперед і кладемо руки трохи вище за коліна.
Округлюємо поперек та грудний відділ.
Робимо видих і трохи напружуємо м'язи живота, куприк підкручуємо вперед.
На вдиху злегка прогинаємось у попереку, грудьми тягнемося вперед-вгору, куприк відводимо назад, відчуваємо розтяг по передній поверхні тіла.

У вправі мають бути задіяні глибокі м'язи живота - без них неможлива тонка талія та підтягнутий живіт.

Крок 4: бічні нахили

Ноги на ширині таза чи трохи ширші.
Нахил праворуч, ліва рука над головою, тягнемося за рукою.
Повертаємося у вихідне положення та повторюємо рух в інший бік.
Робимо 5-6 повторень у кожну сторону.

Крок 5: шия

Фаза 1: повертаємо голову вправо-ліворуч, ніби хочемо подивитися, що у нас за спиною. Голову не закидаємо назад, верхівкою тягнемося вгору і максимально опускаємо плечі вниз. Робимо 10 повторень.

Фаза 2: виконуємо кругові рухи головою так, ніби намагаємося носом окреслити коло на стіні прямо перед собою. Важливо не закидати голову назад і відчувати витяг м'язів. Робимо 5-6 повторень.

Крок 6: спина

Початкове положення - лежачи на животі, руки вперед.
Злегка натисніть лобковою кісткою у підлогу, щоб унеможливити зайвий прогин у попереку.
Шия - пряма, не закидаємо голову назад.
Одну руку заводимо назад за спину, друга рука заводиться за голову, долоні тягнуться один до одного — намагаємось дістати одну долоню іншою в області лопаток.
Повільно змінюємо руки, проводячи ними через сторони, і повторюємо вправу.
По черзі змінюємо руки.

При виконанні вправи покращується мобільність плечових суглобів, еластичність грудних м'язів, а також працює трапецієподібний м'яз.

Не засмучуйтесь, якщо не вдалося виконати вправу відразу: вона вимагає хорошого розкриття плечей і грудного відділу. Новачки можуть просто тягтися долонями один до одного.

Крок 7: ноги та сідниці

Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині таза, зігнуті в колінах.
Видих - піднімаємо таз, давимо стопами в підлогу, стискаємо сідниці.
У верхній точці робимо паузу, на вдиху опускаємося вниз.
Робимо від 20 до 30 повторень.

Щоб вправа була максимально ефективною, тримаємо спину прямою, не допускаючи прогину в попереку. Для просунутих – ставимо ноги на стіну чи диван, щоб посилити навантаження.

І пам'ятайте: ідеальний режим тренувань - той, якого ви можете постійно дотримуватися!