Ці вправи спрямовані на покращення мобільності спини. Додай їх у свою тренувальну програму або практикуй як окремий комплекс вранці чи ввечері. Експерт пропонує: щоб використовувати час більш ефективно, зроби косметичну маску і вирушай на килимок: виконання вправ займе 15–20 хвилин.
Хороша постава, міцні м'язи: щоденне тренування для гарної спини
Дата публікації: 29 липня 2024 р.
Переглядів: 380
В епоху гаджетів та сидячої роботи зберегти здоров'я хребта та правильну поставу дуже складно. Але можливо! Експерт показує п'ять відмінних вправ, які обов'язково потрібно взяти на озброєння всім, хто хоче здорову рівну спину.
Як ми визначаємо, що людина здорова, сповнена сил і енергії? Легко йде, плечі розправлені, спина пряма – найчастіше саме ці ознаки підштовхують інтуїтивно до такого висновку. А ось згорбленість, загорнуті всередину плечі і висунута голова створюють прямо протилежне враження: людина виглядає втомленою, пригніченою, виглядає старшою за свої роки. До того ж через змінену поставу обличчя починає швидше «повзти» вниз, що теж не додає свіжості.
Вправа 1
Лягай на живіт, витягніться маківкою і стопами в різні боки, поклади руки з боків під прямим кутом щодо тулуба. Особа залишається на вазі близько до підлоги, лікті притиснуті до підлоги. Піднімай тільки передпліччя на комфортну висоту. Якщо відчуваєш біль у плечах чи лопатках – зменшуй амплітуду руху.
Зроби 10-12 повторень повільно та плавно, без ривків.
Вправа 2
Вихідне положення: опора на долоні та коліна, спина пряма, плечі розправлені. Праву долоню постав під центр грудної клітки, ліву притисни тильною стороною до потилиці. На вдиху поверни грудний відділ вліво, витягаючись за ліктем убік і вгору до стелі. На видиху – повернися у вихідне становище.
Зроби 10-12 повторень і поміняй бік. Стеж, щоб рухався весь грудний відділ, а не лише шия та рука.
Вправа 3
Вихідне положення: опора на коліна, руки витягніть убік паралельно підлозі. Згинайте руки в ліктях під кутом 90 градусів, проштовхуй одну руку за голову, другу за поперек. Зважай, що при зменшенні кута в ліктях вправа втрачає сенс.
Кожною рукою потрібно зробити 12–14 повторень у спокійному темпі.
Вправа 4
Вихідне положення: сидячи з зігнутими ногами, права нога попереду паралельна кромці мату, коліно другої ноги впирається в середину правої стопи, опора на праве передпліччя, верхня рука витягнута над головою і подовжується за мізинцем до відчуття, немов вона росте з тазових кісток. На видиху пом'якшуй грудну клітку і закручуйся вперед і трохи вниз разом із верхньою рукою, відчуваючи, як лопатки зміщуються до «країв» спини. На вдиху розкривай грудну клітку та розправляй плечі, лопатки рухаються до центру спини.
Виконай по 8-10 повторень на кожну сторону.
Вправа 5
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба тиснуть у підлогу по всій довжині, ноги підняті вертикально. На видиху потягнися стопами вгору і назад до голови, плавно піднімаючи один хребець за іншим. Напруж м'язи живота і контролюй плавність рухів. Вгору, якщо сил мало, можна рухатися трохи швидше, а вниз - якнайповільніше, укладаючи на підлогу кожен хребець, ніби великі перлини одну за одною.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
