6 здорових сніданків, які дадуть вам чудовий заряд енергії
Бурий рис замість вівсянки
Головна відмінність бурого рису (його ще іноді називають червоним) від білого – у тому, що з зернят не обдерли їхню грубу оболонку. І правильно зробили: вона зберігає у собі не лише клітковину, а й дефіцитні мікроелементи. Так, 200-грамова порція вареного бурого рису містить 3,5 г клітковини та 90% добової норми магнію – мінералу, який необхідний, щоб ферменти могли розщепити вуглеводи та білки та перетворити їх на чисту енергію для клітин. Крім того, магній бере активну участь у роботі нервової системи, а значить, стан оптимізму та внутрішнього спокою теж можна забезпечити собі правильним сніданком. Ще одна перевага бурого рису - у нього невисокий глікемічний індекс, тобто ситість і зарядженість не залишить вас до обіду.
Рис на мигдальному молоці
200 г звареного теплого бурого рису покладіть у миску і залийте склянки підігрітого мигдального молока. Додайте щіпку ваніліну, 1-2 ч. л. підсолоджувача (сиропу топінамбуру, агави або стевії) і перемішайте. За бажання можна додати в кашу улюблені спеції – наприклад, корицю, гвоздику чи кардамон. Прикрасьте кашу подрібненим мигдальними горіхами, свіжою голубиною та ½ нарізаного банана.
Матча замість кави
Розмелене на порошок листя зеленого чаю матчу, вирощеного за особливою технологією, легко замінять каву тим, хто не вміє прокидатися без дози кофеїну. У цьому чаї теж міститься досить бадьорої речовини, але вона засвоюється організмом більш плавно, ніж кофеїн з кавових зерен. А завдяки тому, що листя чаю матчу накриває тентом у процесі дозрівання, воно накопичує набагато більше – у 137 разів! – антиоксидантів у порівнянні із звичайними сортами зеленого чаю. Виходить, філіжанка латте або просто завареного матчу не тільки ефективно розбудить вас вранці, а й стане профілактикою дефіциту мінеральних речовин – типового симптому хронічної втоми.
Матча-смузі
Складіть у блендер 1 заморожений банан, ½ склянки води, 1 ч. л. порошку матчу та збийте до однорідності. Відрегулюйте густоту смузі, якщо необхідно, додайте трохи води та перелийте у склянку. Прикрасьте кокосовою стружкою, щіпкою насіння чиа та улюбленими ягодами.
Хумус замість м'якого сиру
Строго кажучи, дієтологія нічого не має проти м'якого сиру: це більш ніж гідний продукт для сніданку набір нутрієнтів. Але якщо ранку з бутербродом із сирного сиру перестали бути добрими, а підхоплений пару тижнів нежить все не минає, спробуйте замінити сир хумусом. У пасті з гороху нут стільки ж необхідного для ситості та бадьорості білка (9 г), але немає казеїну, представленого у всіх молочних продуктах. Цей складний білок вимагає безлічі ферментів для розщеплення, і якщо організм знаходить потрібних, розвивається прихована непереносимість речовини. Найбільш типовий симптом цього стану – закладеність носа, підвищене утворення слизу, розлад у роботі шлунково-кишкового тракту та відчуття низької енергійності. Хумус позбавлений цих недоліків сиру, плюс може похвалитися високим вмістом клітковини. Неперетравлювані грубі волокна - улюблена їжа мікроорганізмів, що населяють кишечник і відповідають за засвоєння вітамінів, нормальну природну детоксикацію та настрій. Благо хумус доречно використовувати скрізь, де ви звикли бачити м'який сир: у сендвічах, кашах, омлетах та запіканках.
Сендвіч з хумусом та тунцем
120 г консервованого у власному соку тунця розімніть вилкою, збризкайте лимонним соком і трохи поперчіть. Розмажте 1 ст. л. хумуса по двох скибочках цільнозернового хліба і викладіть на один тонко порізані огірки та свіжу зелень (рукколу, шпинат або кінзу). Зверху розкладіть тунця, на нього ще трохи зелені. Накрийте бутерброд другою скибочкою хліба, добре притиснувши всю конструкцію. Дайте сендвічу полежати пару хвилин, щоб продукти обмінялися соками та ароматами. Тепер є.
Лосось замість ковбаси
На відміну від ковбаси, яка, як правило, містить надто багато солі, насичених жирів та взагалі сумнівних для здоров'я інгредієнтів, жирна червона риба – справжня «зірка» дієтології. Така ж ситна, як м'ясо, але при цьому – криниця Омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Перші борються із запаленнями будь-якого характеру, які найчастіше винні у поганому самопочутті, а вітамін D – краще, ніж можна підтримати оптимістичний настрій у будь-яку пору року. .
Поке-боул з лососем та авокадо
У миску викладіть 150 г кіноа або рису (мають бути теплими). Зверху розкладіть ½ маленького авокадо, порізаного скибочками чи кубиками, 100 г копченого чи солоного лосося, тонко порізані овочі (наприклад, редиска, огірок, морква, капуста). За бажанням можна додати водорості, горошок чи боби едамамі. Приправте блюдо кунжутним маслом та соєвим соусом.
Почитати ще:
