Цукор у крові без різких стрибків: сім круп, які варто додати до раціону
Цільнозернові продукти можуть бути корисними для людей, які прагнуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. На відміну від рафінованих зерен, вони зберігають більше клітковини, білка та інших поживних речовин, які уповільнюють травлення і допомагають уникати різких стрибків глюкози.
Про це повідомило видання Verywell Health.
До переліку продуктів, які можуть допомагати стабілізувати рівень цукру, входить овес. Він є джерелом бета-глюкану — розчинної клітковини, яка під час травлення утворює гель у шлунку. Через це їжа стає густішою, повільніше перетравлюється і повільніше переходить зі шлунка до тонкого кишечника. Унаслідок цього глюкоза всмоктується поступовіше.
У дорослих із діабетом 2 типу вживання вівса пов’язували з покращенням рівня цукру в крові натщесерце та гемоглобіну A1c. Такі результати дослідники пов’язують із бета-глюканом, який може допомагати запобігати різкому підвищенню рівня цукру.
Дикий рис, порівняно з білим, містить більше клітковини та білка. Обидві речовини уповільнюють травлення і всмоктування цукру в кров, що зменшує різкі підвищення рівня глюкози.
У тварин, яких годували диким рисом замість білого, фіксували покращення рівня цукру натщесерце, запалення та здоров’я кишечника. Дослідження на тваринах також пов’язували дикий рис із покращенням резистентності до інсуліну. Водночас досліджень щодо впливу дикого рису на рівень цукру в крові у людей бракує.
Кіноа технічно є насінням, але його класифікують як цільне зерно. Продукт містить клітковину, білок та антиоксиданти. Дослідження показують, що антиоксиданти кіноа можуть зменшувати запалення, яке є фактором ризику високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.
Ячмінь містить нерозчинну та розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. У невеликому дослідженні за участю дорослих із діабетом 2 типу змішування багатого на бета-глюкан ячменю з білим рисом було пов’язане з нижчим рівнем цукру та інсуліну після їжі порівняно з білим рисом.
Жито містить більше клітковини, ніж багато інших зернових. Значну частину цієї клітковини становить арабіноксилан — вид розчинної клітковини, який збільшує в’язкість їжі під час проходження через травний тракт. Це уповільнює травлення та зменшує різке підвищення рівня цукру в крові.
Порівняно з продуктами з пшениці, цільне необроблене жито знижує секрецію інсуліну після їжі. Це свідчить про те, що жито потребує менше інсуліну, ніж пшениця та інші зернові. Дослідники вважають, що регулярне вживання продуктів із жита може допомогти контролювати резистентність до інсуліну та загальний рівень цукру в крові.
Тефф — дрібне цільне зерно з високим вмістом поживних речовин і вуглеводів. Його вважають безпечним для людей із діабетом. Згідно з науковим оглядом, тефф має низький глікемічний індекс і глікемічне навантаження, тому менше впливає на рівень цукру в крові, ніж деякі інші вуглеводи.
Тефф є джерелом харчових волокон та мікроелементів, необхідних для метаболізму й контролю рівня цукру в крові. Він також містить амілозу — складний вуглевод, який повільно засвоюється. Крохмаль і клітковина в теффі можуть покращувати стабільність рівня цукру та допомагати запобігати його різким коливанням.
Гречка — це насіння та цільне зерно, яке природно не містить глютену і має протизапальні властивості. У невеликому дослідженні здорові учасники, які їли пшеничний хліб із 50% гречки, мали значно нижчий рівень цукру після їжі, ніж ті, хто споживав звичайний пшеничний хліб.
Як і інші цільні зерна з клітковиною, гречка уповільнює травлення та засвоєння глюкози. Інше дослідження показує, що гречка може бути корисною для дорослих із діабетом 2 типу, оскільки цільнозернова гречка була пов’язана з покращенням резистентності до інсуліну.
