Насправді, майже кожна жінка, в житті якої є місце для спорту, так чи інакше дотримується принципу тренувань за менструальним циклом. У перші дні місячних важко виконувати навіть легкі вправи, причому деякі види активності категорично заборонені на момент початку місячних. Наприклад, у цей час не варто відвідувати силові тренування: щоб не збільшувати внутрішньочеревний тиск, який може спричинити посилену кровотечу.
Як схуднути з тренуваннями за менструальним циклом: тренд із соцмереж, який змінює тіло
Дата публікації: 25 листопада 2024 р.
Переглядів: 1205
Місячні можуть сильно впливати на самопочуття жінки та її рівень активності, а часом бажання не вставати з ліжка виникає і під час овуляції чи ПМС. Всі ці гормональні коливання стали основою нової концепції схуднення, розрахованої на зміну плану тренувань у різні моменти циклу.
У тренді на тренування за менструальним циклом торкаються й інші нюанси. Подібний підхід покликаний уважніше враховувати самопочуття жінки і вибирати вид активності, який підходить їй прямо зараз. Це дозволяє надати «гормональну підтримку» організму, орієнтуючись на перепади естрогену та прогестерону у різні фази місяця.
Тренування з менструального циклу стали широко популярними в соцмережах, про їхню користь розповідають як фітнес-блогерки, так і звичайні користувачі. Рекомендації щодо наслідування такого розкладу стали з'являтися і в деяких додатках з відстеження циклу на смартфоні. До того ж ні для кого не секрет, що деякі спортивні заняття, на кшталт розтяжки чи йоги, більше підходять для менструації чи періоду вагітності, тому цей підхід до тренувань не можна назвати сумнівним.
Як виглядає програма тренувань з менструального циклу
Якщо взяти за основу стандартний 28-денний менструальний цикл, підібраний під нього розклад тренувань виглядатиме приблизно так.
Дні 1-5: менструація
Як пояснює доктор фізіології Марісса Баранаускас, у цей час естроген та прогестерон знаходяться на найнижчому рівні. Через це жінки часто скаржаться на болі, а ймовірність розвитку запалення підвищується: у разі пошкодження м'язів або суглобів процес реабілітації займе більш тривалий період.
Щоб уникнути нездужання, у перші дні циклу слід знизити фізичну активність, переключившись на недовгі прогулянки чи нескладні комплекси йоги, у яких уникають перевернуті пози.
Дні 5-13: фолікулярна фаза
У цей час рівень естрогену поступово та неухильно зростає, а витривалість організму з кожним днем підвищується. З погляду концепції циклічних тренувань, у фолікулярну фазу слід переходити на кардіонавантаження: біг, плавання, танцювальні заняття.
14 день: овуляція
Овуляція – найпродуктивніший день циклу, коли здається, що можна згорнути гори! На цю дату можна планувати найсуворіші фітнес-випробування: високоінтенсивні інтервальні тренування та незвичні силові заняття у залі.
Дні 15-28: лютеїнова фаза
У цей час естроген нестабільний, а рівень прогестерону навпаки зростає, готуючи матку до потенційної вагітності. Приблизно з 24 дня циклу, коли стає зрозуміло, що яйцеклітина не була запліднена, рівень обох гормонів значно знижується і ми стикаємося з неприємними відчуттями під назвою ПМС (передменструальний синдром) .
Постійні гормональні коливання тією чи іншою мірою відбиваються на рівні енергії та самопочутті, тому в лютеїнову фазу концепція тренувань за циклом рекомендує відмову від кардіонавантажень та високоінтенсивних занять. Натомість краще наголосити на розмірені силові вправи і заняття пілатесом.
Плюси та мінуси тренувань за менструальним календарем
Немає нічого поганого в тому, щоб чергувати різні види фізичних навантажень, різнобічно розвивати тіло та уважніше прислухатися до своїх відчуттів. І все-таки мінусів у тренувань за менструальним циклом дещо більше.
- Далеко не у кожної жінки цикл укладається у стандартні 28 днів. Іноді менструація настає на 24-25 або навпаки на 32-35 день, і в такому разі розрахувати переходи від однієї фази циклу до іншої складніше
- Овуляція на 14 день відбувається не завжди, її може затримати найменший дисбаланс гормонів. До того ж у кожної жінки приблизно 2-3 цикли на рік можуть проходити без овуляції взагалі.
- А що щодо симптомів у різні фази циклу? Деяким жінкам пощастило не знати про болючі відчуття перед місячними. Інші ж відчувають біль унизу живота і напругу в грудях не тільки під час ПМС, а й дні, що передують овуляції, і без обмежень активності тут іноді не обійтися
Виходить, що орієнтування на календар тренувань по циклу може змушувати одних жінок знижувати фізичну активність у моменти, коли вони добре почуваються і готові до більшого, і зароджувати почуття провини в інших дівчат, яким некомфортно виконувати вправи, рекомендовані в тій чи іншій фазі циклу.
«Якщо твоя мета — досягти максимальної ефективності, не варто забувати про інші пріоритетні напрями: про 8-годинний сон, про зниження стресу, про відстеження рівня випитої води, а також про збалансоване харчування», — каже експерт.
Саме тому фахівці радять дотримуватися золотої середини: взяти на замітку цю концепцію, але адаптувати її під себе, склавши власний розклад тренувань, що враховує не перепади гормонів, а твої відчуття та симптоми, з якими ти стикаєшся на регулярній основі.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
Почитати ще:
Як довго зберігати полуницю: просто промийте її одним інгредієнтом
25 травня 2026 р.
