Силове тренування вдома без обладнання: 7 вправ, які варто спробувати

Жінки, які тренуються вдома, зазвичай впевнені, що їхня доля — це розтяжка та помірне кардіо. Але що, якщо ми скажемо тобі, що не так вже й складно додати до домашніх сесій силові вправи, не витративши жодної копійки на обладнання?

«Немає жодної необхідності в модних аксесуарах - у вас є вага власного тіла, і його більш ніж достатньо. Ви можете задіяти всі групи м'язів — треба лише правильно вибрати вправи», — каже персональний тренер Пейдж Веріті Девіс.

Які тобі потрібні? Зверни увагу на ось ці сім!

Присідання із власною вагою

Чому варто робити? «Присідання – це простий, але ефективний спосіб зміцнити нижню частину тіла та покращити свою рухливість. Не має значення, де ви тренуєтеся – ця базова вправа варто включити свою програму. Ви навіть можете спробувати присідати, коли чекаєте, поки закипить чайник чи зваряться яйця на сніданок», — каже Девіс.

Скільки робити? Три підходи з 10-12 повторень.

Випади

Чому варто робити? «Випади залучають практично всі м'язи ніг, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, – каже Девіс. — Це відмінний функціональний рух, який імітує ходьбу та підйом сходами, що робить випади корисними не тільки для розвитку мускулатури, а й для повсякденної діяльності».

Скільки робити? Три підходи з 10 повторень на кожну ногу.

Віджимання

Чому варто робити? «Віджимання – одна з найкращих вправ на верхню частину корпусу, до того ж вони допомагають покращити поставу. Якщо навіть один повтор для вас – нелегкий подвиг, то не бійтеся модифікувати віджимання – наприклад, робіть їх з упором на коліна», – радить Девіс.

Планка

Чому варто робити? «Це ще одна базова вправа силового тренінгу з власною вагою, яка чудово розвиває мускулатуру - у тому числі прямий м'яз живота , який відповідає за "кубики", і косі м'язи, що формують талію. Існує безліч видів планки – ви точно знайдете той, який відповідає вашим фізичним можливостям», – каже Пейдж.

Скільки робити? Почни з 20 секунд і поступово збільшуй час у міру розвитку витривалості.

Сідничний місток

Чому варто робити? «Коли ви виконуєте місток, то в роботу включаються не лише сідничні м'язи, а й підколінні сухожилля, корпус та спина. Це чудова вправа для профілактики травм та збереження здорової постави та правильної ходи», — пояснює Пейдж.

Перевернуті «снігові ангели»

Чому варто робити? «Перевернуті "снігові ангели" потрібні не для того, щоб залишити відбиток свого тіла на задньому дворі - ця вправа змусить працювати м'язи верхньої та нижньої частини спини, плечі, обертачі плечей і навіть сідниці. Робіть його місяць — і побачите, як покращується ваша постава, а біль у шиї та плечах перетворюється на спогад», — каже Девіс.

Скільки робити? Три підходи з 10 повторень.

Планка з відведенням ноги убік

Чому варто робити? «Планка з відведенням ноги убік стане в нагоді, коли ви освоїте звичайну. Вона змушує працювати стабілізуючі м'язи — це дуже важливо для профілактики і падінь, і травм, які ми отримуємо під час занять спортом, не помічаючи того», — пояснює Пейдж.

Скільки робити? Три підходи з 10 повторень на кожну ногу.

Чотири причини включити у свою фітнес-рутину силові тренування

Ти проживеш довше

Силові тренування — чудовий спосіб зберегти здоров'я кісток, а дослідження підтверджують, що міцний скелет та тривалість життя пов'язані між собою. І, звичайно, ти прокачаєш не лише квадрицепси стегна чи м'язи кора, а й серце: силові вправи знижують ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань на 30%.

Ти покращиш обмін речовин

Жінки, які багато їдять і не гладшають, — насправді не відьми, а володарки добре розвиненої мускулатури. «М'язи – це наша метаболічна валюта. Чим їх більше, тим більше енергії ми спалюємо навіть у стані спокою», — каже експертка зі здоров'я та персональний тренер Едвіна Дженнер.

Ти покращиш своє психічне здоров'я

Можливо, ти вже чула, що заняття спортом роблять нас сильнішими не лише фізично. Як показують дослідження, силові тренування, зокрема, знижують тривожність та ризик розвитку депресії, підвищують самооцінку, покращують якість сну та когнітивні здібності.