Вісім найкращих продуктів для здорового нарощування м'язів

Для набору м'язової маси необхідно мати в раціоні достатньо білка. Це не так легко, як здається, тому вже давно популярні білкові суміші для вживання спеціальних коктейлів. Однак досягти такого ж результату можна і за допомогою восьми звичайних продуктів, про які ми розповімо далі. 

Подробиці

Важливо включити білок у свій раціон, оскільки він містить амінокислоти, які наш організм використовує для зростання та відновлення м'язів та тканин органів. Це робить білок життєво важливим підтримки росту м'язів. Незважаючи на те, що прийом добавок, таких як протеїнові коктейлі є одним із способів виконати вашу щоденну квоту білка, вони не є обов'язковими. Інші способи переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка – включати цілісні продукти, що складаються з білка.

Як їжа допомагає нарощувати м'язи

Хоча білок необхідний для нарощування м'язів, він не єдиний важливий харчовий компонент у цьому процесі. Хороша дієта для нарощування м'язів також повинна включати велику кількість вуглеводів, вітамінів і мінералів. Збалансована дієта, що містить все це, забезпечить необхідні інгредієнти, щоб допомогти вашим м'язам відновлюватись і рости після тренувань.

Для більшості людей рекомендовано споживати щонайменше 1,4–1,6 г білка та 3,6–6,4 г вуглеводів на кілограм ваги тіла щодня. Загальне споживання калорій також відіграє важливу роль у нарощуванні м'язів, оскільки важко наростити м'язи, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.

Однієї дієти недостатньо, щоб стимулювати ріст м'язів. Для початку процесу необхідні фізичні вправи, особливо силові тренування, такі як підняття тяжкості. Коли ви розриваєте волокна м'язів, це стимулює зростання та відновлення клітин. У цей час ваше тіло може використовувати з'їдену їжу для відновлення та зміцнення м'язової тканини. Інші фактори також впливають на ефективність та результативність цього процесу: коли ви їсте їжу, скільки часу відпочивають м'язи між тренуваннями, гормональний та генетичний склад.

8 найкращих продуктів для зростання м'язів

Хоча існує багато факторів, що впливають на нарощування м'язів, безперечно, дієта відіграє ключову роль. Розповідаємо про вісім продуктів для нарощування м'язів, які можна їсти, щоб оптимізувати свої тренування та збільшити м'язову масу.

Яйця

Яйця здавна вважалися поживною їжею і це не дарма. Вони неймовірно багаті на поживні речовини, жир і білок, і містять потужну суміш таких вітамінів як В12, В6 і тіамін. Насичений поживними речовинами профіль робить їх особливо корисними, але найважливішим є те, що вони містять велику дозу лейцину. Ця амінокислота відома своєю здатністю нарощувати м'язи.

Риба

Якщо ви отримуєте достатньо жиру у своєму раціоні, але вам потрібно збільшити споживання білка, найкращим вибором буде риба. Це одне з найкращих нежирних джерел білка і він сповнений інших вітамінів та мінералів. Риба насичена омега-3 жирними кислотами. Хоча вони відомі багатьма іншими перевагами для здоров'я, омега-3 також можуть покращити роботу м'язів та допомогти запобігти втраті м'язової маси. Лосось та тунець особливо чудовий вибір їжі для нарощування м'язів.

Волоські горіхи

При помірному споживанні горіхи є чудовим вибором для нарощування м'язів. Вони пропонують ідеальне поєднання білків, жирів та клітковини, що робить їх одним із найбільш збалансованих способів доповнити ваші тренування. При цьому ви повинні бути обережні, оскільки багато горіхів мають високу калорійність. Найбільше поживних речовин ви отримаєте з мигдалю та волоських горіхів

Соєві боби

Якщо ви намагаєтеся наростити м'язи на дієті без м'яса, соєві боби мають стати вашими найближчими друзями. Це одні з найбільш насичених поживними речовинами бобових і містять велику кількість білка, який допомагає нарощувати м'язи. Соя містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить її одним із найкращих доступних джерел білка рослинного походження.

Грецький йогурт

Молочні продукти є унікальним джерелом білка, оскільки вони забезпечують поєднання сироваткового протеїну, що швидко засвоюється, і казеїну, що повільно засвоюється. При сумісному споживанні ці два типи білка можуть посилити та продовжити процес синтезу білка, який проходять м'язи під час відновлення, допомагаючи вам наростити м'язову масу. Грецький йогурт є особливо відмінним вибором молочних продуктів, оскільки він містить вдвічі більше білка в порівнянні зі звичайним йогуртом і може похвалитися додатковими перевагами для здоров'я, які ви не можете знайти в молоці або сирі.

Сир

Він не пропонує таких пробіотичних переваг, як йогурт, але є відмінним вибором для отримання білка з молочних продуктів. Насправді сир містить більше білка, ніж грецький йогурт і водночас має схожу комбінацію білків повільного та швидкого перетравлення. Це особливо відмінне джерело казеїну і забезпечує значне збільшення калорій.

Оливкова олія

Це може виглядати не як типова їжа для бодібілдерів, але в останні роки оливкова олія першого віджиму стає все більш популярною через його м'язову користь. Широко відоме як джерело здорових мононенасичених жирів, оливкова олія також допомагає зменшити запалення та уповільнити розпад м'язів. Обидві ці функції можуть допомогти у будь-якому режимі нарощування м'язів.

Кіноа

Кіноа недаремно називають суперфудом. Це динамічне зерно (насіння, що класифікується як цілісні зерна) містить потроху, включаючи багато білка, клітковини і вуглеводів, а також велику дозу вітамінів і мінералів. Це ідеальна їжа для нарощування м'язів та отримання максимальної користі від тренувань.