Робимо кубики: 5 простих вправ для сталевого пресу

Хочеш сталевий прес та сексуальні кубики на животі, як у Андріани Ліми та Жизель Бундхен? Тоді відкладай у бік відмовки та бери килимок для йоги. 

Пропонуємо тобі комплекс вправ для преса, які зроблять живіт плоским, а прес – рельєфним. 

Вправи на прес у домашніх умовах

Вправи для преса скручування

Це одна з найефективніших вправ для преса, яка не потребує додаткового обладнання. Вирішальним чинником результативності є правильна техніка: виконувати вправу необхідно одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе.

• Лягай на спину, зігни коліна, ступні на підлозі.
• Склади руки за головою.
• Напруж м'язи живота і потім «скрутись» вперед так, щоб від підлоги відривалися тільки лопатки.
• Виконуй цю вправу в повільному темпі по 3 сети з 20 повторень кожен.

Вправи на м'язи преса «велосипед»

Багато вправ для преса в домашніх умовах відомі нам ще зі шкільних часів. Вправа «велосипед» ідеально опрацьовує середню частину преса та верх м'язів живота, а також зміцнює та розвиває глибинні м'язи живота.

• Лягай і витягни ноги.
• Руки можуть бути за головою або вздовж тіла.
• Підведи голову, плечі і зведи лопатки.
• Підніми ноги над підлогою та роби кругові рухи.
• Виконуй цю вправу 3 сетами по 1 хвилині кожен.

Вправи на прес живота «складка»

Ця домашня вправа для преса для жінок інтенсивно опрацьовує прямий м'яз преса, а також косі м'язи живота. Дотримуйся простих правил у виконанні цієї вправи, а головне, запам'ятай: м'язи живота повинні бути напружені під час всього тренування. 

• Перебуваючи на спині, прямі руки поклади нагору, ноги теж зберігай прямими.
• Починай одночасно з'єднувати ноги та корпус.
• Виконуй цю вправу 3 сетами по 15-20 повторів кожен.

Вправи для черевного преса бічна планка

Це одна з кращих вправ на прес для жінок, в якій добре опрацьовується зовнішній і внутрішній м'яз живота. Дотримуйся інструкції, і результати не змусять себе довго чекати.

• Прийми положення бічної планки з опорою на лікоть.
• Друга рука – вздовж тіла, а одна нога – трохи попереду іншої.
• Зберігай це положення протягом усього виконання вправи.
• Виконуй бічну планку по 3 рази на кожну сторону, перебуваючи у вправі по 45-60 секунд.

Підтягування колін у планці

Це ще один різновид класичної планки. У цій вправі для преса для дівчат додається динаміка, яка змушує м'язи преса «горіти» від навантаження ще ефективніше.

• Лежачи на підлозі, піднімися на руках.
• Підіймай праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягни коліно вперед, округляючи спину.
• Зроби все те саме з лівою ногою.
• Виконуй цю вправу у 3 підходи, здійснюючи по 15 підтягувань кожною ногою.

Поради та рекомендації щодо вправ на прес для новачків

Знала ти чи ні, але горезвісні «кубики» є у всіх. Просто у когось вони заховані за значним жировим прошарком. Так що по суті вправи на прес живота спрямовані на те, щоб зменшити цей прошарок і дістатися до того, що за ним заховано.

Якщо у тебе немає завдання досягти яскраво вираженого рельєфу, може бути досить просто трохи «підсушитися», скоригувавши харчування - кубики позначатися після незначного схуднення, якщо ти не страждаєш надмірною вагою. Але вправи на прес для жінок ще й неймовірно корисні для поперекового відділу хребта, що добре впливають на поставу та допомагають зміцнити м'язовий корсет. Загалом одні переваги.

Як правильно виконувати вправи на прес у залі та вдома, якщо ти новачок?

• Займися харчуванням та загальною фізичною підготовкою організму. Якщо в тебе зайва вага та тіло не знало регулярного навантаження, «дістатись» до заповітних кубиків неможливо. Почни бігати, можеш записатися на тренування в залі - віддай перевагу жироспалюючим навантаженням. Жодні найефективніші вправи на прес не дадуть результату, якщо ти пропустиш цей етап.
• При виконанні вправ на нижній прес та верхній прес не забувай правильно дихати. На вихідному положенні вдих. При підйомі та напрузі – видих.
• Не переборщуй. Якщо ти зробиш вправи на прес у залі чи вдома 100 разів поспіль і вб'єшся — ефекту не буде. Важливо підібрати оптимальну кількість підходів та невелику кількість повторень. Наприклад, три підходи по 15-20 разів.
• На будь-яких тренуваннях тримай м'язи преса у напрузі.
• Роблячи вправи для преса, не напружуй шию. Цим дуже грішать новачки, які мають м'язи преса ще зовсім слабкі. Щоб не перенапружувати шию, тримай підборіддя ближче до грудей.
• Виконуючи вправи, не підіймай корпус надто високо. Роби все плавно і не відривай поперек від підлоги.