Чим замінити темний шоколад: 9 продуктів із високим вмістом магнію
Темний шоколад вважають одним із найвідоміших джерел магнію: у 30 грамах продукту з вмістом какао 45–59% міститься близько 42 мг цього мінералу. Водночас не лише шоколад може забезпечити організм магнієм — чимало звичних продуктів містять стільки ж або й більше.
Про це повідомило видання verywellhealth.
Магній відіграє ключову роль у роботі м’язів і нервової системи, регулює рівень цукру в крові та бере участь у синтезі білка. За даними досліджень і бази даних USDA, альтернативою шоколаду можуть стати такі продукти.
-
Коричневий рис
Одна склянка вареного коричневого рису (202 г) містить 79 мг магнію — це близько 18% добової норми. Цільнозернові продукти допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, адже магній необхідний для секреції інсуліну та засвоєння глюкози клітинами. -
Картопля зі шкіркою
Середня картоплина (213 г) забезпечує 49 мг магнію (12% добової потреби). Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають картоплю, загалом отримують більше калію, цинку, вітаміну С, клітковини та магнію. -
Арахісова паста
Дві столові ложки (32 г) містять 54 мг магнію — 13% добової норми. Достатнє споживання магнію знижує ризик його дефіциту, який може проявлятися втомою, слабкістю та порушеннями травлення. Для чоловіків рекомендована добова норма становить 400–420 мг, для жінок — 310–320 мг. -
Едамаме
Склянка варених бобів едамаме (155 г) містить 99 мг магнію — 24% добової норми. Низьке споживання магнію пов’язують із підвищеним ризиком діабету 2 типу, гіпертензії та інсулінорезистентності. -
Подрібнена пшениця (пластівці)
Одна склянка (49 г) забезпечує 65 мг магнію (15%). Деякі дослідження свідчать, що достатня кількість магнію в раціоні може зменшити ризик серцево-судинних захворювань і потенційно інсульту, хоча ці дані потребують подальшого підтвердження. -
Шпинат
Половина склянки вареного шпинату містить 79 мг магнію (18%). Попри наявність оксалатів, які можуть знижувати засвоєння мінералу, частина магнію все одно абсорбується організмом. -
Насіння чіа
Порція 28 г містить 95 мг магнію (23%). Споживання насіння чіа пов’язують зі зниженням ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких онкопатологій, що пояснюють високим вмістом магнію та інших поживних речовин. -
Мигдаль
Жменя мигдалю (28 г) забезпечує 77 мг магнію — приблизно 18% добової потреби. Магній разом із калієм і корисними жирами сприяє розширенню судин і підтримує електролітний баланс. -
Соєве молоко
Одна склянка (243 г) містить 61 мг магнію (15%). Це більш ніж удвічі більше, ніж у коров’ячому молоці. Окрім магнію, продукт є джерелом білка, клітковини та фітонутрієнтів; регулярне його споживання пов’язують зі зниженням ризику деяких видів раку.
Почитати ще:
