Як уникнути перетренованості і що робити, якщо вона настала
Перед тим, як приступати до війни, потрібно знати ворога в обличчя. У цій статті під перетренованістю ми розумітимемо такий стан організму, коли обсяги та інтенсивність тренування набагато перевищують відновлювальні здібності самого організму. Найчастіше такий стан зустрічається у бодібілдерів. Але це зовсім не означає, що представники інших видів спорту не здатні заробити такий “сюрприз”.
Новички та профани впевнені: чим сильніше напружуватись у залі із залізом, тим краще зростатимуть м'язи. Начитавшись такої нісенітниці, юне обдарування приходить до зали, і вже через пару тренувань заробляє собі перетну. Організм не в змозі переробити все навантаження, яке він отримує.
Не варто плутати стан перетренованості з банальною лінню та втомою. У кожного з нас бувають такі періоди, коли просто ліньки ворушитися. Так ось, це просто ліньки. І в такому разі потрібно дати собі стусан під м'яке місце, і вирушати на тренування. У цій статті ми не будемо приділяти увагу безпосередньо фізіології цього неприємного процесу, а одразу перейдемо до практичної площини.
Механізми та симптоми
Цей стан не виникає за натисканням пальців. Це результат довгого і завзятого знущання над собою. Організм наш, звичайно, не всесильний, але має досить непогані резерви. І це треба дуже постаратися, щоб вичерпати їх усі. Зазвичай до стану перетренованості наводять такі механізми:
- інтенсивність тренувань суттєво перевищує швидкість відновлення організму. Тобто ви тренуєтеся занадто часто. Якщо ви не спортсмен, що змагається, то між тренуваннями повинен бути хоча б день відпочинку;
- недолік амінокислот у крові. Зазвичай це виникає при поганому раціоні та незбалансованому харчуванні. Організм, без будівельних матеріалів, запускає катаболічні процеси, і починає перетравлювати сам себе. А що, для організму такі тренування – жахливий стрес, йому треба виживати. А засобом є ті м'язи, які вже є;
- хвороби та нестача відпочинку призводять до того, що в організмі підвищується рівень кортизолу, головного катаболічного гормону. Результат цього — як у попередньому пункті: організм перетравлює сам себе;
- постійні стреси навантажують нервову систему. Відповіддю на це посилений синтез кортизолу.
Симптоми перетренованості
Добре, що викликає цей стан, ми зрозуміли. Тепер потрібно зрозуміти, як це проявляється, на що звертати увагу, щоб упіймати ранню стадію. А симптоматика, як правило, така:
- давно немає прогресу у тренуваннях;
- занепад фізичних та моральних сил;
- втома настає дуже швидко, і не має значення, з якою інтенсивністю ви тренуєтеся;
- пригнічений стан;
- немає жодного стимулу робити хоч щось, не кажучи вже про те, щоб піти до зали;
- агресивність та дратівливість;
- відсутність нормального апетиту, не хочеться їсти навіть смакота;
- будь-який протяг здатний викликати застуду;
- м'язи постійно болять.
Варто розуміти: хоча ознаки можуть бути яскраво виражені, не всі здатні помічати їх. Але і впадати в паніку не потрібно: в осінньо-весняний період стан застуди чи грипу легко можна сплутати з перетренованістю. Не займайтеся нісенітницею: якщо ви підозрюєте у себе стан перетренованості, зверніться до спортивного лікаря. Він точно скаже, що у вас.
Профілактика та лікування
От ми й дісталися тієї самої порції практичних порад щодо профілактики та лікування перетренованості. Для того, щоб не заробити цей стан, потрібно дотримуватись кількох простих правил, які знаходяться на рівні здорового глузду:
- тренування повинні бути розподілені так, як дозволяють ваші відновлювальні здібності, а не шість днів на тиждень;
- спліт - оптимальний метод тренувань; Чим глибше розщеплення, тим краще;
- спати вночі потрібно не менше восьми годин;
- харчування має забезпечувати надходження необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів;
- необхідно купити [a table="category" ID="29"]вітамінно-мінеральний комплекс[/a], та приймати його. Особливо актуально це восени та ранньою весною;
- проводити загартовування організму та допомагати своїй імунній системі.
Все просто, чи не так? Але деякі примудряються начхати на ці поради. Що робити в тому випадку, якщо ви змогли заробити такий стан? А ось що:
- припинити тренування на тиждень;
- переглянути свою програму тренувань: частоту та інтенсивність тренувань потрібно знизити;
- збільшити час сну до десятої години на добу. Ідеально до восьмигодинного нічного сну додати дві години сну після обіду або після вечері;
- схоже на спортивний масаж;
- відкрити для себе термотерапію або кріотерапію, можна сходити в сауну;
- дотримуватися правильного та повноцінного харчування;
- приймати вітаміни.
Як бачите, у лікуванні перетренованості головне — спокій та правильне харчування.
Почитати ще:
