Міфи та правда про користь рослинного молока: як обрати між соєвим, вівсяним, мигдальним та рисовим

Сучасний молочний відділ у магазинах перетворився на справжнє розмаїття, де полиці заповнені не лише традиційним коров’ячим молоком, а й численними видами рослинних продуктів: соєвим, вівсяним, мигдальним, рисовим та іншими видами молока. Експерти зазначають, що універсального «найкориснішого» виду не існує, і найкращий вибір залежить від індивідуальних потреб — чи шукаєте ви більше білка, чи, можливо, низькокалорійний варіант.

Про це пише The Guardian.

Головні поради для вибору рослинного молока

Причини, чому дорослі обирають рослинне молоко, різноманітні: перехід на рослинну дієту, бажання зменшити вуглецевий слід або алергія на лактозу.

Експерти наголошують, що перед вибором важливо визначити, які поживні речовини вам потрібні найбільше. Дослідження 2025 року, яке оцінило вміст поживних речовин у 219 видах рослинного молока в США, показало, що зазвичай вони містять менше білка та насичених жирних кислот, ніж коров’яче молоко. Натомість близько 70% цих продуктів збагачені кальцієм та вітаміном D.

«Питання, що є корисним, а що ні, є особистим. Вам потрібно подумати про те, які поживні речовини вам потрібні, і розглянути молоко, яке найкраще може додати їх у ваш раціон», — зазначає Ебігейл Джонсон, доцентка Школи громадського здоров’я Університету Міннесоти.

Ключові рекомендації:

• Перевіряйте етикетки: вміст поживних речовин, наприклад, білка в соєвому молоці, може сильно відрізнятися залежно від бренду. Також не можна просто взяти рослинне молоко з полиці і припустити, що воно задовольнить ваші потреби в кальції.

• Обирайте несолодкі варіанти: дієтологи рекомендують продукти без додавання цукру, щоб мінімізувати його споживання.

• Орієнтуйтеся на смак: Для більшості людей рослинне молоко становить невелику частину загального раціону, тому воно навряд чи покращить або зруйнує чиєсь здоров’я. Експерти радять зосередитися на тому, який вид найбільше до смаку.

Чи варто боятися рослинних олій у молоці

Оскільки багато видів рослинного молока мають низький вміст жиру, виробники часто додають рослинну олію (наприклад, соняшникову або ріпакову) для забезпечення гладкого смаку та консистенції, а також як емульгатори для запобігання розшаруванню інгредієнтів.

Експерти стверджують, що дослідження не підтверджують гучних заяв про токсичність цих олій або їхній прямий зв’язок з хронічними хворобами. До того ж кількість рослинних олій у порції молока мізерна і не повинна викликати занепокоєння. Навпаки, дослідження показують, що рослинні олії можуть знижувати ризики серцево-судинних захворювань.

Переваги та недоліки різних видів молока

Соєве молоко

• Переваги: Найбільш подібне за поживним профілем до коров’ячого молока, єдиний замінник, включений у розділ молочних продуктів у дієтичних рекомендаціях США. Рекомендоване для дітей. Містить ізофлавони, які підтримують здоров’я серця, нирок і печінки, а також можуть бути пов’язані з нижчим ризиком раку молочної залози.

• Недоліки: Через схожість ізофлавонів з естрогеном існує хибне припущення про його «фемінізуючий» вплив на чоловіків, яке численні дослідження спростували.

Вівсяне молоко

• Переваги: Дуже кремове, популярне в кавових напоях. Містить фітати (сполуки з антиоксидантними властивостями), які можуть запобігати втраті кісткової маси. Може бути доречним для людей із синдромом подразненого кишківника завдяки протизапальним властивостям. Містить багато клітковини.

• Недоліки: Часто містить більше цукру, ніж мигдальне чи соєве. Фітати можуть погіршувати засвоєння заліза, цинку та кальцію, хоча це мінімізується при збалансованій дієті.

Мигдальне молоко

• Переваги: Низькокалорійне, підходить для людей, які контролюють рівень цукру в крові (несолодкі варіанти). Часто має простіший список інгредієнтів.

• Недоліки: Містить менше білка, ніж інші види рослинного молока, крім рисового. Виробництво потребує значних витрат води (хоча виробництво коров’ячого молока значно більше).

Рисове молоко

• Переваги: Найменш алергенний варіант серед усіх замінників. Низький вміст насичених жирів і холестерину. Багате на вуглеводи, підходить спортсменам із високими енергетичними потребами.

• Недоліки: Дуже низький вміст білка (близько 0,9 г на порцію). Як і весь рис, може містити миш’як, оскільки рослини поглинають його з ґрунту. Через це рекомендують обережно підходити до його споживання дітям.

Кокосове молоко

• Переваги: Високий рівень насичених жирів, що забезпечує текстуру, подібну до цільного молока. Містить антиоксидантні сполуки.

• Недоліки: Американська асоціація серця радить обмежувати насичені жири до 6% від загальної кількості калорій, тому експерти радять помірне споживання.