Їжте замість фруктів: найкращі сніданки, що творять дива із травленням
Американські дієтологи визначили найкорисніші страви для сніданку із надзвичайно високим вмістом клітковини, які перевершують звичайні фрукти. Фахівці закликають людей активно комбінувати такі страви з білком задля тривалого відчуття ситості та підтримки здорового мікробіома кишківника.
Про це пише Martha Stewart.
Важливість клітковини та її різновиди
Середнє яблуко містить близько 4 грамів клітковини, тоді як дорослій людині щодня потрібно споживати 28 грамів. Цей складний вуглевод ефективно підтримує здоров’я травної системи та допомагає контролювати нормальну вагу. Збільшення її споживання значно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.
Існує два основні типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина міститься у вівсі чи бобах, вона суттєво уповільнює травлення та допомагає знизити рівень поганого холестерину. Натомість нерозчинні волокна з цільного зерна та горіхів надійно підтримують регулярну роботу кишківника.
Дослідники зазначають, що клітковина найкраще працює саме в поєднанні з білком. Такий комплексний сніданок допомагає ідеально збалансувати рівень цукру в крові та забезпечує рівномірне вивільнення енергії на весь день.
Корисні сніданки з вівсянкою та йогуртом
Фахівці радять починати день із класичної вареної вівсянки, адже одна порція сама по собі містить 4 грами клітковини. Щоб збільшити цей показник до 12 грамів, експерти пропонують додати пів склянки малини та столову ложку насіння чіа. Чудовою альтернативою стане лінива вівсянка, яку надзвичайно легко приготувати напередодні ввечері.
Для цього потрібно змішати пів склянки сухих пластівців, третину склянки знежиреного молока, 170 грамів грецького йогурту та ложку насіння чіа. Також високу поживну цінність мають фруктові парфе з додаванням насіння льону. Лише одна столова ложка льону миттєво додасть до страви 3 грами корисних харчових волокон.
Альтернативним і дуже швидким варіантом стануть ситні йогуртові боули з високим вмістом білка. Нутриціологи радять просто змішувати пробіотичний йогурт із волоськими горіхами, улюбленими ягодами та гранолою.
Тости, буріто та боби на сніданок
Звичайне авокадо є потужним джерелом клітковини, адже лише третина цього плоду містить 3 грами необхідних волокон. Дієтологи пропонують робити ситні тости з цільнозернового хліба, половинки авокадо та двох курячих яєць. Також можна використовувати горіхову пасту в поєднанні з перетертою малиною та насінням чіа.
Для любителів ситних та гарячих страв ідеальним ранковим варіантом стане традиційне мексиканське буріто. Використання чорної квасолі у цій страві забезпечить організм 7 грамами клітковини лише з половини склянки бобів.
Замість буріто можна також приготувати надзвичайно поживний скрембл із чорною квасолею, яйцями та болгарським перцем. Для максимальної користі та смаку експерти рекомендують прикрасити таку ранкову страву шматочками свіжого авокадо та соусом сальса.
