Не лише добавки: 5 продуктів із високим вмістом вітаміну D
Вітамін D можна отримувати не лише з добавок, а й із продуктів харчування. Хоча природних джерел цієї поживної речовини небагато, регулярне включення їх до раціону допомагає наблизитися до рекомендованої добової норми та підтримувати нормальний рівень вітаміну D в організмі.
Про це повідомило видання Verywell Health.
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток, м’язів та імунної системи, а також бере участь у регуляції настрою. Водночас його дефіцит залишається поширеною проблемою у світі, навіть серед людей, які дотримуються збалансованого харчування.
Найкращим природним джерелом вітаміну D вважається жирна риба. Найбільше цієї поживної речовини містять форель, лосось, скумбрія, камбала, оселедець і тілапія. Крім вітаміну D, така риба забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Регулярне вживання жирної риби кілька разів на тиждень може істотно збільшити надходження вітаміну D з їжею.
Ще одним продуктом із високим вмістом вітаміну D є жир із печінки тріски. Усього одна столова ложка містить понад 1300 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Цей продукт також є джерелом жиророзчинних вітамінів та омега-3 жирних кислот. Якщо специфічний смак не подобається, риб’ячий жир можна вживати у капсулах або додавати до смузі.
Важливим джерелом вітаміну D для багатьох людей залишаються продукти, збагачені цією поживною речовиною. До них належать молоко, рослинні напої, йогурти, апельсиновий сік і сухі сніданки. Наприклад, одна склянка збагаченого знежиреного молока зазвичай містить близько 98 МО вітаміну D. Водночас його кількість може відрізнятися залежно від виробника, тому варто звертати увагу на інформацію, зазначену на упаковці.
Певну кількість вітаміну D містять і яєчні жовтки. Одне велике яйце забезпечує майже 50 МО цієї поживної речовини. Вміст вітаміну D залежить від умов утримання та раціону курей. Зокрема, яйця від курей, які вирощувалися на пасовищах або отримували корм, збагачений вітаміном D, можуть містити його більше. Водночас лише яйцями повністю покрити добову потребу у вітаміні D неможливо.
Одним із небагатьох рослинних джерел вітаміну D є гриби, які піддавалися впливу ультрафіолетового випромінювання. Зокрема, йдеться про окремі сорти портобелло та майтаке, на упаковці яких є відповідне маркування. Одна чашка таких грибів може містити до 1022 МО вітаміну D2. Хоча ця форма вітаміну вважається менш ефективною для підвищення його рівня в крові, ніж вітамін D3, такі гриби залишаються корисним варіантом для людей, які дотримуються рослинного раціону.
Фахівці зазначають, що дорослим віком від 19 до 70 років рекомендовано отримувати 600 МО вітаміну D на добу, а людям, старшим за 70 років, — 800 МО. Проте через обмежену кількість природних харчових джерел досягти цієї норми лише за допомогою їжі буває складно.
Саме тому експерти радять поєднувати кілька способів отримання вітаміну D: включати до раціону продукти, багаті на цю поживну речовину, безпечно перебувати на сонці, а за потреби використовувати добавки. Перед початком їх приймання рекомендується перевірити рівень вітаміну D у крові та проконсультуватися з лікарем щодо необхідної дози.
