В яких продуктах більше антоцианів, ніж у лохині чи чорниці: фахівці поділилися переліком
Якщо б ми попросили вас перерахувати продукти, багаті антиоксидантами, чорниця, ймовірно, була б серед лідерів. Ці смачні ягоди не лише смачні, але й сприяють поліпшенню здоров’я серця, знижують ризик розвитку діабету та допомагають боротися із запаленнями. Чому ж чорниця так корисна для організму? Ключ до цього — насичений блакитний колір, що зумовлений присутністю антоціанів, рослинних пігментів з потужними корисними властивостями.
Втім, чорниця і лохина — далеко не єдине джерело антоціанів. Ці цінні рослинні речовини містяться в багатьох овочах і фруктах червоного, фіолетового та синього відтінків. Завдяки цим яскравим барвам антоціани легко впізнати, але їхня справжня сила — у здатності зменшувати запалення, нейтралізувати вільні радикали й знижувати ризик розвитку різних захворювань.
Бажаєте урізноманітнити свою тарілку, водночас набравши велику кількість цих сполук? Ось продукти з більшою кількістю антоціанів, ніж чорниця. Для довідки, культивована чорниця містить 80−160 міліграмів антоціанів на 100 грамів. Дика чорниця, як правило, трохи більше.
Ожина
Загалом, що інтенсивніший відтінок плоду, то більше в ньому антоціанів — і ожина це яскраво підтверджує. Вона вирізняється високим вмістом цих цінних сполук, а деякі її сорти не лише наздоганяють, а й перевершують чорницю за концентрацією антиоксидантів. Хоча рівень антоціанів може варіюватися залежно від сорту, клімату та умов вирощування, ожина стабільно залишається одним із лідерів за оздоровчими властивостями. Середні показники — від 100 до 138 мг на 100 грамів.
Ще один вагомий аргумент на користь ожини — її високий вміст клітковини. Вона містить майже вдвічі більше харчових волокон, ніж чорниця: одна чашка ожини забезпечує організм приблизно 8 грамами клітковини, тоді як така ж порція чорниці — лише 4. Додавайте ожину до фруктових салатів або використовуйте як натуральну й корисну прикрасу до тостів — і смак, і користь гарантовані.
Чорна смородина
Ця ягода — ще один потужний конкурент чорниці, адже містить від 113 до 158 мг антоціанів на кожні 100 грамів. Вона по-справжньому концентрує антиоксидантну силу: ефективно бореться з окислювальним стресом, підтримує серцево-судинне здоров’я та надає вашому раціону яскравого, насиченого смаку. Хоча свіжу ягоду не завжди просто знайти на полицях супермаркетів, її часто використовують у приготуванні варення, джемів, десертів і навіть вина. Додайте ложку чорносмородинового конфітюру до тосту на сніданок — смачно й корисно.
Вишня
Якщо ви щоразу з нетерпінням очікуєте вишневого сезону, маєте ще одну причину для радості: ця соковита ягода є справжнім джерелом антоціанів. За даними одного з оглядів, у 100 грамах вишні може міститися до 169 мг цих потужних антиоксидантів. Завдяки їм вишня допомагає зменшити запалення в організмі, а також зміцнює імунну систему завдяки високому вмісту вітаміну C. Додатковий бонус — близько 3 грамів клітковини в кожній чашці свіжих ягід, що сприяє нормальному травленню й ситості.
Бузина
Бузина — одна з найпотужніших за вмістом антоціанів ягід, яка стабільно посідає провідні позиції серед натуральних антиоксидантних продуктів. Усього 100 грамів цієї темно-фіолетової ягоди містять до 485 мг антоціанів. Однак варто пам’ятати: у сирому вигляді вона токсична, тож споживати її слід виключно після термічної обробки. Найчастіше бузину можна зустріти у складі джемів, сиропів, напоїв або як складову харчових добавок, що сприяють зміцненню імунної системи.
Чорний рис
Не лише ягоди та овочі можуть похвалитися високим вмістом антоціанів — серед лідерів також і деякі злаки. Зокрема, чорний рис, відомий ще як “заборонений рис”, є справжнім джерелом цих цінних рослинних пігментів. Його насичений темно-фіолетовий колір — це природний індикатор високої концентрації антиоксидантів. За результатами одного з досліджень, у 100 грамах чорного рису виявили до 456 мг антоціанів. До того ж цей вид рису вирізняється значним вмістом клітковини, заліза та інших важливих мінералів, що робить його не лише корисним, а й поживним доповненням до щоденного раціону.
Почитати ще:
