Як зберегти молодість та здоров’я після 40 років: дієтологи назвали 7 найкращих продуктів
Після 40 років багато людей починають по-новому замислюватися про своє здоров’я. Хронічні захворювання, пов’язані зі старінням, такі як проблеми з серцем, суглобами чи деменція та порушення зору, які колись здавалися далекою перспективою, тепер виходять на перший план. І хоча не існує «чарівної» їжі, що може повернути час назад, перехід до здорових звичок у 40 років може допомогти знизити ризик цих захворювань і забезпечити повноцінне життя у 50, 60 і навіть у глибокій старості.
Про це пише видання EatingWell з посиланням на поради провідних дієтологів.
Чому харчування після 40 років особливо важливе
Після 40 років організм людини починає зазнавати певних змін. Це і уповільнення обміну речовин, і зменшення м’язової маси, і підвищення ризиків запальних процесів. Правильний раціон забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які допомагають запобігти або відстрочити вікові захворювання.
Наприклад, вживання оливкової олії може знизити ризик смерті від деменції на 28%. Цей ефект пов’язаний з її багатством на поліфеноли, що мають антиоксидантні та протизапальні властивості.
Коли людина входить у середній вік, важливо також дбати про здоров’я кісток. Додавання до раціону продуктів, багатих на вітамін К, може значно зміцнити їх. Крім того, мікробіом кишківника відіграє критичну роль у зниженні ризику хронічних захворювань, і сорок років — ідеальний час для його оптимізації. Дослідження показали, що люди, які залишаються здоровими в похилому віці, частіше мають різноманітний мікробіом кишківника.
Топ-7 продуктів для довголіття
Експерти зі здорового харчування називають ці сім продуктів, які обов’язково мають бути в раціоні людини після 40 років:
-
Оливкова олія. Є основою середземноморської дієти і відома своїми протизапальними властивостями. Вона багата на корисні жири та поліфеноли, які допомагають боротися із запаленням — основним фактором розвитку вікових хвороб.
-
Горіхи. Це не просто здорова закуска, а джерело численних переваг для здоров’я. Вживання горіхів знижує ризик розвитку діабету 2-го типу, хвороб серця та деяких видів раку. Одне з досліджень показало, що жінки, які вживали три порції горіхів на тиждень, частіше відносилися до категорії «здорових довгожителів». Найбільше користі приносять саме волоські горіхи.
-
Темна листова зелень. Листова зелень, як-от рукола, шпинат, капуста і мангольд, необхідна після 40 для підтримки когнітивних функцій, здоров’я серця і міцності кісток. Вона є багатим джерелом фолату та антиоксидантів."Включення темної листової зелені в раціон — це простий, але потужний спосіб інвестувати у своє здоров’я в довгостроковій перспективі», — зазначає дієтологиня Сара Неш.
-
Насіння льону. Додавання меленого насіння льону в каші або смузі — це простий спосіб отримати більше клітковини та інших поживних речовин. Дві столові ложки насіння льону забезпечують близько 4 грамів клітковини, що становить приблизно 14% добової норми."Насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити хронічне запалення — те, що з віком, як правило, зростає», — пояснює дієтологиня Кейтлін Оглтрі.
-
Густий йогурт (грецького типу). Пробіотики в йогурті допомагають підтримувати здоров’я мікробіома кишківника. Густий йогурт також забезпечує більше білка, що допомагає мінімізувати втрату м’язової маси, яка прогресує після 40 років. Він також є хорошим джерелом холіну, який, згідно з дослідженнями, пов’язаний із поліпшенням здоров’я мозку.
-
Ягоди. Ягоди багаті на антиоксиданти, необхідні для боротьби з окислювальним стресом і запаленням. Регулярне вживання ягід захищає мозок від негативного впливу старіння. Рекомендується вживати як свіжі, так і заморожені ягоди.
-
Жирна риба. Це один із найкращих продуктів для здоров’я серця і мозку. Жирна риба, як-от лосось, форель і скумбрія, є чудовим джерелом білка для запобігання віковій втраті м’язів. Крім того, вона багата на омега-3 жири, які сприяють здоров’ю серця і мозку, а також допомагають зменшити запалення."Для жінок у віці 40 років ці омега-3 жири також допомагають збалансувати гормони і зменшити тяжкість симптомів, пов’язаних з передменопаузою та менопаузою», — додає дієтологиня Керрі Гебріел.
Експертна думка: що варто пам’ятати
Хоча старіння є неминучим процесом, застосування більш здорових звичок допоможе вам зберегти якість життя в старшому віці. Сорок років — це чудовий час, щоб почати думати про своє здоров’я «на перспективу».
Надання пріоритету здоровому харчуванню забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами, які потрібні для запобігання або принаймні відстрочення вікових захворювань.
