Дієта по годинах для схуднення: меню, відгуки, принципи харчування

Дата публікації: 9 вересня 2024 р.

Дієта по годинах для схуднення: меню, відгуки, принципи харчування

Час прийому їжі значно впливає на метаболізм, ніж ми звикли вважати. Щоб прискорити процес схуднення, слід вивчити принципи роботи системи травлення та скласти індивідуальний графік харчування.

Є на дієті щогодини можна все, що завгодно, але краще все ж таки дотримуватися основних принципів правильного харчування: так дієта буде ефективнішою.

Час доби важливий не тільки тому, що треба вчасно встати, щоби піти на роботу або зайнятися справами. Наш організм прив'язаний до добових ритмів набагато сильніше, ніж нам здається. Увечері після важкого дня ми валимося з ніг і хочемо спати, а вранці (нехай не так рано, як завжди, але все ж таки) вже не може більше лежати в ліжку, встаємо і йдемо вмиватися. Такі добові ритми називаються циркадними. Вони впливають на сон і неспання, харчування, функціонування всіх систем. Приймаючи від зору інформацію про час доби, ще на самому початку життя вони «налаштовуються», в результаті чого ви звикаєте, наприклад, вночі спати, а вранці прокидатися і снідати, а потім з часом біологічний годинник починає командувати організму, коли він повинен виділяти гормон сну легше заснути, а коли кортизол або грелін, гормон голоду.

Дієтологи відзначають зв'язок між часом трапези та функціонуванням організму. Суть у тому, що наш біологічний годинник може підказати, як правильно харчуватися, щоб привести вагу в норму. На дієті щогодини вас не мучитиме почуття голоду. Ви зможете прислухатися до сигналів тіла та навчитися краще їх розуміти. При цьому ніякого насильства над організмом не відбуватиметься – харчування відповідно до циркадних ритмів максимально м'яко вписується в режим, ніби завжди там було. Насправді це все так і є – спати, проявляти активність і, звичайно, є у певний час дня, ми заточені спочатку.

Дієта по годиннику: принципи харчування

Варто відзначити, що дієта щогодини для схуднення все-таки не є універсальним методом. Особливості вашого організму можуть не вписуватися в графік, який ми наводимо нижче. Для складання індивідуального плану схуднення краще звернутися до кваліфікованого дієтолога. Проте дослідження вивели найбільш загальну закономірність, за якою функціонує травна система.

6:00 – 7:00. Вважається, що природні біоритми запускаються саме в цей час. Вранці рекомендується натще випивати склянку теплої води з лимоном. Це стимулює роботу травної системи, очищає організм, налагоджує функціонування кишківника.
7:00 – 9:00. Не варто вживати важку їжу, вона в цей час погано перетравлюється. Щільний сніданок краще відкласти, замінивши його легким перекушуванням.
10:00 – 12:00. Організм уже в тонусі і готовий до ґрунтовного сніданку. У цей час дозволяється вживати таку кількість їжі, яку ми звикли їсти в обід.
13:00 – 15:00. Звичне нам час обіду відповідає біоритмам. У цей час організм не готовий перетравлювати щільну їжу. У період з 13 до 15 краще нічого не їсти.
16:00 – 17:00. Рекомендується наголосити на рясному питті, щоб вивести з організму продукти розпаду. Як напої вибирайте чисту воду, натуральні соки, компот.
20:00 – 20:30. Ідеальний час для вечері! Забудьте про правило «Не їсти після 18:00». Вибирайте легкі страви: кисломолочні продукти, овочі, рибу.
21:00 – 06:00. Після 21:00 варто відмовитись від перекушування. Організм у цей час вже налаштований на відпочинок. Для якісного сну необхідно лягати до 22:00.

Це орієнтовний час, само собою, якщо ви о 21:00 тільки приходите додому і в цілому швидше «сова», такий графік дотриматись буде складно. Швидше за все, ваш біологічний годинник вже пристосувався безпосередньо до вашого ритму, і в цьому випадку цілком можна змістити всі ритми на якийсь час.

Основну частку їжі - до 75% - краще з'їдати до 16:00, тобто по обід включно. По-перше, в цей час біоритми командують організму виділяти грелін, по-друге, якщо ви наїдатиметеся на ніч, якість сну буде значно гіршою. Роботі мелатоніну теж не варто заважати, тому легкої їжі на вечерю більш ніж достатньо, не перевантажуйте шлунково-кишковий тракт.

Ще із загальних рекомендацій – пити багато води, прибрати смажену, жирну, солону, гостру та інші категорії страв, які можуть уповільнити ваше схуднення або перешкодити йому. Так, дієта по годинниках для схуднення до меню не дуже вимоглива, тому що організм переробляє їжу ефективніше, але все ж таки біологічний годинник не всесильний, і занадто велика кількість їжі або продуктів, що важко перетравлюються, може призвести до того, що частина праці з обробки їжі перейде на наступний часовий інтервал, який спочатку не передбачає перетравлення. Оптимальний варіант – обідні порції на сніданок, порції для вечері – на обід, а сама вечеря за калорійністю має бути легким перекушуванням. Дуже добре підходять для вечері кисломолочні продукти – вони містять корисні бактерії, а якщо ви виберете йогурти або кефір із пробіотиками, ці пробіотики працюватимуть всю ніч, сприяючи здоров'ю мікрофлори шлунково-кишкового тракту.

Якщо у вас є якісь порушення здоров'я, які передбачають інший графік харчування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Це можуть бути, наприклад, хвороби ШКТ, діабет, панкреатит – можливо, лікар внесе зміни до години дієти. В цьому випадку не покладайтеся тільки на дієтолога, приймати кінцеве рішення і виробляти ваш індивідуальний графік потрібно спільно з усіма компетентними фахівцями.

Дієта по годинникам: меню на тиждень

На дієті щогодини для схуднення не забувайте про принципи дробового харчування. Порції мають бути невеликими. Наводимо зразкове меню на тиждень. Дотримуючись такого раціону щодня, ви нормалізуєте метаболізм і позбавитеся зайвих кілограмів. Не забувайте звірятись із графіком, про який ми розповіли вище.

Для повноти ефекту окрім продуктів, про які ми вже говорили вище, заберіть червоне м'ясо, алкоголь, все, що готуєте – варіть, запікайте чи робіть на пару. Також намагайтеся їсти повільно - справа в тому, що мозок не відразу отримує сигнал про насичення, і якщо швидкість вживання їжі занадто висока, між моментом, коли ви дійсно наїлися, і моментом, коли вам про це "повідомив" мозок, проходить занадто багато часу за яке ваш організм отримує зайві калорії. Ретельне пережовування та помірність у всьому допоможуть шлунку та мозку синхронізуватися. Дотримуючись цих простих правил, худнути ви будете на цій дієті дійсно не щодня, а щогодини.

Основна перевага дієти - в тому, що організм звикає до регулярного харчування, а з урахуванням того, що це харчування надходить рівно в ті моменти, коли травна система найбільш готова його обробляти, в запаси (тобто жир) відкладатися буде мінімум або не нічого не буде відкладатися.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша, апельсин.

Другий сніданок: відварене куряче філе.

Обід: бульйон, хлібець цільнозерновий, яйце круто.

Полуденок: овочевий салат, сухофрукти.

Вечеря: кефір.

Вівторок

Сніданок: гречана каша, ківі.

Другий сніданок: запечене філе індички.

Обід: зелені борщ, тост із сиром.

Полудень: вінегрет, горіхи.

Вечеря: ряжанка.

Середа

Сніданок: рисова каша, груша.

Другий сніданок: риба на пару.

Обід: крем-суп з кабачків, хлібець з бужениною.

Полудень: салат, жменя мигдалю.

Вечеря: йогурт.

Четвер

Сніданок: омлет на пару із 2 яєць, яблуко.

Другий сніданок: парові яловичі котлети.

Обід: суп із грибів, сир із зеленню.

Полудень: салат з капусти та огірка, кешью.

Вечеря: кислий.

П'ятниця

Сніданок: йогурт із мюслі, грейпфрут.

Другий сніданок: рибне суфле.

Обід: окрошка, яйце варене.

Полудень: салат грецький, чорнослив.

Вечеря: йогурт.

Субота

Сніданок: сир, персик.

Другий сніданок: тушковане м'ясо.

Обід: суп-пюре з гарбуза, житній хліб із шинкою.

Полудень: салат з моркви з родзинками, волоські горіхи.

Вечеря: кислий.

Неділя

Сніданок: запіканка сирна без борошна, апельсин.

Другий сніданок: кальмари.

Обід: буряк, яйце.

Полудень: салат з огірка та помідора, курага.

Вечеря: кефір.

Раціон повинен містити достатню кількість білків, а ось пропорції жирів та вуглеводів можна трохи знизити в порівнянні зі звичайним раціоном. Ми навели приклад досить обмеженого раціону для максимально швидкого схуднення, проте головне в цій дієті все-таки не обмеження калорій, а час прийому їжі, тому ви можете розробити власне меню для дієти по годинах, якого вам буде комфортно дотримуватися. Але в таке меню все ж таки не варто додавати різноманітну важку (жирну, смажену) їжу. Однак якщо у вас іноді бувають разові зриви - не потрібно себе за них звинувачувати, просто постарайтеся їсти відповідні страви зранку або в обід. Нехай вечеря завжди буде легкою і без перекусів після, тоді процесу вашого схуднення не завадять ні шашлик, ні картопля фрі, ні навіть оладки за бабусиним рецептом.

Дієта по годинах: відгуки

Згідно відгуків тих, хто худне, за тиждень на дієті по годинниках можна скинути 4-5 кг. Дієтологи рекомендують чергувати тиждень дієти та тиждень звичного раціону. Але, звичайно, не слід виходити за межі правильного харчування. За місяць можна втратити до 8 кг зайвої ваги. Відгуки про дієту щогодини для схуднення також говорять про відсутність слабкості та стомлюваності, властивих багатьом іншим дієтам.

Ті, хто пробував дієту по годинниках для схуднення, кажуть, що спочатку досить складно привчити себе харчуватися в певний час, проте через деякий час все починає виходити практично само собою, перебудова організму не займає багато часу, основна незручність - доводиться адаптувати перерви в основний діяльності під харчування. Але результати дієти того безперечно стоять, вона дозволяє худнути без зайвих обмежень тільки за рахунок фізіології.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!