Як природно знизити рівень кортизолу: прості звички, які радять лікарі

Хронічний стрес може підтримувати високий рівень кортизолу протягом тривалого часу, що негативно впливає на сон, серцево-судинну систему, обмін речовин і психічне здоров’я. Водночас лікарі наголошують: прості щоденні звички можуть допомогти організму природним шляхом нормалізувати рівень гормону стресу.

Про це повідомляє Egeszseg Kalauz.

Кортизол часто називають гормоном стресу, однак він виконує низку життєво важливих функцій. Його виробляють наднирники, а сам гормон бере участь у регуляції рівня цукру в крові, підтримці роботи імунної системи, контролі запальних процесів і добових біоритмів.

У нормі концентрація кортизолу найвища вранці та поступово знижується до вечора. Проблеми виникають тоді, коли організм тривалий час перебуває у стані стресу, а рівень гормону залишається постійно підвищеним.

Чим небезпечний високий рівень кортизолу

За словами експертів, тривале підвищення кортизолу пов’язують із:

• підвищенням артеріального тиску;

• порушеннями сну;

• накопиченням жиру в ділянці живота;

• розвитком тривожності та депресії;

• підвищеним ризиком цукрового діабету 2 типу;

• серцево-судинними захворюваннями.

У деяких випадках лікар може призначити лабораторне дослідження рівня кортизолу для діагностики захворювань наднирників або синдрому Кушинга.

Фахівці радять комплексно підходити до боротьби зі стресом.

Повільне глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок і відновлення організму. Уже 5–10 хвилин таких вправ на день можуть допомогти зменшити рівень стресу.

Регулярний режим сну є одним із найважливіших факторів підтримання нормального рівня кортизолу. Лікарі рекомендують лягати спати й прокидатися в один і той самий час, а також уникати кофеїну, алкоголю та нікотину перед сном.

15–30 хвилин перебування на сонці вранці допомагають синхронізувати біологічний годинник організму та підтримувати природні добові коливання рівня кортизолу.

Регулярні прогулянки, плавання, велосипед, танці чи йога допомагають організму краще адаптуватися до стресу. Водночас експерти застерігають, що надмірно інтенсивні тренування без достатнього відновлення можуть, навпаки, тимчасово підвищувати рівень кортизолу.

На гормональний баланс впливає і раціон. Фахівці рекомендують віддавати перевагу:

• овочам і фруктам;

• цільнозерновим продуктам;

• продуктам із високим вмістом клітковини;

• натуральному йогурту та ферментованим продуктам;

• бананам;

• темному шоколаду;

• часнику;

• продуктам, багатим на вітамін С.

Натомість надлишок цукру та кофеїну може посилювати реакцію організму на стрес.

Дослідження свідчать, що сміх сприяє виробленню ендорфінів і може знижувати рівень гормонів стресу. Крім того, погладжування собаки чи кота допомагає підвищити рівень окситоцину — гормону прихильності, який також сприяє зменшенню стресу.

Магній бере участь у роботі нервової системи, тому лікарі радять отримувати його з їжею — горіхів, бобових, цільнозернових продуктів і зелених листових овочів. Не менш важливо регулярно знаходити час для хобі, яке приносить задоволення: читання, малювання, музики, рукоділля чи садівництва.

Фахівці наголошують, що високий рівень кортизолу не завжди є наслідком лише стресу.

Якщо людина тривалий час страждає від безсоння, постійної втоми, незрозумілого збільшення ваги (особливо в ділянці живота), підвищеного артеріального тиску або інших характерних симптомів, варто звернутися до ендокринолога.

Такі прояви можуть свідчити про гормональні порушення або захворювання наднирників, які потребують спеціалізованого лікування.