Біль після тренування: як позбутися раз і назавжди

Дата публікації: 5 серпня 2024 р.

Біль після тренування: як позбутися раз і назавжди

М'язовий біль – звичайна справа після першого тренування. Через 48-72 години після заняття ваше тіло починає процес відновлення м'язових волокон. Ні, ви не пошкодили м'язи, просто для них це нові відчуття, і їм потрібно прийти до тями. Але як зняти чи зменшити біль після тренування? Розповідаємо про ефективні методи!

Деякі впевнені, що біль після занять спортом – головний показник успішності тренувань. З'ясовуємо, чи це так насправді, і що робити, щоб зменшити біль після тренування.

Ви вирішили зайнятися спортом, але вже наступного дня хочеться все кинути через неприємний біль у м'язах? Не треба зневірятися - скоро тіло звикне до регулярних навантажень. А поки що ми розповімо, як прибрати або зменшити біль у м'язах після першого тренування.

Звідки береться біль після тренування наступного дня

Чому м'язи болять після тренування? Багато хто помилково вважає, що м'язовий біль викликаний накопиченням молочної кислоти, але це не зовсім так. Біль у м'язах після фізичної активності, або синдром відстроченого м'язового болю, виникає через мікроскопічні ушкодження. Зазвичай болючість з'являється після зміни режиму тренувань, збільшення фізичних навантажень та їх інтенсивності.

Сильні м'язові болі після тренування виникають через 1 або 2 дні і зазвичай тривають від 3 до 5 днів. Звичайно, біль може бути і слабким — все залежить від рівня складності вашого останнього тренування.

Не слід плутати відстрочений м'язовий біль після фізичного навантаження з різким і гострим болем під час тренування - це може бути і сильна напруга, і розтягнення зв'язок. Такий біль уже сам не пройде.

Механізми виникнення DOMS

Синдром відстроченої м'язової хворобливості, або крепатура, або delayed onset muscle soreness (DOMS) виникає зазвичай на ранок після інтенсивних навантажень і досягає піку протягом 48 годин. Раніше вважалося, що основна причина болю – надлишок молочної кислоти, яка при інтенсивних навантаженнях не встигає виводитися з м'язів. Це не єдине пояснення, а також болі можуть викликатися спазмом м'язів, пошкодженням сполучної тканини, запаленням. Вчені припускають , що біль може бути викликаний відразу кількома причинами.

Зараз основною причиною болю у м'язах після тренування вважаються мікротравми, які виникають при незвичному навантаженні. Мікророзриви м'язових волокон запускають біохімічні реакції: підвищується проникність судин, активізуються ферменти та утворюються тромбоксани, простагландини лейкотрієни (тригери болю).

Які м'язи болять після тренування?

Біль виникає у тих м'язах, які були задіяні на тренуванні. Вранці ви відчуєте, які м'язи травмувалися, а які ні. Тільки не потрібно сприймати крепатуру як показник успішності занять! Насправді біль наступного дня після тренування говорить швидше про те, що м'язи отримали незвичне і надто інтенсивне навантаження. З часом болі після тренувань виникати перестануть - це означатиме, що м'язи стали міцнішими і витривалішими.

Біль у м'язах ніг після першого тренування

Якщо ви наголошували на м'язах ніг і сідниць, то вранці після тренування у вас виникне біль у ногах. Зазвичай болять м'язи на передній та задній частинах стегна та, звичайно, сідничні м'язи.

Болі в руках після тренування

Якщо ви ретельно віджималися або стояли в планці, то ви поставите питання, як зняти біль після тренування в біцепсах, ліктьовому м'язі, передніх зубчастих м'язах, трицепсах і дельтовидних м'язах.

Болі у м'язах спини після тренування

Зазвичай найширші м'язи спини болять після планки, човна, віджимань і вправ з гантелями. М'язовий біль після тренування у спині має пройти через 2-3 дні. Якщо пізніше дискомфорт залишиться, необхідно звернутися до лікаря — можливо, ви потягли м'яз.

Біль у суглобах після тренування

Якщо м'язовий біль після тренування це норма, то хворобливі відчуття в суглобах зовсім немає. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливі причини болю у суглобах:

різні травми - від забитих місць до вивихів або переломів;
запалення суглобів або артрит;
деформація суглоба через інтенсивне та регулярне фізичне навантаження.

У всіх випадках потрібна медична допомога.

Як позбутися болю після тренування

Варіанти, як полегшити біль після тренування, багато в чому залежить від його інтенсивності. Іноді доводиться застосовувати всі по черзі, щоб полегшити свій стан.

Активне відновлення

Простий лайфхак, як зняти біль у м'язах після тренування, знову проведіть тренування, але у спрощеному варіанті, щоб не нашкодити собі. Легкі фізичні вправи змусять кров швидше циркулювати та допоможуть швидше відновитися пошкодженим м'язам. Оптимальне фізичне навантаження - біг, плавання або йога .

Масаж

Як ще можна зменшити біль у м'язах після тренування? Масаж допомагає розслабитися та відновитися після важких навантажень. Не дарма професійні спортсмени щотижня ходять на масажні сеанси. Можна записатися до фахівця або зробити масаж самому з відеоуроків.

Компресійний одяг

Купуйте спеціальний одяг, який підтримає м'язи і запобігає їх перенапрузі на майбутніх тренуваннях. У спортмагазинах пропонують компресійні колготки, так і повноцінні комплекти одягу, що дозволяють зменшити синдром відкладеного болю.

Контрастна водна терапія

Відмінна порада, як зменшити біль після тренування – терапія з контрастною водою. Наберіть у ванну теплу воду та за допомогою душу чергуйте холодний та теплий потоки.

Розтяжка

Що робити наступного дня після тренування та як зняти біль? Зробіть м'яку 10-хвилинну розтяжку, щоб допомогти м'язам прийти до тями. Не знаєте, як прибрати біль після тренування, - запобігайте його! Перед силовими навантаженнями обов'язково розігрійтеся та зробіть розтяжку наприкінці тренування.

Вправи на розтяжку будуть корисними і наступного дня. Не намагайтеся ідеально виконувати вправи, просто прагнете ідеалу, не виходячи із зони комфорту. Так ви не тільки приберете біль після фітнесу, а й загалом станете гнучкішим. Вправи виконуються в статиці - просто прийміть потрібну позу і залишайтеся в ній якийсь час.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
Закиньте кісточку однієї ноги на коліно іншої.
Обхопіть руками стегно нижньої ноги та тягніть його вгору.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Можна виконувати вправу стоячи чи лежачи. Тягніть руками п'яту до сідниці, відчуваючи, як натягується м'яз.

Розтяжка сідниць

Щоб позбавитися болю після тренування і розтягнути сідничні м'язи, ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Поперек при цьому має залишатися притиснутим до підлоги.

Розтяжка плечей та рук

Встаньте на коліна, руки витягніть угору.
Зігніть лікоть однієї руки, щоб торкнутися верхньої частини спини.
Допомагайте собі іншою рукою, м'яко натискаючи на лікоть.

Лазня чи сауна

Вплив тепла покращує кровообіг та покращує загальний стан. Якщо немає протипоказань, то після тренування варто заглянути в сауну – це допоможе покращити стан та зменшити біль у м'язах.

Мазі від болю в м'язах після тренувань

Як ще можна перемогти крепатуру? Купуйте недорогу, але ефективну мазь від болю після тренувань. Вибирайте мазі або гелі з додаванням ефірних олій, наприклад масел арніки, камфори, ментолу та м'яти. Вони охолоджують м'язи та знімають хворобливі відчуття. На ринку величезна кількість коштів для полегшення болю, і всі вони містять компоненти, що охолоджують. Для придушення сильного болю вибирайте продукти із вмістом знеболювальних речовин:

диклофенак;
кетопрофен;
ібупрофен.

Чи можна тренуватися при болі у м'язах?

Звичайно, можна продовжити тренування з м'язовим болем. Це не означає, що потрібно використовувати мазь від болю після тренувань та знову навантажити травмовані м'язи. Зосередьтеся краще на групах м'язів, з якими ви не встигли активно попрацювати.

Якщо біль після фізичного навантаження незначний, він повинен пройти, як тільки ваші м'язи добре розігріються. Але якщо вам важко займатися спортом, ви можете зробити перерву доти, доки м'язи не відновляться.

Чи можна запобігти крепатурі після тренування?

«На жаль, якщо ваша мета полягає в тому, щоб натренувати м'язи, то хворобливість не можна повністю запобігти. Чим інтенсивніше тренування, тим більше часу може зайняти процес загоєння та відновлення м'язів», — каже Лорен Мюррей, координатор зі здорового фітнесу та особистий тренер. «Але хороша новина полягає в тому, що є способи зменшити болючість, яку ви відчуваєте».

Щоб не думати, як позбутися болю в м'язах після тренування, можна його запобігти. Що для цього треба зробити? Ось основні правила.

Нарощуйте навантаження поступово. Це стосується як новачків, так і досвідчених спортсменів, які вирішили спробувати нові вправи.
Між тренуваннями обов'язково відпочивайте. Давайте час м'язів на відновлення.
Досить спите та повноцінно харчуйтеся. Ваш раціон має містити достатню кількість білка.
Розминка перед тренуванням та розтяжка після неї допоможуть мінімізувати ризик травмування.
Є гіпотеза, що прийом амінокислот перед тренуванням дозволяє уникнути крепатури. Лейцин, ізолейцин та валін прискорюють відновлення м'язів після навантажень.

Що робити, якщо біль після тренування занадто сильний?

Крепатуру легко переплутати з міофасціальним болем, який також виникає при травмуванні м'язів. У цьому випадку відбувається вивільнення кальцію, що спричиняє стійке скорочення м'язових волокон. Такий біль після першого тренування не проходить мимовільно, його можна переплутати з болем у суглобах.