Після скарг на симптоми гострих респіраторних захворювань біль у спині стоїть на другому місці за частотою звернень до лікарів. Від періодичного дискомфорту страждає приблизно кожна п'ята доросла людина. Перш ніж перейти до питання, як проти болю в спині працює йога, перерахуємо основні причини виникнення проблеми.
- Зміни в хребті - зв'язках, міжхребцевих дисках, нерви, що дратівливі і ущемляють. Вони призводять до головних болів, неприємних відчуттів у шийній, лопатковій, поперековій ділянці, що часто віддають у кінцівки.
- Нерідко трапляється зміщення хребців та перенапруга м'язів через порушення постави, коли поступово відбувається викривлення хребта.
- Серйозним моментом є онкологічна природа больового синдрому, коли важливо виключити первинні пухлини або метастази у хребет, мієломну хворобу, рак легені.
- При тромбоемболії легеневої артерії, пневмонії, хворобах стравоходу та органів черевної порожнини, захворюваннях нирок та сечостатевої системи, інфаркті міокарда фіксують «відбиті болі в спині».
- Тяжка фізична робота, перенесення тяжкості, переохолодження, силові види спорту, пригоди призводять до травм хребта та хронічних болів у спині.
- Незручне ліжко, надмірна маса тіла та стреси також часто стають причиною дискомфорту в області спини.
- Відсутність рухової активності, коли людина займає ту саму позу протягом кількох годин, довгих місяців і років. І немає значення, це тривале стояння продавця чи сидіння офісного співробітника.
Велика ймовірність, що коли болить спина, після йоги може стати набагато краще. Але в першу чергу потрібно з'ясувати природу своєї недуги, щоб не завдати здоров'ю ще більшої шкоди.
Як йога допомагає від болю у спині
Завдяки фізичним вправам покращується кровообіг, налагоджуються обмінні процеси, зміцнюється корсет м'язів. Якщо виконувати гімнастику грамотно, хребці набувають фізіологічно правильного положення, яке запобігає защемленню нервових тканин і прибирає додаткове навантаження. Зручно те, що для виконання елементів не потрібне спеціальне обладнання, вони прості і ефективні при цьому. При болях у спині та попереку йога та будь-які вправи повинні починатися з того, щоб потягнутися, розігріти м'язи та суглоби.
Наприклад, ляж на підлогу, обійми коліна і перекочуйся вперед-назад, не спираючись на шийні хребці. Такий масаж підходить для хребта і є розминкою перед початком практики.
Є спеціальні вправи від болю в спині, йога, лікувальна гімнастика, але при кожному підході треба діяти без різких рухів, не поспішати та припинити при неприємних відчуттях. Елементи повинні виконуватися не за часом чи кількістю, а за дихальними циклами. Цикл включає вдих та видих. Спочатку потрібно видихнути, прийняти становище, відрахувати необхідну кількість циклів і з пози.
Для початківців важливо пам'ятати, що йога від болю в спині має відкриватися з найпростіших асан. Навіть якщо ти не вмієш зав'язуватися у вузли, позитивна дія все одно буде, вона не залежить від складності вправ. Спрямовані на полегшення стану асани засновані на розтяжках, легких скручування, що дозволяють зняти навантаження на хребет і поставити хребці в правильне положення.
Одна з перших та найбільш очевидних переваг йоги – покращення гнучкості. Але, як показали дослідження , далеко не єдине. При тривалій практиці відбувається поступове розслаблення м'язів та сполучних тканин, що оточують кістки та суглоби. З цієї причини асани і рятують нас від болю. Йога допомагає наростити м'язову масу та зберегти силу м'язів, що захищає від таких станів, як артрит, остеопороз та біль у спині.
У звіті Агентства з досліджень та якості в галузі охорони здоров'я за 2020 рік оцінювалися 10 досліджень йоги при болях у попереку. Було виявлено, що при болях у спині та шиї йога покращує самопочуття як у короткостроковій (від 1 до 6 місяців), так і у середньостроковій перспективі (від 6 до 12 місяців). Ефект від занять був аналогічний ефекту від фізичних вправ.
Особливо цей вид немедикаментозного методу лікування завжди був популярним на Сході. Є маса посібників, з якими може ознайомитися людина, яка страждає від цієї недуги. Однією з найпопулярніших є книга «В'єтнамська йога при болях у спині», в якій можна знайти вправи із системи Зіонгшинь, спрямованої на лікування та зміцнення хребта. Система так само стара, як індійська хатха-йога.
Не варто очікувати на швидкі результати. Заняття з йоги від болю в спині повинні тривати від 30 хвилин, бути регулярними і проходити щонайменше тричі на тиждень. Через кілька тренувань неприємні відчуття турбуватимуть рідше.
Які вправи від болю у спині пропонує йога
Пропонуємо невеликий десятихвилинний комплекс із 10 асан для будь-якого рівня підготовки. З їх виконанням йога допоможе при сильних болях у спині та зніме напругу з м'язів. Для занять знадобиться килимок, плед чи ковдра. Під час практики стеж за диханням. Намагайся протягом усієї практики зберігати його рівним та спокійним. Важливо: тіло слідує за диханням, а не навпаки.
Не займайся йогою від болю в спині, якщо не минуло 60 хвилин після пробудження. Щоб правильно налаштуватися на тренування , сядь на килимок, шкребти перед собою ноги, вирівняй хребет і потягніться верхівкою до стелі. Підборіддя трохи опусти. Зроби кілька повільних та глибоких вдихів-видихів. Ця поза допомагає знизити рівень стресу та прислухатися до свого організму. Посидь так кілька хвилин.
1. Кішка-корова (Марджаріасана)
Протипоказання: травми зап'ясть та хребта, запальні процеси у хребті.
Користь вправи: завдяки йозі полегшуються і усуваються болі в спині, зміцнюються м'язи спини та черевного преса, підвищується гнучкість хребта, покращується постава, розкривається грудна клітка, покращується кровообіг органів малого тазу та черевної порожнини, покращується робота органів стравоходу.
Як правильно виконувати:
- встань на карачки, кисті під плечима на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до килимка, середній палець руки дивиться чітко вперед, коліна на ширині таза
- з вдихом м'який прогин, спрямуй грудну клітку вперед, плечі вниз, тягни ніс угору, не закидаючи голову; з видихом нахили голову вниз і притисни підборіддя до грудей, округли спину, відштовхніся від долонь і потягни грудний відділ хребта вгору, зверні погляд у бік пупка
- повтори вправу повільно у ритмі свого дихання 8-10 разів
2. Поза дитини (Баласана)
Протипоказання: вагітність, гострі стани органів черевної порожнини.
Користь вправи: витягується і розслабляється нижня частина хребта, що сприяє зняттю тиску з міжхребцевих дисків та поверненню їх у правильне положення, розкриваються плечі, знімається дратівливість, усуваються головний біль, з йогою поступово спина стає здоровою.
Як правильно виконувати:
- сядь на коліна на килимок, таз опусти на п'яти
- розсунь коліна на ширину килимка, великі пальці ніг залиш з'єднаними, нахилися вперед, витягніть руки вперед так, щоб середній палець дивився чітко вперед, пальці рук широко розставлені, опусти голову на килимок на лінії росту волосся. Якщо складно опустити голову на килимок чи болить голова, то поклади під голову щось м'яке - згорнутий плед, рушник. Зберігай витяг по всій довжині рук - не провалюй плечі вниз і не клади лікті на підлогу
- утримуй позу – 8-10 дихальних циклів
3. Поза дитини на боці (Паршва Баласана)
Протипоказання: травми спини, гострі стани органів черевної порожнини.
Користь вправи: підвищується гнучкість спини, масажуються органи черевної порожнини, розкривається грудна клітка, розкріпачуються плечі.
Як правильно виконувати:
- встань на карачки, кисті під плечима на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до килимка, коліна на ширині таза; перенеси вагу тіла у праву руку; з вдихом ліву руку підніми вгору якомога вище, не змінюючи положення тазу; з видихом заведи ліву руку під праву, опустися на ліве плече, розташуй плече по центру килимка; контролюй, щоб таз не змістився праворуч; праву руку витягни вгору і постав пальці рук за головою;
- утримуй позу – 8-10 дихальних циклів, зберігаючи глибоке дихання животом;
- повернися в положення рачки і повтори на інший бік.
4. Поза собаки мордою вниз (Адхомукха Шванасана)
Протипоказання: останній триместр вагітності, травми кистей та плечей, сильний головний біль.
Користь вправи: робить хребет рухливішим між лопатками, знижує біль при артриті в плечових суглобах, зміцнює кісточки.
Як правильно виконувати:
- встань на карачки, долоні під плечима відстань між долонями і між стопами однакова; пальці рук широко розставлені, середній палець спрямований чітко вперед, штовхні таз догори; руками сильно відштовхуйся від підлоги, рухай торс до ніг, розслабиш повністю шию; колінні філіжанки підтягнуті всередину, п'яти прагнуть до підлоги. При освоєнні пози коліна краще зберігати підзігнутими, акцент зробити на розкритті плечового відділу та опрацюванні хребта;
- фіксуй позу 8-10 дихальних циклів, намагайся дихати рівно і глибоко.
5.Поза голуба (Капотасана)
Протипоказання: вагітність, травми колін.
Користь вправи: подовжує хребет, витягує м'язи стегна та розкриває таз, стимулює роботу органів черевної порожнини та органів малого тазу.
Як правильно виконувати:
- встань на карачки, долоні під плечима, відстань між долонями і між стопами однакова; просунь праве коліно вперед, щоб воно торкнулося правого зап'ястя, перевір, що праве стегно було розташоване паралельно довгим краям килимка. Акуратно просунь праву гомілку злегка вліво, поки стопа не виявиться рівно під лівою стороною таза, витягніть ліву ногу назад так, щоб п'ята не завалилася. Стеж за тим, щоб таз залишався рівним і не завалювався. Якщо відчуваєш, що вирівняти таз не виходить, помісти під праву сідницю згорнутий плед або рушник;
- на вдиху витягніть корпус вперед, відштовхуючись руками від підлоги, на видиху нахилися вперед, опусти лікті на килимок; якщо в цьому положенні витягування в області правого стегна вже досить інтенсивно, залишся на ліктях або опусти корпус нижче; ляж на зігнуті руки, дозволь тазу під власним тягарем ще більше розкритися;
- фіксуй позу 8-10 дихальних циклів та повтори на інший бік.
6.Коліни до грудей (Апанасана)
Протипоказання: вагітність.
Користь вправи: м'яко витягує хребет, позбавляючи затискачів у спині, знімає здуття живота.
Як правильно виконувати:
- ляж на спину, на видиху притисни коліна до живота і обхопи їх руками; можна похитуватися вправо-вліво з невеликою амплітудою, м'яко масажуючи поперек.
- залишайся в позі 8-10 дихальних циклів чи довше.
7.Одно коліно до грудей (Ардха Апанасана)
Протипоказання: вагітність.
Користь вправи: розслабляє поперек.
Як правильно виконувати:
- лягай на спину, на видиху притисни праве коліно до грудей, обхопивши коліно долонями, ліву ногу зберігай у тонусі прямої так, щоб пальці ніг дивилися в стелю.
- залишайся в позі 8-10 дихальних циклів та повтори на інший бік.
8.Скрутка на спині (Супта Матсіяндрасана)
Протипоказання: вагітність, захворювання шлунково-кишкового тракту у гострій формі.
Користь вправи: розвиває рухливість хребта, розкриває грудну клітину та покращує поставу, стимулює роботу травної системи, збільшує рухливість кульшових суглобів.
Як правильно виконувати:
-
ляж на спину, на видиху підтягни праве коліно до грудей, обхопивши коліно долонею лівою рукою, ліву ногу зберігай прямою; праву руку витягни вправо долонею вниз; на видиху поверни корпус вліво, поклади праве коліно на підлогу (по можливості); голову поверни праворуч; дихай животом рівно і спокійно, намагаючись максимально розслабитись.
-
фіксуй позу 8-10 дихальних циклів, потім поверни корпус у центр і випрями праву ногу, повтори на інший бік.
9.Полумост (Сету Бадхасана)
Протипоказання: вагітність, високий кров'яний тиск, травми хребта та колін, критичні дні.
Користь вправи: зміцнює поперек, м'язи живота, сідниць, покращує кровообіг у всьому тілі.
Як правильно виконувати:
- ляж на підлогу, поклади руки вздовж тіла долонями вниз; зігніть ноги і поставте стопи на ширині таза максимально близько до сідниць, пальці ніг направлені прямо; щільно притисни стопи та долоні до килимка; на вдиху відштовхніться стопами від килимка, підніміть корпус і таз якомога вище, коліна при цьому збережи спрямованими вперед, вони не розходяться в сторони. Прогинайся в грудному відділі і направляй нижні ребра вгору, лопатки зводи ближче один до одного; активно відштовхуйся плечима та стопами від килимка. Стеж за тим, щоб голова перебувала по центру, щоб її не травмувати.
- утримуй позу 8-10 дихальних циклів, дихай рівно і спокійно, потім плавно поверни спину на килимок.
10. Поза мерця (Шавасана)
Протипоказання: ні.
Користь вправи: розслаблення всього тіла, зняття нервової напруги, усунення головного болю, профілактика безсоння.
Як правильно виконувати:
- ляж на спину на килимок, вкрийся пледом або ковдрою, розкинь ноги в сторони, дозволь ногам повністю розслабитися; розкинь руки в сторони так, щоб пахвові западини були відкриті, долоні спрямовані вгору; закрий очі; зроби носом глибокий вдих і з видихом розслабь все тіло до кінчиків пальців ніг і рук; подумки пройдися увагою по тілу, розслаблюючи його – ноги, руки, живіт, грудну клітку, обличчя, плечі, спину; потім переведи увагу на дихання, зберігайте його рівним та спокійним;
- тривалість цієї практики не менше двох хвилин; потім м'яко поворухнули пальцями ніг, рук, поверни голову вправо-вліво, зігни по черзі ноги і перекинься на правий бік, під голову поклади лікоть, затримайся в цьому положенні на кілька дихальних циклів; відштовхуйся руками від підлоги, повільно сядь з прямою спиною, долоні розташуй на колінах, повільно розплющ очі.
Можеш знайти в Мережі відео, яке продемонструє, як допомагає йога від болю в спині. Наочний приклад покаже, що нічого складного у виконанні вправ немає, проте ефект після них помітний.
