Що їсти для підвищення імунітету: 20 продуктів із високим вмістом селену
Селен — мікроелемент, який відіграє ключову роль у роботі щитовидної залози, підтримці імунітету та обміні гормонів. За даними Національних інститутів охорони здоров’я США, значна частина цього мінералу зосереджена у скелетних м’язах. Хоча дефіцит селену в розвинених країнах трапляється рідко, збалансований раціон допомагає уникнути його нестачі.
Про це повідомило видання verywellhealth.
Найбільше селену містять бразильські горіхи: лише шість горіхів (приблизно 28 г) забезпечують 544 мкг мінералу. Водночас експерти застерігають від надмірного споживання через ризик передозування.
Серед морепродуктів лідирують:
-
жовтоперий тунець — 92 мкг;
-
сардини — 45 мкг;
-
варені креветки — 42 мкг.
Багатими джерелами селену є також м’ясо та птиця. У 85 г свинячої відбивної — 37 мкг, у смаженій шинці (90 г) — 24 мкг. Яловичий стейк (85 г) містить 37 мкг, фарш — 33 мкг, печінка — 28 мкг. У курятині — 22 мкг на 85 г, в індичці — 26 мкг.
Зернові продукти вважаються основним джерелом селену, оскільки рослини поглинають його з ґрунту. Одна порція спагеті містить 33 мкг, дві скибочки цільнозернового хліба — 16 мкг, білого — 12 мкг.
Серед молочних продуктів:
-
склянка кисломолочного сиру 2% — 20 мкг;
-
знежирений натуральний йогурт — 8 мкг;
-
молоко 1% — 6 мкг.
Інші продукти з вмістом селену:
-
насіння соняшнику (100 г) — 18 мкг;
-
одне варене яйце — 15 мкг;
-
склянка печеної квасолі — 13 мкг;
-
коричневий рис (склянка вареного) — 12 мкг;
-
півсклянки смажених грибів портобелло — 13 мкг;
-
склянка вареної вівсянки — 13 мкг;
-
півсклянки вареного шпинату — 5 мкг;
-
склянка вареної сочевиці — 6 мкг;
-
30 г фісташок — 2 мкг;
-
півсклянки зеленого горошку — 1 мкг;
-
печена картоплина — близько 1 мкг;
-
склянка нарізаного банана — 1,5 мкг.
Добова потреба в селені залежить від віку. Для дорослих вона становить 55 мкг на добу. У дітей показники нижчі — від 15 мкг у немовлят до 40 мкг у підлітків.
Хронічно низький рівень селену може підвищувати ризик розвитку хвороби Кешана (серцеве захворювання, пов’язане з дефіцитом мінералу в ґрунті), хвороби Кашина-Бека (форма остеоартриту), порушень функції щитовидної залози та дефіциту йоду. Водночас надлишок селену також небезпечний. Ознаки токсичності — запах часнику з рота, діарея, випадіння волосся, ламкість нігтів, металевий присмак, нудота та шкірні висипання.
Почитати ще:
