9 помилок, через які тренування не працюють

Дата публікації: 21 жовтня 2024 р.

9 помилок, через які тренування не працюють

Ходиш у зал тричі на тиждень, але не бачиш результатів? Це, мабуть, дуже розчаровує!

У нас для тебе хороші новини: швидше за все, достатньо відмовитись від однієї чи двох фітнес-звичок, і на терезах з'явиться цифра, яку ти хочеш побачити.

Але почнемо з головного: не думай, що зал може переграти незбалансований раціон. Є приказка, що «прес робиться на кухні» — для зовнішнього вигляду харчування важливіше за активність. Ти маєш отримувати достатню кількість жирів, вуглеводів і білків, щоб займатися з повною віддачею і не дати метаболізму сповільнитися, і в той же час тобі потрібен дефіцит калорій - без нього не схуднути, скільки б часу ти не витрачала на кардіо.

Живлення під контролем? Тоді давай перевіримо, чи не маєш у тебе однієї з цих шкідливих фітнес-звичок!

Занадто багато часу проводити на еліпсі

«Я не фанат еліптичного тренажера . Він не лише найнудніший у залі, а й вкрай неефективний. По-перше, рухи на ньому не є природними для вашого тіла - тренування, в яких є біг, стрибки та нахили, набагато ефективніше для тонусу м'язів. По-друге, на еліпсі дуже легко розслабитись. На біговій доріжці принаймні вам треба підтримувати заданий темп. На еліптичному тренажері ви починаєте з лютих зусиль, але вже через десять хвилин повзете, наче черепаха. Краще влаштувати 20-хвилинне коло з берпі, стрибків на скакалці та присідань, ніж провести 45 хвилин на еліпсі», — каже тренер, телеведуча та автор бестселерів про фітнес Дженніфер Коен.

Занадто багато кардіо

У зловживанні кардіо немає нічого дивного — зараз навіть дитина знає, що вона спалює найбільше енергії. Але Дженніфер вважає, що не слід зачаровуватись цифрами витрачених калорій, які виводяться на екрані бігової доріжки.

«Силове тренування в хорошому темпі або сеанс крос-фіта підвищать частоту пульсу, змусять тіло витрачати калорії та розвинуть вашу суху м'язову масу. Це дуже важливо: чим більше м'язів, тим більше енергії ви витрачаєте навіть коли не тренуєтеся», — каже Коен.

Додавати класичне кардіо до силових тренувань

Витратити півгодини на присідання зі штангою та станову тягу, а потім провести півгодини на степері здається чудовою ідеєю: адже так можна отримати два тренування за ціною однією. Однак тренер та автор книги «Екстремальна трансформація: втрата ваги на все життя за 21 день» Хайді Пауелл вважає, що чинити так не варто.

Такий мікс не дасть вам бажаного рельєфу м'язів. Натомість спробуйте краще суперсети силових вправ — виконуйте дві вправи одна за одною без відпочинку між ними, щоб підтримувати високу інтенсивність та частоту серцевих скорочень, а також задіяти якнайбільше м'язів за невеликий уривок часу», — радить Хайді.

Робити те саме

«Коли ви робите те саме знову і знову, тіло звикає до навантаження. Перший раз берпі може бути дуже складним, але рано чи пізно м'язи звикнуть до вправи. У якийсь момент ви витрачатимете лише половину тієї енергії, яка була потрібна вам на нього на початку. Урізноманітнюйте тренування – це не тільки допоможе спалювати більше калорії, але й не дасть вам занудьгувати», – каже Дженніфер.

Весь час робити щось нове

Інша крайність – це постійно змінювати вправи. «Трохи пілатес або пліометрики оживлять вашу програму, але не варто занадто часто змінювати види тренувань - це заважає рухатися вперед і оцінювати свій прогрес. Ви не зможете зрозуміти, чи почали робити рух впевненішим, не почнете використовувати важчі ваги, а при спробі збільшити інтенсивність заняття ризикуєте отримати травму», — каже Пауелл.

Тренуватися довго в помірному темпі

Стратегія "повільно і рівномірно" не краща, якщо ви хочете змінити своє тіло. Замість тренування з помірною інтенсивністю протягом години, витратите вдвічі менше часу на вправи, які змушують вас працювати з повною віддачею. Краще викладатися на 100% протягом 30 хвилин , ніж на 75% протягом 60», — впевнена Дженніфер.

Нероби

«Знаєте ту дівчину, що постійно поправляє волосся перед дзеркалом? Не будьте нею! Приходьте до зали з тимчасовими рамками та планом. Не тиняйтеся між тренажерами, не пишіть вашому хлопцеві повідомлення між повторами. Виконуйте програму, не робіть пауз більше, ніж потрібно. Використовуйте свій час по максимуму! — радить Коен.

Додавати балансування до вправ

Варіації вправ на одній нозі або напівсфері BOSU виглядають привабливими через свою складність, але, на думку Пауелл, нестабільність лише заважає отримати потрібний результат. «Коли вам треба зберігати рівновагу, ви не можете додати достатньо опору, щоб по-справжньому максимізувати приріст сили. До того ж, ви ризикуєте отримати травму, через яку не зможете тренуватися якийсь час», — пояснює Хайді.

Тренуватися поодинці

«Тренування на самоті чудові — вони схожі на медитацію. Тим не менш, я раджу подумати про напарника — спільні заняття зменшують кількість перепусток і змушують більшість людей намагатися більше, ніж коли вони самі. Якщо ваша подруга робить 50 випадів, хіба ви не відчуваєте раптового припливу сил, що дозволяє виконати 51?» — каже Дженніфер.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!